Plan marathon - 3h00 - 10 semaines

Jogging International
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Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin - si possible spécialiste du sport - afin d'être assuré que l'on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

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Votre plan Marathon

 

Préparez et réussissez votre marathon en 3h00 grâce à ce plan d'entraînement en 10 semaines.

Vitesse allure marathon (1) pour ce plan : 14,07 km/h (4 mn 16 au km)

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 5h10
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 12 km en endurance à 75-78% FCM.
Mercredi VMA
Durée : 0h55 • Echauffement de 20mn.
• 2 séries de 5 fois 400 m en 1mn23s avec récup. 1mn entre les 400 m et 3mn entre les 2 séries, ou 2 séries de 5 fois 1mn30s à 95% FCM avec récup. 1 et 3mn entre les 2 séries.
• Finir par 10mn lent
Jeudi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 9 km en endurance à 75-78% FCM
Samedi Séance seuil plus
Durée : 0h50 • Séance seuil plus.
• Echauffement de 20mn.
• 4 fois 4mn à 90% FCM avec récup’ 1mn3 s, ou 4 fois 1 000 m en 4mn avec récup. 1mn30 s.
• Finir par 10mn lent.
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h40 • 1h40 en endurance à 75-78% FCM dont 10mn à 80-85% FCM après 1 heure de course ou 22 km en endurance dont 3 km à allure marathon(1) après 12 km de course.

Semaine 2

Durée : 5h15
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 12 km en endurance à 75-78% FCM
Mercredi • Echauffement de 20mn.
• 2 séries de 5 fois 500 m en 1mn45s avec récup. 1mn entre les 400 m et 3mn entre les 2 séries, ou 2 séries de 5 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn et 3mn entre les 2 séries.
• Finir par 10mn lent
Durée : 1h00
Jeudi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 9 km en endurance à 75-78% FCM
Samedi Séance seuil plus
Durée : 1h00 • Séance seuil plus.
• Echauffement de 20mn.
• 3 fois 5mn à 90% FCM avec récup’ 2mn ou 4 fois 1 200 m en 4mn50s avec récup. 2mn.
• Finir par 10mn lent.
Dimanche Endurance
Durée : 1h30 • 1h30 en endurance à 75-78% FCM dont 10mn à allure marathon(1) après 45mn de course ou 20 km en endurance dont 3 km à allure marathon(1) après 9 km de course.

Semaine 3

Durée : 5h35
Mardi VMA
Durée : 0h55 • Echauffement de 20mn.
• 2 séries de 5 fois 600 m en 2mn10s avec récup. 1mn entre les 400 m et 3mn entre les 2 séries, ou 8 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 1h10 • 1 heure ou 12 km en endurance à 75-78% FCM
Jeudi Séance seuil plus
Durée : 0h55 • Séance seuil plus.
• Echauffement de 20mn.
• 2 fois 10mn à 85% FCM avec récup. 2mn ou 2 fois 2 000 m en 8mn10s avec récup. 2mn en endurance.
• Finir par 10mn lent.
Samedi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 ou 15 km en endurance à 75-78% FCM.
Dimanche Endurance
Durée : 1h30 • 1h30 en endurance à 75-78% FCM dont 15mn à 80-85% FCM après 45mn de course ou 20 km dont 4 km à allure marathon(1) après 9 km

Semaine 4

Durée : 4h10
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 12 km en endurance à 75-80% FCM
Mercredi • Echauffement de 30mn.
• 2 séries de 6 fois 600 m en 2mn07s avec récup. 1mn avec 3mn entre les séries, ou 2 séries 6 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn.
• Finir par 10mn lent
Durée : 1h10
Samedi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 9 km en endurance à 75-78% FCM
Dimanche Course
Durée : 1h15 • Compétition 10 km, ne pas dépasser 90% FCM ou courir sur la base de 3mn50s au plus au km.
• Ou à la place 30mn en endurance à 75% FCM, puis 30mn à 85-90% FCM (à 85% FCM les 15 premières minutes puis monter à 90% FCM les 15 dernières) ou 6 km à 3mn50s au km.
• Finir par 15mn lent.

Semaine 5

Durée : 6h15
Lundi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 12 km en endurance à 75-78% FCM
Mercredi • Echauffement de 20mn.10 fois 600 m en 2mn07s avec récup. 1mn entre les 600 m et 3mn entre les séries, ou 10 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn.
• Finir par 10mn lent.
Durée : 0h55
Jeudi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 ou 15 km en endurance à 75-78% FCM
Samedi Seuil
Durée : 1h05 • Echauffement de 30mn.
• 2 fois 12mn au seuil (85-90% FCM) avec récup. 3mn, ou 2 x 3 000 m en 12mn10s avec récup. 3mn.
• Finir par 10mn lent.
Dimanche Endurance
Durée : 2h00 • 2 heures ou 25 km en endurance à 75-78% FCM. Plus, toutes les 40mn, simulation de ravitaillement.

