Spécial débutants - Marathon 5h00 - Un plan «allégé» tout en endurance

Jogging International
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Avant de commencer l'entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin - si possible spécialiste du sport - afin d'être assuré que l'on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Réalisé par

Votre plan Marathon

Débutants, préparez et réussissez votre premier Marathon en 5h00 grâce à ce plan d'entraînement «allégé» tout en endurance, sur 10 semaines.

Votre allure marathon (*) : 6 mn 24 au km.

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : nc
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • Footing 45 mn en endurance avec 20 mn à 75% FCM puis 25 mn à 75-78% FCM.
Vendredi Endurance
Durée : 0h45 • 20 mn en endurance à 75 78% FCM puis 5 mn à 85% FCM.
• Ou 800 m en 5 mn 30 s.
Finir par 20 mn.
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h20 • Sortie longue avec 30 mn à 75-78% FCM puis 15 mn de rando-course (soit environ 2/3 course endurance1/3 marche active ou 3 mn course, 1mn marche etc.) puis à nouveau 35 mn.
• Ou 3,5 km en 30 mn puis 15 mn de rando-course et à nouveau 4 km en 35mn.

Semaine 2

Durée : nc
Mardi Footing
Durée : 0h45 • Footing 45 mn à 75-78% FCM
Vendredi Endurance
Durée : 0h50 • 20 mn en endurance à 75 78% FCM puis 10 mn à 85% FCM.
• Ou 1 600m en 11mn. Finir par 20 mn.
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h30 • Sortie longue avec 40 mn à 75-78% FCM puis 15mn de rando-course (soit environ 2/3 course endurance1/3 marche active ou 3 mn course, 1mn marche etc.), puis à nouveau 35 mn.
• Ou 5 km en 40 mn puis 15 mn de rando-course et à nouveau 4 km en 35 mn.

Semaine 3

Durée : nc
Mardi Endurance
Durée : 0h50 • Footing 50 mn en endurance avec à 75-78% FCM.
Vendredi Endurance
Durée : 1h00 • 20 mn en endurance à 75 78% FCM puis 20 mn à 85% FCM.
• Ou 3 200m en 22 mn. Finir par 20 mn lentes.
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h15 • Sortie longue : 1h15mn à 75 78% FCM
• Ou 10 km en 1 h 15 mn.

Semaine 4

Durée : nc
Mardi Footing
Durée : 1h00 • Footing 1h à 75-78% FCM
Vendredi Séance allure spécifique marathon
Durée : 1h05 • 30 mn à 75-78% FCM, puis 2 fois 10 mn à 80-85% FCM.
• Ou 2 fois 1 km allure marathon (*), récup. 2mn.
Finir par 15 mn.
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h30 • Sortie longue 1 h 30 mn à 75-78% FCM
• Possible : faire une pause de 3mn pour des étirements après 1h de course.
• Ou : 12 km en 1 h 30 mn dont une pause de 3 mn après 8 km en 1h.

Semaine 5

Durée : nc
Mardi Séance allure spécifique marathon
Durée : 1h05 • 30 mn à 75-78% FCM puis 15mn à 80-85% FCM.
• Ou 2 km allure marathon (*).
Finir par 20mn.
Vendredi Endurance
Durée : 1h00 • Footing 1h en endurance à 75-78% FCM.
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h40 • Sortie longue 1 h 40 mn avec 45 mn à 75-78% FCM puis 20 mn de rando course (soit environ 2/3 course endurance1/3 marche active ou 3 mn course, 1mn marche etc.), puis à nouveau 20 mn.
• Ou 6 km en 45 mn puis 40 mn de rando-course et à nouveau 2,5 km en 20 mn.

Semaine 6

Durée : nc
Mardi Endurance
Durée : 1h10 • 30 mn en endurance (75-78% FCM) puis 20 mn à 80-85% FCM.
• Ou 3 km à allure marathon(*).
Finir par 20 mn.
Vendredi Endurance
Durée : 1h00 • Footing 1h en endurance à 75-78% FCM.
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h50 • Sortie longue 1 h 50 mn avec 1 h 10 mn à 75-78% FCM puis 20 mn de rando course (soit environ 2/3 course endurance1/3 marche active ou 3 mn course, 1mn marche etc.), puis à nouveau 20 mn.
• Ou 9,5 km en 1h10 mn puis 20 mn de rando course et à nouveau 2, 5 km en 20mn.

Semaine 7

Durée : nc
Mardi Endurance
Durée : 1h15 • 30 mn en endurance à 75 78% FCM, puis 25 mn à 80 85% FCM.
• Ou 4km allure marathon (*).
Finir par 20 mn.
Vendredi Endurance
Durée : 1h00 • Footing 1h en endurance à 75-78% FCM.
Dimanche Sortie longue
Durée : 2h00 • Sortie longue 2h avec 1 h 30 mn à 75-78% FCM puis 15 mn de rando-course (soit environ 2/3 course endurance1/3 marche active ou 3 mn course, 1mn marche etc.), puis à nouveau 15 mn.
• Ou 12 km en 1 h 30 mn puis 15 mn de rando-course et à nouveau 2 km en 15 mn.

Semaine 8

Durée : nc
Mardi Endurance
Durée : 1h20 • 30 mn en endurance à 75 78% FCM, puis 30 mn à 80 85% FCM.
• Ou 5 km à allure marathon(*).
Finir par 20 mn.
Vendredi Footing
Durée : 0h45 • Footing 45mn à 1h à 75-78% FCM.
Dimanche Sortie longue
Durée : 2h15 • Sortie longue 2 h 15 mn avec 1 h 30 mn à 75-78% FCM puis 15mn de rando course (soit environ 2/3 course endurance1/3 marche active ou 3 mn course, 1mn marche etc.) puis à nouveau 30 mn.
• Ou 12 km en 1 h 30 mn puis 15 mn de rando-course et à nouveau 4 km en 30 mn

Semaine 9

Durée : nc
Mardi Séance allure spécifique marathon
Durée : 0h50 • 30 mn à 75-78% FCM, puis 10 mn à 80-85% FCM.
• Ou 2 km à allure marathon(*).
Finir par 10 mn.
Mercredi Footing
Durée : 1h15 • Footing 1 h 15 mn à 75-78% FCM.
Samedi Endurance
Durée : 0h40 • Footing 40 mn en endurance à 75-78% FCM.

Semaine 10

Durée : nc
Mardi Endurance
Durée : 0h15 • Repos ou 15 mn à 75-78% FCM avec une longue séance d’étirements passifs.
Mercredi Footing
Durée : 0h25 • Footing 20 mn à 75-78% FCM puis 1 000 m à allure marathon.
Finir par 5mn.
Samedi Footing
Durée : 0h20 • Footing 20 mn à 75-78% FCM.
Dimanche Course
Durée : 5h00 • Votre Marathon en 5h.