Plan marathon - 3h45 - 10 semaines

Jogging International
Le

Avant de commencer l'entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin - si possible spécialiste du sport - afin d'être assuré que l'on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

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Votre plan Marathon

Préparez et réussissez votre Marathon en 3h45 grâce à ce plan d'entraînement en 10 semaines, proposé par Jogging International.

Vitesse allure marathon (1) pour ce plan : 11,25 km / h (5 mn 20 au km)

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 4h15
Mardi VMA
Durée : 0h50 • 20mn en endurance.
• Puis 6 fois 1mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn en endurance, ou 6 fois 300 m en 1mn 16 s avec récup. 1mn.
• Finir par 10mn lent
Mercredi • 1 heure ou 10 km à 75-78% FCM
Durée : 1h00
Vendredi Séance seuil plus
Durée : 0h45 • Séance seuil plus.
• 20mn en endurance.
• 3 fois 4mn à 90% FCM avec récup. 1mn 30 s en endurance ou 3 fois 800 m en 4mn avec récup. 1mn 30 s.
• Finir par 10mn lent.
Dimanche Endurance
Durée : 1h40 • 1h40mn en endurance (75% FCM) avec 10mn à 80-85% FCM après 1 heure.
• Ou 17 km dont 2 km à allure Marathon(1) après 10 km.

Semaine 2

Durée : 4h05
Mardi VMA
Durée : 0h50 • 20mn en endurance.
• 8 fois 300 m en 1mn 16 s avec récup. 1mn en endurance, ou 8 fois 1mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn.
• Finir par 10mn lent
Mercredi • 45mn ou 7,5 km à 75-78% FCM
Durée : 0h45
Vendredi Séance seuil plus
Durée : 1h00 • Séance seuil plus.
• 20mn en endurance.
• 4 fois 4mn à 90% FCM avec récup’ 1mn 30 s en endurance, ou 4 fois 800 m en 4mn avec récup’ 1mn 30 s.
• Finir par 10mn lent
Dimanche Endurance
Durée : 1h30 • 1h30mn en endurance (75% FCM) avec 10mn à 80-85% FCM après 1 heure ou 15 km dont 2 km à allure Marathon(1) après 10 km.

Semaine 3

Durée : 5h30
Mardi Endurance
Durée : 1h45 • 30mn en endurance à 75% FCM.
• 15mn à 85% FCM.
• 15mn à 75% FCM ou 5 km en 30mn.
• 3 km en 15mn.
• 5 km en 30mn
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 10 km en endurance à 75-78% FCM
Vendredi Endurance
Durée : 1h00 • 30mn en endurance (75% FCM).
• 8 fois 500 m en 2mn 10 s avec récup. 1mn en endurance ou 8 fois 2mn à 90-95% FCM avec récup. 1mn.
• Finir par 10mn lent
Dimanche Endurance
Durée : 1h45 • 1h45mn ou 18 km en endurance à 75-78% FCM dont 2 km allure marathon(1)

Semaine 4

Durée : 5h10
Mardi Endurance
Durée : 1h10 • 30mn en endurance.
• 2 fois 10mn à 85% FCM avec récup’ 2mn en endurance ou 2 fois 2 000 m en 10mn avec récup’ 2mn.
• Finir par 15mn à 70% FCM
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 10 km en endurance à 75-78% FCM.
Vendredi Endurance
Durée : 1h00 • 20mn en endurance.
• 10 fois 2mn à 95% FCM avec récup’ 1mn en endurance, ou 10 fois 500 m en 2mn 10 s avec récup. 1mn.
• Finir par 10mn lent
Dimanche Endurance
Durée : 2h00 • 2 heures dont 1 heure en endurance à 75-78% FCM, puis 12mn à 80-85% FCM, puis 48mn en endurance ou 20 km dont 4 km à allure Marathon(1) après 10 km

