Plan 10km - 50 mns - 6 semaines

Jogging International
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Votre plan 10 km

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Semaine 1

Durée : 3h15
Mardi Séance en côte
Durée : 0h50 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM +10 x 100m en côtes vite (récupération = descente) + 5 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 1000m entre 4 min 50 sec et 4 min 55 sec + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Jeudi Fractionné
Durée : 1h15 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 6 x 800m en 4 min 15 sec (récupération = 3 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h10 ?1 h 10 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM

Semaine 2

Durée : 3h30
Mardi Sortie vélo sur route
Durée : 1h00 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (7 x 200m en 49 sec - récupération = 45 sec à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) (récupération = 4 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70 % FCM
Jeudi Fractionné
Durée : 1h15 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 x 1000m entre 4 min 50 sec et 4 min 55 sec (récupération = 3 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h15 • 1 h 15 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM

Semaine 3

Durée : 1h50
Mercredi Endurance
Durée : 0h50 • 40 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM + 10 lignes droites de 80m (retour course lente)
Dimanche Endurance
Durée : 1h00 • 1 h à 65-70% VMA ou 70-75% FCM

Semaine 4

Durée : 3h30
Mardi VMA
Durée : 1h00 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (6 x 300m en 1 min 17 sec - récupération = 1 min 15 sec à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) (récupération = 4 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Jeudi Fractionné
Durée : 1h10 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 3 x 2000m en 9 min 55 sec (récupération = 5 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h20 • 1 h 20 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM

Semaine 5

Durée : 3h30
Mardi VMA
Durée : 1h00 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 8 x 400m en 1 min 48 sec (récupération = 1 min 30 sec à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Jeudi Fractionné
Durée : 1h15 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 2 x 3000m en 15 min (récupération = 7 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h15 • 1 h 20 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM

Semaine 6

Durée : 1h20
Mardi VMA
Durée : 0h45 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 5 x 300m en 1 min 17 sec (récupération = 1 min 15 sec à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Jeudi Récupération active
Durée : 0h35 • 30 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)
Dimanche Course
Durée : 0h50 • Votre 10km en 50mn