Plan trail 80 à 100km (+ 1500m de dénivelé positif)

Jogging International
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Votre plan Trail

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Semaine 1

Durée : 5h45
Préparation générale
Mardi Endurance
Durée : 1h15 • Footing en endurance ou sortie vélo jusqu’à 1h30.
Jeudi Séance en côte
Durée : 1h00 • 30mn en endurance.
• Plus deux séries de 8 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récupération avec 2mn30s de récupération entre les séries.
• Plus 10mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 1h30 • 1h15 en endurance puis 15mn en accélération progressive (soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% FCM et 5mn à 85-90% FCM).
A faire en nature sur un parcours vallonné.
Dimanche Endurance
Durée : 2h00 • Footing en endurance (70-75% FCM).

Semaine 2

Durée : 6h10 à 6h25
Préparation générale
Mardi Endurance
Durée : 1h15 ou 1h30 • Footing en endurance ou sortie vélo jusqu’à 1h30
Jeudi Séance en côte
Durée : 1h05 • 30mn en endurance.
• Plus deux séries de 10 fois 30s en accélération progressive en côte suivies de 30 s de récup. avec 2mn30s de récup. entre les séries.
• Plus 10mn en endurance
Samedi Endurance
Durée : 1h20 • 1 h en endurance puis 18mn en accélération progressive soit 6mn à 80% FCM, 6mn à 85% FCM et 6mn à 85-90% FCM.
A faire en nature
sur parcours vallonné.
Dimanche Sortie rando-course 
Durée : 2h30 • Rando-course.

Semaine 3

Durée : 6h05 à 7h05
Préparation générale
Mardi Endurance
Durée : 1h25 • Footing 1h15 en endurance.
• Plus 10mn de renforcement musculaire
Jeudi Endurance et seuil
Durée : 1h00 • 30mn en endurance.
• Plus 2 fois 8mn seuil plus (88-90% FCM) en montée régulière avec récupération 3mn entre les 8mn.
• Plus 10mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 1h40 • Séance en endurance (70-75% FCM).
Dimanche Balade pédestre
Durée : 2h00 à 3h00 Balade pédestre (3h) ou en vélo (2h) sans notion d’intensité.

Semaine 4

Durée : 6h05
Mardi Séance tout terrain
Durée : 1h25 • Séance tout terrain.
• 40mn en endurance.
• Plus 5 fois 5mn au seuil (88-90% FCM) sur terrain vallonné avec une récup de 2mn entre chaque 5mn.
• Plus 10mn en endurance
Mercredi Endurance
Durée : 1h15 ou 2h00 • Séance en endurance ou 2h de vélo sur terrain plat
Vendredi Seuil
Durée : 1h10 • 40mn en endurance puis 20mn au seuil (85-88% FCM) en côte.
• Puis 10mn en endurance.
A faire sur parcours vallonné
Dimanche Endurance
Durée : 2h15 • Séance en endurance, sur parcours vallonné (70-75% FCM).

Semaine 5

Durée : 9h10 à 10h10
Mardi Endurance et seuil
Durée : 1h15 • 40mn en endurance.
• Plus 25mn au seuil (85-88% FCM) en montée régulière.
• Plus 10mn en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 1h15 à 2h00 • 1h15 en endurance ou 1h30mn à 2h de vélo.
• Plus 15mn de renforcement musculaire
Samedi Seuil
Durée : 1h40 • 1h plus deux fois 8mn seuil plus (88-90% FCM) en terrain vallonné, avec récupération 2mn puis finir en endurance.
Dimanche Sortie rando-course 
Durée : 5h00 à 6h00 • 5h rando-course (pour un trail jusqu’à 110 km) 6h (pour un trail au-delà de 110 km).

Semaine 6

Durée : 8h à 9h
Mardi Endurance
Durée : 1h35 • 1h15 en endurance.
• Plus 20mn de renforcement musculaire.
Mercredi Séance micro-circuit
Durée : 1h15 • 24mn au seuil: 3 fois 8mn au seuil (85-88% FCM) sur microcircuit, récupération 2mn entre les 8mn.
• Plus 10mn en endurance
Vendredi Endurance
Durée : 1h00 • Séance en endurance
Dimanche Sortie rando-course 
Durée : 4h30 à 5h30 • 4h30 (ultra jusqu’à 110 km) à 5h30 (ultra au-delà de 110 km).
• 4h30 à 5h30 en rando-course.

Semaine 7

Durée : 7h
Mardi Endurance
Durée : 0h55 • 45mn en endurance.
• Plus 15mn de renforcement musculaire
Mercredi Séance micro-circuit
Durée : 1h35 • 30mn au seuil: 3 fois 10mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit, récupération 2mn entre les 10mn.
• Plus 15mn en endurance
Vendredi Endurance
Durée : 1h15 ou 2h00 • Séance en endurance sur parcours plat (70-75% deFCM) ou vélo 1h30 à 2 h.
A faire sur parcours vallonné.
Dimanche Endurance et seuil
Durée : 2h30 • 1h en endurance plus 20mn au seuil (85% FCM) en côte puis finir en endurance.

Semaine 8

Durée : 11h50 à 13h50
Mardi Endurance
Durée : 1h20 • 1h en endurance.
• Plus 20mn de renforcement musculaire
Mercredi Séance micro-circuit
Durée : 1h30 • 36mn au seuil : 3 fois 12mn au seuil (85-88% FCM) en microcircuit, récupération 3mn entre les 12mn.
• Plus 10mn en endurance.
Samedi Sortie rando-course 
Durée : 4h00 à 5h00 • Rando-course 4h (ultra jusqu’à 110 km) à 5h (ultra de 110 km et plus)
Dimanche Sortie rando-course 
Durée : 5h00 à 6h00 • Rando-course 5h (ultra jusqu’à 110 km) à 6h (ultra de 110 km et plus).

Semaine 9

Durée : 8h10
Mardi Endurance
Durée : 1h15 • Footing 1h en endurance
sur terrain plat.
• Plus 15mn de renforcement musculaire
Mercredi Séance micro-circuit
Durée : 1h25 • 30mn au seuil : 2 fois 15mn au seuil (85-88% FCM) en microcircuit, récupération 3mn entre les 15mn.
• Plus 10mn en endurance
Vendredi Endurance
Durée : 1h15 ou 1h30 • 1h15 en endurance (70-75% FCM) ou 1 h 30mn de vélo
Dimanche Sortie rando-course 
Durée : 4h30 • Rando-course

Semaine 10

Durée : 4h0
Mardi Endurance
Durée : 1h15 • 1h en endurance
(70-75% FCM).
• Plus 15mn de renforcement musculaire
Mercredi Séance micro-circuit
Durée : 1h30 • 24mn au seuil. 4 fois 6mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit, récupération 2mn entre les 6mn.
• Plus 15mn en endurance.
Vendredi Balade pédestre
Durée : 1h00 • Balade pédestre
Samedi Endurance et seuil
Durée : 0h45 • 20mn en endurance puis 6mn au seuil (85-88% FCM) puis finir en endurance

Semaine 11

Durée : 11h + course
Semaine de récupération
Mardi Endurance
Durée : 0h30 • Séance en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 0h30 • Séance en endurance.
Dimanche Course
• Votre trail de 80 à 100km