Plan 10km - 45 mns - 6 semaines

Jogging International
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Votre plan 10 km

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Semaine 1

Durée : 2h55
Mardi Séance en côte
Durée : 0h50 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 1000m en 4 min 25 sec + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Jeudi VMA
Durée : 1h05 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (8 x 200m en 44 sec - récupération = 40 sec à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) (récupération = 4 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Dimanche Endurance
Durée : 1h00 • 1 h à 65-70% VMA ou 70-75% FCM

Semaine 2

Durée : 4h30
Mardi VMA
Durée : 1h05 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (6 x 300m en 1 min 10 sec - récupération = 1 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) (récupération = 4 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Jeudi Endurance
Durée : 1h00 • 50 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM + 10 lignes droites de 80 m (retour course lente)
Samedi Fractionné
Durée : 1h10 • 30 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 6 x 600m en 2 min 42 sec (récupération = 400m à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h15 • 1 h 15 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM

Semaine 3

Durée : 3h10
Mardi VMA
Durée : 1h05 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 9 x 400m en 1 min 37 sec (récupération = 1 min 30 sec à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Jeudi Fractionné
Durée : 1h05 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 x 1000m en 4 min 25 sec (récupération = 3 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Samedi Endurance
Durée : 1h00 • 55 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)

Semaine 4

Durée : 4h20
Mardi Séance en côte
Durée : 0h50 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 1000m en 4 min 25 sec + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Jeudi Endurance
Durée : 1h00 • 1 h min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM
Samedi Fractionné
Durée : 1h10 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 3 x 2000 m en 8 min 55 sec (récupération = 4 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h20 ?1 h 20 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM

Semaine 5

Durée : 4h15
Mardi Fractionné
Durée : 1h10 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 8 x 600m entre 2 min 42 sec et 2 min 45 sec (récupération = 400m à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Jeudi Endurance
Durée : 1h00 • 1 h à 65-70% VMA ou 70-75% FCM
Samedi Fractionné
Durée : 1h05 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 2 x 3000m en 13 min 25 sec (récupération = 5 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Dimanche Endurance
Durée : 1h00 • 55 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente)

Semaine 6

Durée : 1h30
Mardi VMA
Durée : 0h45 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 x 300m en 1 min 10 sec (récupération = 200m à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 15 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Jeudi Récupération active
Durée : 0h45 • 40 min à 60-65% VMA ou 65-7% FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente)
Dimanche Course
Durée : 0h45 • Votre 10km en 45mn