Semaine 6

Durée : 5h40
Lundi Seuil
Durée : 1h05 • Echauffement de 20mn.
• 3 fois 8mn au seuil (85-90% FCM) avec récup. 2mn, ou 3 fois 2 000 m en 8mn10s avec récup. 2mn.
• Finir par 10mn lent
Mardi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 ou 13 à 14 km en endurance à 70-75% FCM.
Mercredi • Echauffement de 20mn.
• 8 fois 800 m en 2mn53s avec récup. 1mn30s entre les 800 m ou 8 fois 3mn à 95% FCM avec récup’ 1mn15s.
• Finir par 10mn lent
Durée : 1h05
Samedi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 9 km en endurance à 75-78% FCM
Dimanche Course
Durée : 1h30 • Semi-marathon avec allure marathon jusqu’au 10e km, puis accélérer en 2e deuxième partie, sans dépasser 85-90% FCM ou sur la base de 4mn02s au km.
• Ou à la place : 30mn ou 6 km en endurance à 75-80% FCM puis 30mn 6 km à 80-85% FCM puis 30mn 6 km en endurance

Semaine 7

Durée : 6h50
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 9 km en endurance à 75-78% FCM
Mercredi • Echauffement de 20mn. 10 fois 800 m en 2mn53s avec récup. 1mn 30 s entre les 800 m, ou 10 fois 3mn à 95% FCM avec récup. 1mn15s.
• Finir par 10mn lent.
Durée : 1h15
Jeudi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 en endurance à 75-78% FCM.
Samedi Séance allure spécifique marathon
Durée : 1h20 • 40mn à 75% FCM.
• 2 fois 15mn à 80-85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 3 km à allure marathon(1) avec récup. 3mn.
• Finir par 10mn lent
Dimanche Endurance
Durée : 2h15 • 2h15 en endurance à 75-78% FCM ou 27 km en endurance dont 6 km allure marathon .
• Plus, toutes les 40mn, simulation de ravitaillement.

Semaine 8

Durée : 7h
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 9 km en endurance à 75-78% FCM.
Mercredi • Echauffement de 20mn.
• 8 fois 1 000 m en 3mn43s avec récup. 1mn 30 s entre les 800 m, ou 11 fois 3mn à 95% FCM avec récup. 1mn15s.
• Finir par 10mn lent.
Durée : 1h15
Jeudi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 en endurance à 75-78% FCM.
Samedi Séance allure spécifique marathon
Durée : 1h15 • 40mn à 75% FCM.
• 25mn à 80-85% FCM ou 6 km à allure marathon(1) .
• Finir par 10mn lent.
Dimanche Endurance
Durée : 2h30 • 2h30 en endurance à 75-78% FCM ou 30 km en endurance dont 7km allure marathon . Plus, toutes les 40mn, simulation de ravitaillement.

Semaine 9

Durée : 4h40
Lundi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 12 km en endurance à 75-78% FCM.
Mardi Séance allure spécifique marathon
Durée : 0h50 • Echauffement de 20mn.
• 2 fois 10mn à 80-85% FCM avec récup. 2mn, ou 2 fois 2 000 m à allure marathon avec récup. 2mn entre les 2 000 m.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 ou 15 km en endurance à 70-75-78% FCM
Jeudi • Echauffement de 20mn.
• 6 fois 600 m en 2mn07s avec récup. 1Mn15s ou 6 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn.
• Finir par 10mn lent
Durée : 0h50
Samedi Séance allure spécifique marathon
Durée : 0h45 • Echauffement de 20mn .
• 10mn à 80-85% FCM ou 2 km à allure marathon(1) .
• Finir par 15mn lent.

Semaine 10

Durée : 2h10 + le marathon
Mardi Endurance
Durée : 0h40 • 40mn ou 8 km en endurance à 75% FCM.
Mercredi Séance allure spécifique marathon
Durée : 0h40 • Echauffement de 20mn.
• 2 fois 1 000 m à allure marathon avec récup. 2mn entre les 1 000 m.
• Finir par 10mn lent
Jeudi Endurance
Durée : 0h30 • 30mn ou 6 km en endurance à 75% FCM
Samedi Endurance
Durée : 0h20 • 20mn en endurance puis 400 m en 1mn42s.
Dimanche Course
Durée : 3h00 • Votre Marathon en 3h

Option coureur surchargé

SEMAINES 1 ET 2 • Supprimées. SEMAINE 3 • MARDI Faire 2 séries de 5 fois 500 m en 1mn45s au lieu de 2 séries de 5 fois 600 m. SEMAINE 4 • DIMANCHE Faire 1h45 en endurance dont 4 km allure Marathon .