Plan marathon - 4h30 - 10 semaines

Jogging International
Le

Avant de commencer l'entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin - si possible spécialiste du sport - afin d'être assuré que l'on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

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Votre plan Marathon

 

Préparez et réussissez votre marathon en 4h30 grâce à ce plan d'entraînement en 10 semaines.

Vitesse allure marathon (1) pour ce plan : 9,38 km/h (6 mn 24 au km)

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 2h35 à 3h20
Mardi VMA
Durée : 0h45 • 20mn en endurance (70% FCM). 6 fois 1mn à 95% FCM avec récup. 45 s, ou 8 fois 200 m en 1mn avec récup. 1mn.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 6,5 à 7 km en endurance à 75% FCM
Vendredi Endurance
Durée : 0h35 • 20mn en endurance (70% FCM). 2 fois 4mn à 90% FCM avec récup. 2mn, ou 2 fois 700 m en 4mn 10 s avec récup. 2mn.
• Finir par 10mn lent
Dimanche Endurance
Durée : 1h15 • 1h15mn ou 11,5 km en endurance

Semaine 2

Durée : 3h à 3h45
Mardi VMA
Durée : 0h50 • 20mn en endurance. 8 fois 1mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn, ou 8 fois 300 m en 1mn 32 s avec récup. 1mn.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 7 km en endurance à 75-78% FCM
Vendredi Endurance
Durée : 0h45 • 20mn en endurance. 2 fois 6mn à 90% FCM avec récup. 2mn, ou 2 fois 800 m en 5mn 12 s avec récup. 2mn.
• Finir par 10mn lent
Dimanche Endurance
Durée : 1h25 • 1h25mn avec 45mn à 75-78% FCM, puis 3mn de pause pour pratiquer des étirements, puis à nouveau 40mn à 75-78% FCM. Ou 7 km en endurance puis pause de 3mn, et à nouveau 6 km en endurance

Semaine 3

Durée : 3h15 à 4h15
Mardi Endurance
Durée : 1h05 • 20mn en endurance. 8 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn ou 6 fois 400 m en 2mn 05 s avec récup. 1mn.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 9 km en endurance à 70-75% FCM
Vendredi Endurance
Durée : 0h55 • 30mn en endurance à 75% FCM.
• 10mn à 85% FCM ou 2 000 m en 12mn 10 s.
• Finir par 15mn à 70% FCM.
Dimanche Endurance
Durée : 1h15 • 1h15mn ou 11,5 km en endurance à 75-78% FCM

Semaine 4

Durée : 4h30
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • 20mn en endurance. 8 fois 2mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn 15 s, ou 6 fois 500 m en 2mn 35 s avec récup. 1mn 15 s.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 9 km en endurance à 70-75% FCM.
Vendredi Endurance
Durée : 0h45 • 30mn en endurance à 75% FCM. 15mn à 85% FCM ou 2 500 m en 15mn 20 s.
• Finir par 15mn à 75% FCM
Dimanche Endurance
Durée : 1h30 • 1h30mn ou 13,5 km en endurance à 75-78% FCM

Semaine 5

Durée : 4h à 5h15
Mardi Endurance
Durée : 1h30 • 20mn en endurance à 75% FCM. 6 fois 3mn à 90-95% FCM avec récup. 1mn 30 s, ou 6 fois 600 m en 3mn 05 s avec récup. 1mn 30 s.
• Finir par 10mn lent.
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 à 1h15 • 1 heure à 1h15mn ou 9 à 11 km en endurance à 75-78% FCM
Vendredi Endurance
Durée : 0h45 • 30mn en endurance à 70% FCM. 2 fois 10mn à 85% FCM avec récup. 3mn ou 2 fois 2 000 m en 12mn 10 s avec récup. 3mn.
• Finir par 15mn à 75% FCM
Dimanche Endurance
Durée : 1h45 • 1h45mn en endurance (vous pouvez alterner course et marche rapide sur 1 heure) à 75-78% FCM ou 16 km en endurance dont 3 km de rando-course en milieu de sortie.

Semaine 6

Durée : 3h
Mardi Endurance
Durée : 0h55 • 20mn en endurance à 70% FCM. 7 fois 3mn à 95% FCM ou 6 fois 600 m en 3mn 05 s avec récup. 1mn 30 s à 65% FCM.
• Finir par 10mn à 70% FCM.
Vendredi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 9 km en endurance à 75-78% FCM
Dimanche Course
Durée : 1h05 • Course-test sur 10 km dont la première moitié en endurance et la seconde à allure marathon (1). Ou après 40mn en endurance à 75%
FCM, 15mn à 80-85% FCM ou 3 km à allure marathon (1) et finir par 10mn à 70% FCM.

Semaine 7

Durée : 4h40
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 9 km en endurance à 75% FCM
Vendredi Endurance
Durée : 1h25 • 45mn en endurance à 70% FCM. 2 fois 10mn à 85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 2 000 m en 12mn 10 s avec récup. 3mn.
• Finir par 15mn à 75% FCM
Dimanche Sortie rando-course 
Durée : 2h15 • 2h15mn en rando-course : d’abord 40mn en endurance à 75-78% FCM, puis 45mn où vous alternerez marche rapide pour un tiers et course pour deux tiers, puis 20mn à 80-85% FCM et terminer par 25mn en endurance (70% FCM). Ou 6 km en endurance en 40mn, puis 4 km de rando-course, puis 3 km à allure marathon (1), puis 4 km en 20mn

Semaine 8

Durée : 5h à 5h45
Mardi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15mn ou 11,5 à 12 km en endurance à 75-78% FCM
Mercredi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn en endurance à 75-78% FCM ou 6,5 à 7 km en 45mn.
Vendredi Endurance
Durée : 1h30 • 45mn en endurance à 70% FCM.Puis 25mn à 85% FCM ou 6,5 km en 45mn, puis 4 km en 25mn, puis 1,5 km en 10mn.
• Finir par 15mn à 70% FCM
Dimanche Sortie rando-course 
Durée : 2h à 2h15 • 2 heures à 2h15mn en
rando-course : d’abord 40mn
en endurance à 75-78% FCM,
puis 25mn à allure marathon (1)
à 80% FCM, puis 50mn où
vous alternerez marche rapide
pour un tiers et course pour
deux tiers. Terminer par 20mn
à 75% FCM.
• Ou 6 km en 40mn, puis
3 km de rando-course, puis
4 km à allure marathon (1),
puis 3 km en endurance.

Semaine 9

Durée : 3h
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • 30mn en endurance à 75% FCM. 2 fois 8mn à 80-85% FCM ou 2 fois 1 500 m à allure marathon (1) avec récup. 2mn.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15mn ou 12 km en endurance à 70-75% FCM
Vendredi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 7 km en endurance à 70% FCM

Semaine 10

Durée : 1h20 + la marathon
Mardi Endurance
Durée : 0h30 • 30mn ou 5 km en endurance à 75-78% FCM.
Mercredi Endurance
Durée : 0h30 • 20mn en endurance à 75% FCM.
• Puis 1 000 m en 6mn 23 s.
• Puis 5mn à 75% FCM
Samedi Endurance
Durée : 0h20 • 20mn en endurance à 75% FCM.
Dimanche Course
Durée : 4h30 • Votre marathon en 4h30

Option coureur surchargé

• Dans ce cas vous ne ferez pas les semaines 1 et 3. La semaine 2 sera réalisée avec la modification suivante : SEMAINE 2 • DIMANCHE 1h20mn en endurance