Plan marathon - 4h00 - 10 semaines

Jogging International
Le

Avant de commencer l'entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin - si possible spécialiste du sport - afin d'être assuré que l'on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

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Votre plan Marathon

Préparez et réussissez votre Marathon en 4h00 grâce à ce plan d'entraînement en 10 semaines, proposé par Jogging International.

Vitesse allure marathon (1) pour ce plan : 10,55 km / h (5mn 41 au km)

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 4h15
Mardi VMA
Durée : 0h50 • 20mn en endurance.
• 6 fois 1mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn ou 6 fois 300 m en 1mn 22 s avec récup. 1mn.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 9,5 km en endurance à 75-78% FCM
Vendredi Séance seuil plus
Durée : 0h45 • Séance seuil plus.
• 20mn en endurance.
• 3 fois 4mn à 90% FCM avec récup. 1mn 30 s, ou 3 fois 800 m en 4mn 17 s avec récup’ 1mn 30 s.
• Finir par 10mn lent
Dimanche Endurance
Durée : 1h40 • 1h40 en endurance (75% FCM) avec 10mn à 80-85% FCM après 1 heure. Ou 16 km en dont 2 km à allure marathon(1) après 9,5 km en 1 heure

Semaine 2

Durée : 3h55
Mardi VMA
Durée : 0h50 • 20mn en endurance.
• 8 fois 1mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn en endurance, ou 8 fois 300 m en 1mn 22 s avec récup. 1mn.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 7 km en endurance à 75-78% FCM
Vendredi Séance seuil plus
Durée : 0h50 • Séance seuil plus.
• 20mn en endurance.
• 3 fois 5mn à 90% FCM avec récup. 2mn en endurance, ou 3 fois 1 000 m en 5mn 20 s avec récup. 2mn.
• Finir par 10mn lent
Dimanche Endurance
Durée : 1h30 • 1h30 en endurance (75-78% FCM) avec 10mn à 80-85% FCM après 1 heure. Ou 14,5 km en endurance dont 2 km à allure marathon(1) après 9,5 km en 1 heure.

Semaine 3

Durée : 4h25
Mardi VMA
Durée : 0h55 • 20mn en endurance.
• 8 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn en endurance, ou 8 fois 400 m en 1mn 50 s avec récup. 1mn 15 s.
• Finir par 10mn en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 9,5 km en endurance à 75-78% FCM.
Vendredi Endurance
Durée : 0h50 • 30mn en endurance.
• 10mn à 85% FCM ou 2 000 m en 10mn 45 s.
• Finir par 10mn en endurance
Dimanche Endurance
Durée : 1h40 • 1h40 ou 16 km en endurance (75-78% FCM).

Semaine 4

Durée : 4h45
Mardi VMA
Durée : 1h05 • 20mn en endurance.
• 7 fois 2mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn 15 s en endurance, ou 7 fois 600 m en 2mn 45 s avec récup. 1mn 30 s.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 9,5 km en endurance à 75-78% FCM.
Vendredi Endurance
Durée : 0h55 • 30mn en endurance.
• Puis 15mn à 85% FCM ou 3 000 m en 16mn 10 s.
• Finir par 10mn en enduranc
Dimanche Endurance
Durée : 1h45 • 1h45 en endurance et rando-course, soit 45mn en endurance à 75-78% FCM puis 40mn où vous pouvez alterner marche rapide et course à 70-75% FCM, puis finir par 30mn en course continue en endurance à 75-78% FCM. Ou 7 km de course en endurance, puis 5 km de rando-course, puis 5 km de course en endurance.

