SaintéLyon

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Votre plan Les classiques

Préparez et réussissez la SaintéLyon grâce à ce plan d'entraînement en 5 semaines.

Remarques et conseils du coach : Ce plan d’entraînement n’est pas suffisant pour préparer la SaintéLyon, il vise spécifiquement à préparer les coureurs aux difficultés du relief de cette course et à sa distance. Quel que soit votre niveau il convient de courir régulièrement depuis 18 mois et au moins deux ou trois fois par semaine pour envisager de prendre le départ de la SaintéLyon.

Pour les coureurs « non préparés » ou débutants, le plan doit être précédé d’une préparation trail de 30 à 40 km minimum ou marathon. Pour les coureurs s’entraînant régulièrement à l’année (3 séances par semaine), ce plan 5 semaines est suffisant pour finir la course sans objectif précis de chrono. Plusieurs sorties devront être réalisées de nuit afin de s’habituer aux conditions de la course.

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 4h
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • 30 mn en endurance
• Faire une série (sous forme d’une pyramide) de 1 mn, 2 mn, 3 mn, 4 mn, 3 mn, 2 mn, 1 mn à 90% FCM sur un parcours vallonné en récupérant 1 mn en course lente entre chaque accélération.
• 10 mn en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 1h15 • 1 h 15 mn en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire.
Samedi Endurance et seuil
Durée : 1h45 • 1 h en endurance (75-78% deFCM)
• 15 mn au seuil (85-88%de FCM) sur route plate.
• 30 mn en endurance (75-78% FCM).

Semaine 2

Durée : 4h30
Mardi Endurance et seuil
Durée : 1h00 • 30 mn en endurance.
• 3 fois 6 mn au seuil (85-88% FCM) sur micro circuit (petit circuit alternant pour 1/3 plat 1/3 montée 1/3 descente), récupération 1 mn 30 entre les accélérations.
• 10 mn en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • 1 h en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire.
Samedi Endurance
Durée : 2h30 • 1 h en endurance.
• 1 h 30 mn en rando-course (2/3 course en endurance, 1/3 marche rapide en montée).

Semaine 3

Durée : 5h40
Mardi Endurance et seuil
Durée : 1h10 • 30 mn en endurance
• 3 fois 8 mn au seuil (85-88% FCM) sur micro circuit (petit circuit alternant pour 1/3 plat, 1/3 montée, 1/3 descente), récupération 2 mn entre les accélérations.
• 10 mn en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • 1 h en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire.
Samedi Endurance
Durée : 3h30 • 1 h en endurance.
• 2 h en rando-course (2/3 course en endurance, 1/3 marche rapide en montée).
• 30 mn en endurance sur du plat.

Semaine 4

Durée : 3h35
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • 1 h en endurance
Mercredi Endurance et seuil
Durée : 1h20 • 40 mn en endurance
• 2 fois 12 mn au seuil (85-88% FCM) sur micro circuit (petit circuit alternant pour 1/3 plat, 1/3 montée, 1/3 descente), récupération 3 mn entre les accélérations.
• 10 mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 1h15 • 1 h 15 mn en endurance.

Semaine 5

Durée : 1h40+course
Lundi Endurance
Durée : 0h40 • 40 mn en endurance.
Mercredi Endurance et seuil
Durée : 0h40 • 20 mn en endurance.
• 2 fois 3 mn seuil (85-88%) en terrain vallonné récupération 1 mn 30 sec.
• 10 mn en endurance.
Vendredi Endurance
Durée : 0h20 • 20 mn en endurance.
Samedi Course
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