Plan marathon - 4h15 - 10 semaines

Jogging International
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Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin - si possible spécialiste du sport - afin d'être assuré que l'on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

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Votre plan Marathon

 

Préparez et réussissez votre marathon en 4h15 grâce à ce plan d'entraînement en 10 semaines.

Vitesse allure marathon (1) pour ce plan : 9,93 km/h (6 mn 02 au km)

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 3h55
Mardi VMA
Durée : 0h45 • 20mn en endurance.
• 6 fois 300 m en 1mn 26 s avec récup’ 1mn en endurance entre les 300 m, ou 6 fois 1mn 30 s à 95% FCM avec récup’ 1mn.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 6,5 à 7 km en endurance à 75-78% FCM.
Vendredi Séance seuil plus
Durée : 0h45 • Séance seuil plus.
• 20mn en endurance.
• 2 fois 5mn à 90% FCM avec récup’ 1mn 30 s en endurance, ou 2 fois 800 m en 4mn 45 s avec récup. 1mn 30 s.
• Finir par 10mn lent
Dimanche Endurance
Durée : 1h40 • 1h40mn en endurance à 75% FCM dont 10mn à 80-85% FCM après 1 heure de course ou 15 km en endurance dont 2 km à allure marathon (1) après 9 km en 1 heure

Semaine 2

Durée : 4h10
Mardi VMA
Durée : 0h50 • 20mn en endurance.
• 8 fois 300 m en 1mn 26 s avec récup’ 1mn entre les 300 m, ou 8 fois 1mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 9 km en endurance à 75-78% FCM.
Vendredi Séance seuil plus
Durée : 0h50 • Séance seuil plus 50mn.
• 20mn en endurance.
• 3 fois 5mn à 90% FCM avec récup’ 1mn 30 s, ou 3 fois 800 m en 4mn 45 s avec récup. 1mn 30 s.
• Finir par 10mn lent
Dimanche Endurance
Durée : 1h30 • 1h30mn en endurance à 75% FCM dont 12mn à 80-85% FCM après 1 heure de course ou 14,5 km en endurance dont 2,5 km à allure marathon (1) après 9 km en 1 heure

Semaine 3

Durée : 4h10
Mardi VMA
Durée : 0h55 • 20mn en endurance. 8 fois 400 m en 1mn 55 s avec récup. 1mn 15 s entre les 400 m, ou 8 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 6 à 7 km en endurance à 75-78% FCM.
Vendredi Endurance
Durée : 0h50 • 30mn en endurance.
• 10mn à 85% FCM ou 1 600 m en 9mn 40 s.
• Finir par 10mn lent.
Dimanche Endurance
Durée : 1h40 • 1h40mn ou 15 km en endurance à 75-78% FCM.

Semaine 4

Durée : 4h25 à 4h40
Mardi VMA
Durée : 0h55 • 20mn en endurance.
• 7 fois 600 m en 3mn 04 s avec récup’ 1mn 30 s entre les 600 m ou 7 fois 2mn 30 s à 95% FCM avec récup 1mn 15 s.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 0h45 à 1h00 • 45mn à 1 heure ou 9 km en endurance à 75-78% FCM
Vendredi Endurance
Durée : 0h50 • 30mn en endurance.
• 15mn à 85% FCM ou 2 500 m en 15mn 05 s.
• Finir par 10mn lent
Dimanche Endurance
Durée : 1h50 • 1h50mn, soit 50mn en endurance à 75-78% FCM puis 40mn en alternant marche rapide et course à 70-75% FCM. Finir par 30mn à 75-78% FCM. Ou 7 à 8 km de course en endurance, puis 5 km de rando-course et 4 km de course en endurance.