Semaine 5

Durée : 5h10
Mardi Endurance
Durée : 1h05 • 30mn en endurance (75-78% FCM) puis 20mn à 85% FCM puis 15mn à 75% FCM. Ou 5 km en 30mn, puis 4 km en 20mn, puis 2,5 km en 15mn.
Mercredi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 ou 12,5 km en endurance (75-78% FCM)
Vendredi Endurance
Durée : 1h05 • 20mn en endurance.
• 8 fois 3mn à 90-95% FCM avec récup’ 1mn 30 s en endurance, ou 8 fois 700 m en 3mn avec récup. 1mn 30 s.
• Finir par 10mn len
Dimanche Endurance
Durée : 1h45 • 1h45mn ou 18 km en endurance à 70-75-78% FCM

Semaine 6

Durée : 3h30 à 4h15
Mardi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 ou 12,5 km en endurance (75-78% FCM).
Mercredi Endurance
Durée : 0h55 • 20mn en endurance.
• 6 fois 3mn à 90-95% FCM avec récup’ 1mn 30 s en endurance, ou 6 fois 700 m en 3mn avec récup. 1mn 30 s.
• Finir par 10mn lent.
Vendredi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 7,5 km en endurance (75-78% FCM)
Dimanche Course
Durée : 1h20 • Compétition-test 15 km au semi (de préférence avec un profil plat), comme un footing en endurance avec un test de votre allure marathon(1) lors des 5 derniers kilomètres.

Semaine 7

Durée : 4h40
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 7,5 km en endurance (75-78% FCM) ou balade ou 1 heure de vélo pour assimiler la course de la veille
Mercredi Endurance
Durée : 0h40 • 40mn en endurance (75% FCM) puis 20mn à 85% FCM ou 6,5 km en endurance puis 4 km en 20mn.
• Finir par 10mn lent
Vendredi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 ou 12,5 km à 75-78% FCM
Dimanche Séance allure spécifique marathon
Durée : 2h00 • 2 heures dont 1 heure à 75-78% FCM puis 30mn à 80-85% FCM puis 30mn à 70-75% FCM. Ou 20 km dont 6 km à allure marathon(1) après 10 km

Semaine 8

Durée : 5h35
Mardi Endurance
Durée : 1h15 • 30mn en endurance (70% FCM).
• 4 fois 6mn à 90% FCM avec récup. 2mn 30 s en endurance, ou 4 fois 1 500 m en 6mn 20 s avec récup’ 2mn 30 s.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 7 km en endurance (75-78% FCM)
Vendredi Endurance
Durée : 1h20 • Après 45mn en endurance (75% FCM), 25mn à 85% FCM ou 5 km en 25mn.
• Finir par 10mn lent
Dimanche Endurance
Durée : 2h15 • 2h15 en endurance avec 1h15 à 75-78% FCM puis 40mn à 80-85% FCM et finir par 20mn à 70-75% FCM. Ou 24 km dont 8 km à allure marathon(1) après 12,5 km de course en endurance

Semaine 9

Durée : 3h25
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 10 km à 75-78% FCM
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • 30mn en endurance (75% FCM). 2 fois 8mn à 80-85% FCM avec récup. 2mn en endurance ou 2 fois 2 km à allure marathon avec récup. 2mn.
• Finir par 10mn lent.
Vendredi Endurance
Durée : 0h40 • 40mn ou 7,5 km en endurance (75-78% FCM).
Samedi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn en endurance dont 10mn à 80-85% FCM ou 7 km dont 2 km à allure marathon(1)

Semaine 10

Durée : 1h20 + le marathon
Mardi Endurance
Durée : 0h30 • 30mn ou 5 km à 75% FCM.
Mercredi Endurance
Durée : 0h30 • 20mn en endurance (75% FCM) puis 1 000 m en 5mn 20 s puis 5mn à 75% FCM
Samedi Endurance
Durée : 0h20 • 20mn en endurance (70% FCM).
Dimanche Course
Durée : 3h45 • Votre marathon en 3h45

Option coureur surchargé

SEMAINES 1 ET 2 • Supprimées. SEMAINE 3 • DIMANCHE 1h40mn en endurance dont 2 km allure marathon (1). SEMAINE 4 • DIMANCHE 1h50mn en endurance dont 3 km allure Marathon