Semaine 5

Durée : 4h55
Mardi VMA
Durée : 0h55 • 20mn en endurance.
• 8 fois 2mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn 15 s en endurance, ou 8 fois 600 m en 2mn 45 s avec récup. 1mn 30 s.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 ou 12 km en endurance à 75-78% FCM
Vendredi Endurance
Durée : 1h00 • 30mn en endurance.
• Puis 20mn à 85% FCM ou 3 500 m en 19mn.
• Finir par 10mn en endurance
Dimanche Sortie avec répétition des ravitaillements
Durée : 1h45 • Sortie avec répétition des ravitaillements
• 1h45 en endurance et rando-course, soit 45mn en endurance à 75-78% FCM, puis 30mn où vous alternez marche rapide et course à 70-75% FCM, puis finir par 30mn en course continue à 70-75% FCM. Ou 7 km de course en endurance puis 5 km de rando-course et 6 km de course en endurance

Semaine 6

Durée : 4h10
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 9,5 km en endurance à 75-78% FCM.
Mercredi Endurance
Durée : 0h40 • 20mn en endurance. 6 fois 2mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn 15 s en endurance ou 6 fois 600 m en 2mn 45 s avec récup. 1mn 30 s.
• Finir par 10mn lent
Vendredi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 7 km en endurance à 75% FCM
Dimanche Course
Durée : 1h45 • Compétition-test de 15 km jusqu’au semi (profil plat de préférence). Faire la course sans forcer, en endurance, avec un test de votre allure Marathon(1) à l’occasion des 5 derniers kilomètre

Semaine 7

Durée : 5h05
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 7 km en endurance à 75-78% FCM
Mercredi Endurance
Durée : 0h50 • 20mn en endurance à 70% FCM. 3 fois 5mn à 90% FCM avec récup. 2mn en endurance, ou 3 fois 1 000 m en 5mn 20 s avec récup. 2mn.
• Finir par 10mn lent
Vendredi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 ou 12 km en endurance à 75-78% FCM.
Dimanche Sortie avec répétition des ravitaillements
Durée : 2h15 • Sortie avec répétition des ravitaillements.
• 2h15 en endurance à 70-75% FCM avec la première heure à 75% FCM, puis 30mn à 80-85% FCM et finir entre 75-78% FCM. Pause de 5mn pour s'étirer et marcher après 1h30mn de course. Ou 9,5 km en endurance, puis 5 km à allure marathon(1), puis 7 km en endurance

Semaine 8

Durée : 5h10
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 7 km en endurance à 75-78% FCM
Mercredi Endurance
Durée : 0h45 • 30mn en endurance à 70% FCM. Puis 3 fois 7mn à 90% FCM ou 3 fois 1 500 m en 8mn avec récup. 3mn en endurance.
• Finir par 10mn en endurance
Vendredi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 ou 12 km en endurance à 75-78% FCM
Dimanche Endurance
Durée : 2h25 • 1h30 en endurance à 75-78% FCM
• Puis 25mn à 80-85% FCM.
• Puis 30mn en endurance (70-75% FCM). Ou 13 km en endurance puis 4 km à allure marathon(1) puis 6 km en endurance.

Semaine 9

Durée : 2h30
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 7 km en endurance à 75-78% FCM.
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • 30mn en endurance à 75-78% FCM. Puis 2 fois 8mn à 80-85% FCM ou 2 fois 2 km à allure marathon (1) avec récupération 2mn en endurance.
• Finir par 10mn en endurance.
Vendredi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 7 km en endurance à 75-78% FCM.

Semaine 10

Durée : 1h20 + course
Mardi Endurance
Durée : 0h30 • 30mn ou 5 km en endurance à 75% FCM
Mercredi Endurance
Durée : 0h30 • 20mn en endurance à 70 75% FCM, puis 1 000 m en 5mn 40 s, puis 5mn à 70% FCM
Samedi Endurance
Durée : 0h20 • 20mn en endurance à 75% FCM
Dimanche Course
Durée : 4h • Votre marathon en 4h

Option coureur surchargé

SEMAINES 1 ET 2 • Supprimées. SEMAINE 3 • MARDI 8 fois 1mn 30 s, récupération 1mn. SEMAINE 4 • MARDI 8 fois 2mn, récupération 1mn