Reprise après 1 an d'arrêt

Jogging International
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Avant de commencer l'entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin - si possible spécialiste du sport - afin d'être assuré que l'on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

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Votre plan Améliorez votre forme

Ce plan d'entraînement en 6 semaines vous aide à reprendre la course à pied sans risque après un an d'arrêt.

LES 8 CONSEILS DU COACH : Ne reprenez pas sans avoir fait un bilan médical complet. - Oubliez ce que vous étiez capable de faire avant votre coupure car vous devez tout reprendre depuis le début. - Profitez de cette reprise pour rééquilibrer si besoin votre hygiène de vie (sommeil, habitudes alimentaires). - Reprenez avec une paire de running adaptée. - Si vous avez quelques kilos à perdre, la mise en place de nouvelles habitudes alimentaires associées à la reprise sportive favoriseront une perte de poids durable (cf. plan Perte de poids, p 114). - Au départ alternez course lente et marche rapide (ex. 1 mn course 30 s marche rapide pendant 15 mn). N’essayez surtout pas d’allonger la distance chaque jour (ex. je cours 10 mn le premier jour puis 15 mn puis 20 mn, etc.), ce serait le meilleur moyen de ne jamais progresser. Au fur et à mesure, vous augmenterez la durée des phases courues pour diminuer puis supprimer les phases marchées, en veillant à ne jamais être essoufflé. - Maintenez si possible trois séances de sport par semaine en alternant une séance de course et la pratique d’un autre sport moins exigeant au niveau articulaire, comme la natation, le vélo ou la marche sportive. - Conservez au moins une fois par semaine 10 à 15 mn de renforcement musculaire en réalisant des exercices de type gainage qui réadapteront votre musculature à une pratique de la course régulière

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 1h30
Mardi Endurance
Durée : 0h25 • 15 mn en endurance sur terrain souple (type pelouse).
• 10 mn de renforcement musculaire (abdominaux et gainage).
Jeudi Endurance
Durée : 0h45 • 45 mn en endurance en utilisant un sport porté comme la marche nordique, le vélo ou la natation.
Samedi Endurance
Durée : 0H20 • 20 mn de course en endurance (75-78% FCM).

Semaine 2

Durée : 1h50
Mardi Endurance
Durée : 0h35 • 15 mn en endurance sur terrain souple (type pelouse).
• 5 mn de renforcement musculaire (abdominaux et gainage).
• 15 mn en endurance.
Jeudi Endurance
Durée : 0h45 • 45 mn en endurance en utilisant un sport porté comme la marche nordique, le vélo ou la natation.
Samedi Endurance
Durée : 0H20 • 30 mn de course en endurance (75-78% FCM).

Semaine 3

Durée : 1h45
Mardi Endurance
Durée : 0h20 • 20 mn en endurance.
• 6 accélérations progressives sur 10 s.
Jeudi Endurance
Durée : 0h45 • 30 mn en endurance sur terrain souple (type pelouse).
• 10 mn de renforcement musculaire (abdominaux et gainage).
Samedi Endurance
Durée : 0H45 • 20 mn de course en endurance (75-78% FCM).
• 5 mn d’étirements.
• 20 mn de course en endurance.

Semaine 4

Durée : 1h15
Mardi Endurance
Durée : 0h30 • 30 mn en endurance.
• 10 accélérations progressives sur 10 s.
Samedi Endurance
Durée : 0h45 • 45 mn de course en endurance (75-78% FCM).

Semaine 5

Durée : 2h10
Mardi Endurance
Durée : 0h40 • 40 mn en endurance (75-78% FCM).
Jeudi Endurance
Durée : 0h35 • 20 mn en endurance.
• 5 fois 1 mn en accélération progressive suivie de 1 mn de course lente.
• 10 mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 0h55 • 1 h de course en endurance (75-78% FCM).
• 10 mn de renforcement musculaire.

Semaine 6

Durée : 2h35
Mardi Endurance
Durée : 0h40 • 40 mn en endurance (75-78% FCM).
Jeudi Endurance
Durée : 0h45 • 20 mn en endurance.
• 8 fois 1mn en accélération progressive suivie de 1 mn de course lente.
• 10 mn en endurance.
Samedi Course
Durée : 1h10 • 1 h de course en endurance (75-78% FCM).
• 10 mn de renforcement musculaire.