Semaine 5

Durée : 5h
Mardi VMA
Durée : 1h00 • 20mn en endurance.
• 8 fois 600 m en 3mn 04 s avec récup’ 1mn 30 s entre les 600 m, ou 8 fois 2mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn 15 s.
• Finir par 10mn lent.
Mercredi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15mn ou 11,5 km en endurance à 75-78% FCM.
Vendredi Endurance
Durée : 0h50 • 30mn en endurance.
• 20mn à 85% FCM ou 3 000 m en 17mn 20 s.
• Finir par 10mn en endurance
Dimanche Endurance
Durée : 1h55 • 1h55mn, soit 55mn en endurance à 75-78% FCM puis 30mn en alternant marche rapide et course à 70-75% FCM.
• Finir par 30mn à 70-75% FCM. Ou 8 à 9 km de course en endurance, puis 5 km de rando-course, puis 5 km de course en endurance

Semaine 6

Durée : 4h
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 9 km en endurance à 75-78% FCM.
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • 20mn en endurance.
• 6 fois 600 m en 3mn 04 s avec récup’ 1mn 30 s entre les 600 m, ou 10 fois 2mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn 15 s.
• Finir par 10mn lent
Vendredi Endurance
Durée : 0h40 • 40mn ou 6 km en endurance à 75% FCM
Dimanche Course
Durée : 1h20 • Compétition-test de 15 km jusqu’au semi (avec un profil plat). Faire la course comme une sortie en endurance, avec un test de votre allure marathon (1) sur les 5 derniers Kilomètres

Semaine 7

Durée : 4h55
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 6,5 à 7 km en endurance à 75-78% FCM
Mercredi Endurance
Durée : 0h55 • 20mn à 70% FCM.
• 3 fois 6mn à 90% FCM avec récup. 2mn, ou 3 fois 1 000 m en 5mn 44 s avec récup. 2mn.
• Finir par 10mn lent
Vendredi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15mn ou 11,5 km en endurance à 75-78% FCM.
Dimanche Endurance
Durée : 2h00 • 2 heures en endurance à 70-75% FCM dont la première heure à 75-78% FCM, puis 30mn à 80-85% FCM et finir entre 75 et 78% FCM. Pause possible de 5mn pour s'étirer et marcher après 1h30mn de course. Ou 9 km en endurance, puis 5 km à allure marathon (1), puis 6,5 à 7 km en endurance

Semaine 8

Durée : 5h20
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 9 km en endurance à 75-78% FCM
Mercredi Endurance
Durée : 1h05 • 30mn en endurance à 70% FCM.
• 3 fois 7mn à 90% FCM avec récup. 3mn, ou 3 fois 1 200 m en 6mn 55 s avec récup. 3mn.
• Finir par 10mn lent.
Vendredi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 9 km en endurance à 75-78% FCM.
Dimanche Endurance
Durée : 2h15 • 2h15mn avec 1h15mn en endurance à 75-78% FCM, puis 25mn à 80-85% FCM, puis 35mn en endurance à 70-75% FCM. Ou 11,5 km en endurance puis 4 km à allure marathon (1), puis 6 km en endurance.

Semaine 9

Durée : 2h30
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 6,5 à 7 km en endurance à 75-78% FCM
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • 30mn en endurance à 75-78% FCM. 2 fois 8mn à 80-85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 2 km allure marathon(1) avec récup. 3mn.
• Finir par 10mn lent.
Vendredi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 6,5 à 7 km en endurance à 75-78% FCM

Semaine 10

Durée : 1h20 + le marathon
Mardi Endurance
Durée : 0h30 • 30mn ou 4,5 km en endurance à 75% FCM
Mercredi Endurance
Durée : 0h30 • 20mn en endurance à 75% FCM, 1 000 m en 6mn 02 s, puis 5mn à 70% FCM.
Samedi Endurance
Durée : 0h20 • 20mn en endurance à 75% FCM
Dimanche Course
• Votre marathon en 4h15

Option coureur surchargé

• Dans ce cas vous ne ferez pas les semaines 1 et 3. La semaine 2 sera réalisée avec la modification suivante : SEMAINE 2 • DIMANCHE 1h40mn en endurance