Plan 5 km - 20 mns - 4 semaines

Jogging International
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Votre plan 5 km

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Semaine 1

Durée : 3h45
Mardi Footing
Durée : 0h45 • 45 mn de footing
Jeudi Footing
Durée : 1h30 • 30 mn de footing.
• 45 mn d’exercices de renforcement musculaire (si possible dans un stade ou un parc avec des escaliers et des bancs) : 3 x 20 extensions de jambe sur un banc ou une grande marche, à gauche puis à droite; 3 x 20 squats (travail des fessiers) ; selon votre condition physique, entre 3 x 12 et 3 x 20 pompes inclinées (mains en appui sur le dos d’un banc) ; travail des triceps dos au banc : entre 3 x 15 et 3 x 20 exercices ; exercices de fentes : 2 x 20 pas en fente avant (en alternant jambe droite et jambe gauche) ; abdos : 3 x 20 crunchs.
• 15 mn d’étirements.
Samedi Footing
Durée : 1h30 • 20 mn de footing.
• 10 mn à allure normale (pouvoir parler en courant).
• 6 x 5 mn de fartlek à allure soutenue (phase ludique de petites accélérations et récupération de durée variable) avec 1 mn de récupération (en trottinant ou marchant) entre les séries.
• 10 mn de footing à allure modérée.
• 15 mn d’étirements.

Semaine 2

Durée : 3h50
Lundi Footing
Durée : 0h55 • 45 mn de footing avec : 12 mn de course tranquille ; 20 mn à allure soutenue ; 13 mn de course tranquille.
• 10 mn d’étirements.
Jeudi Footing
Durée : 1h35 • 25 mn de footing.
• Séance de préparation musculaire (cf. jeudi semaine 1) durant 1 h 10.
• 10 mn d’étirements.
Samedi Footing
Durée : 1h20 • 30 mn de footing.
• Fartlek : 6 x 1 mn de course rapide/1 mn de course lente.
• Fartlek : 15 mn de course alternant 2 mn de course rapide/1 mn de course lente. 3 x 3 mn de course rapide/1 mn de course lente.
• Abdos : 5 x 20 crunchs, obliques…
• 10 mn d’étirements.

Semaine 3

Durée : 3h40
Lundi Footing
Durée : 1h00 • 15 mn de footing.
• 10 x 200 m en 40 à 45 s suivis de 30 à 35 s de récupération (il est normal d’avoir alors les jambes un peu dures).
• Repos 3 mn, puis nouveau bloc.
• 10 mn de footing de retour au calme.
• 10 mn d’étirements.
Jeudi Footing
Durée : 1h25 • 15 mn de footing.
• Préparation physique intensive durant 1 h : exercices multiples de renforcement musculaire sous forme de PPG : squats, escaliers (montées de marches en courant), fentes jusqu’à 30 pas, lignes droites sur 100 m environ en va-et vient (longueur d’un terrain de foot) à vitesse soutenue mais en dessous du maximum.
• Repos 3 à 5 mn avec hydratation.
• Refaire le même circuit une seconde fois.
• 10 mn d’étirements.
Vendredi Footing
Durée : 1h15 • 1 heure de footing dont 15 mn à allure soutenue en milieu ou en fin de séance.
• 15 mn d’étirements.

Semaine 4

Durée : 3h05+course
Lundi Footing
Durée : 1h05 • 15 mn de footing.
• Intervalles rythmés : 10 mn de 45/45 (45 s rapides/45 s lentes). 2 mn de récupération en marche active.
• Intervalles rythmés : 10 mn de 45/45.
• 15 mn de footing de récupération.
• 15 mn d’étirements.
Mercredi Footing
Durée : 1h15 • 15 mn de footing
• Renforcement musculaire (cf. jeudi semaine 1) durant 35 mn en un seul bloc.
• 15 lignes droites de 100 m environ (longueur d’un terrain de foot) à vitesse soutenue mais en dessous du maximum.
• 10 mn d’étirements.
Vendredi Footing
Durée : 0h45 • 35 mn de footing.
• 10 mn d’étirements.
Dimanche Course
Durée : 0h20 • 5km/20mn