Plan Ultra trail - 6h - 8 semaines

Jogging International
Le

Avant de commencer l'entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin - si possible spécialiste du sport - afin d'être assuré que l'on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Réalisé par

Votre plan Trail

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 5h20 à 5h35
Mardi VMA
Durée : 1h15 • 30 mn en endurance
• 3 x 8 mn de 30 s vite 30 s lent (vite à 90-95% FCM lent à 60-65% FCM) avec récupération entre les séries 3 mn au trot.
• 10 mn de footing lent puis étirements.
Jeudi Endurance
Durée : 1h15 • Séance en endurance à 60-65% FCM puis étirements
Samedi Endurance et seuil
Durée : 1h20 • Séance endurance et seuil.
• 40 mn en endurance puis 4 x 5 mn au seuil à 80-85% FCM avec récupération 2 mn au trot entre les fractions.
• 10 mn de footing lent et étirements.
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h30 à 1h45 • Sortie longue à 60-65% FCM puis étirements.

Semaine 2

Durée : 5h30 à 6h
Mardi VMA
Durée : 1h15 • 30 mn en endurance 10 x 300 m à 90-95% FCM et récup. 100 m au trot.
• 10 mn de footing lent et étirements.
Jeudi Endurance
Durée : 1h30 • Séance en endurance à 60-65% FCM puis étirements.
Samedi Endurance et seuil
Durée : 1h15 • Séance endurance et seuil.
• 40 mn en endurance à 65 70% FCM + 2 x 10 mn au seuil à 80-85% FCM avec récupération 5 mn au trot.
• 10 mn de footing lent puis étirements.
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h30 à 2h00 • Sortie longue à 65-75% FCM puis étirements.

Semaine 3

Durée : 5h45 à 6h15
Mardi Endurance
Durée : 1h30 • Endurance à 65-70% FCM puis étirements.
Jeudi Endurance et seuil
Durée : 1h15 • Séance endurance et seuil.
• 40 mn en endurance à 60-65% FCM et 20 mn au seuil à 80-85% FCM.
• 15 mn en endurance à 70-75% FCM puis étirements.
Samedi Endurance
Durée : 1h00 • Endurance à 60-65% FCM puis étirements.
Dimanche Sortie longue
Durée : 2h00 à 2h30 • Sortie longue à 65-75% FCM puis étirements.

Semaine 4

Durée : 6h15 à 7h45
Mardi VMA
Durée : 1h15 • 30 mn en endurance et 8 x 500 m à 85-90% FCM avec récup. 1 mn au trot.
• 10 mn de footing lent puis étirements
Jeudi Endurance
Durée : 1h00 à 2h00 • 1 h 30 mn à 2 h de VTT en nature et étirements ou 1 h en endurance à 70-75% FCM puis étirements.
Samedi Endurance
Durée : 1h30 • 1 h 30 mn en endurance à 60-65% FCM puis étirements.
Dimanche Course
Durée : 2h30 à 3h00 • Marathon à 65-70% FCM ou sortie longue de 2 h 30 à 3 h à 65-70% FCM puis étirements.

Semaine 5

Durée : nc
Mardi Endurance
Durée : 1h30 • Séance en endurance à 60 70% FCM puis étirements.
Jeudi VMA
Durée : 1h15 • 30 mn en endurance et 5 x 1 000 m à 85-90% FCM avec récupération 2 mn au trot entre les fractions.
• 10 mn de footing lent et étirements.
Samedi Endurance
Durée : 1h30 • 1 h 30 mn en endurance à 65-70% FCM puis étirements.
Dimanche Endurance et seuil
Durée : 2h20 • Sortie longue : 1 h en endurance à 60-70% FCM.
• 2 x 20 mn au seuil à 80-85% FCM avec récup. 10 mn au trot.
• 40 mn en endurance à 65 70% FCM puis étirements.

Semaine 6

Durée : nc
Mardi VMA
Durée : 1h15 • 30 mn en endurance et 8 x 500 m à 85-90% FCM avec récupération 1 mn au trot.
• 10 mn de footing lent puis étirements.
Jeudi Endurance
Durée : 1h00 à 2h00 • 2 h de VTT en nature et étirements ou 1 h en endurance à 70-75% FCM puis étirements.
Samedi Endurance
Durée : 1h30 • Endurance à 65-75% FCM puis étirements.
Dimanche Sortie longue
Durée : 3h00 • Sortie longue de 3 h à 60-70% FCM puis étirements.

Semaine 7

Durée : nc
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • Séance en endurance à 65-70% FCM puis étirements.
Jeudi Endurance et seuil
Durée : 1h30 • Séance endurance et seuil.
• 1 h en endurance à 60-70% FCM et 20 mn au seuil à 80-85% FCM.
• 10 mn de footing lent et étirements.
Samedi Endurance
Durée : 1h30 • Séance en endurance à 60-65% FCM puis étirements.
Dimanche Sortie longue
Durée : 2h00 • Sortie longue de 2 h à 65-70% FCM puis étirements

Semaine 8

Durée : nc
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • 45 mn en endurance à 60-65% FCM puis étirements.
Samedi Endurance
Durée : 0h30 • Réveil musculaire en endurance à 60-65% FCM puis étirements.
Dimanche Course
Durée : 6h00 • Votre Ultra Trail de 6 heures entre 70-75% FCM