Plan marathon - 2h30 - 10 semaines

Jogging International
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Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin - si possible spécialiste du sport - afin d'être assuré que l'on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

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Votre plan Marathon

 

Préparez et réussissez votre marathon en 2h30 grâce à ce plan d'entraînement en 10 semaines.

Vitesse allure marathon (1) pour ce plan : 16,88 km/h (3 mn 33 au km)

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 6h35
Lundi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 14 km en endurance à 75-78% FCM.
Mardi VMA
Durée : 0h50 • Echauffement de 20mn.
• 2 séries de 5 fois 400 m en 1mn08s avec récup. 1mn entre les 400 m et 2mn30s entre les 2 séries, ou 10 fois 1mn à 95% FCM avec récup. 45s.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 ou 17 km en endurance à 75-78% FCM.
Jeudi Seuil
Durée : 0h55 • Echauffement de 20mn.
• 5 fois 4mn à 90% FCM avec récup. 1mn30s, ou 5 fois 1 200 m en 4mn avec récup. 1mn30s.
• Finir par 10mn lent
Vendredi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM
Dimanche Endurance
Durée : 1h40 • 1h40 à 75-78% FCM dont 15mn à 80-85% FCM après 45mn ou 25 km dont 4 km à allure marathon(1) après 14 km.

Semaine 2

Durée : 6h05
Lundi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM.
Mardi VMA
Durée : 0h55 • Echauffement de 20mn.
• 2 séries de 5 fois 500 m en 1mn26s avec récup. 1mn15s entre les 500 m et 2mn30s entre les 2 séries, ou 10 fois
1mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn en endurance.
• Finir par 10mn lent.
Mercredi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 ou 17 km en endurance à 75-78% FCM
Jeudi Seuil
Durée : 0h55 • Echauffement de 20mn : 4 fois 5mn à 90% FCM avec récup. 1mn30s, ou 4 fois 1 500 m en 5mn avec récup. 1mn30s. Finir par 10mn en endurance
Vendredi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h30 • 1 h 30mn à 75-78% FCM dont 15mn à 80-85% FCM après 45mn ou 22 km dont 4 km à allure marathon(1) après 11 km de course.

Semaine 3

Durée : 6h35
Lundi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 14 km en endurance à 75-78% FCM
Mardi VMA
Durée : 0h50 • Echauffement de 20mn.
• 8 fois 700 m en 2mn-2mn05s avec récup. 100 m au trot, ou 10 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn.
• Finir par 10mn en endurance
Mercredi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 ou 17 km en endurance à 75-78% FCM
Jeudi Seuil
Durée : 0h55 • Echauffement de 20mn.
• 2 fois 10mn à 85-90% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 3 000 m en 10mn05s avec récup. 3mn.
• Finir par 10mn lent.
Vendredi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h50 • 1h50mn à 75-78% FCM dont 20mn à 80-85% FCM après 45mn ou 27 km en 1h50mn dont 5 km à allure Marathon(1) après 14 km

Semaine 4

Durée : 5h50
Lundi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM
Mardi VMA
Durée : 1h00 • Echauffement de 20mn.
• 6 fois 800 m en 2mn20-2mn2 s avec récup. 100 m au trot, ou 8 fois 2mn3s à 95% FCM avec récup. 1mn15s.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Sortie longue
Durée : 1h30 • 1h30 à 75-78% FCM ou 22 km en endurance
Samedi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM
Dimanche Course
Durée : 1h50 • Compétition sur 10 km sans objectif avec 20mn de footing à l’échauffement et 30mn de récupération.
• Sans 10 km : 30mn de footing puis 20mn à 85-88% FCM puis à nouveau 30mn de footing.

Semaine 5

Durée : 7h05
Lundi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM
Mardi VMA
Durée : 1h05 • Echauffement de 20mn.
• 8 fois 800 m en 2mn20-2mn25s avec récup. 1mn30s au trot, ou 10 fois 2mn30s à 95% FCM avec récup. 1mn15s.
• Finir par 10mn lent.
Mercredi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 ou 17 km en endurance à 75-78% FCM
Jeudi Seuil
Durée : 1h00 • Séance au seuil 1 heure.
• Echauffement de 20mn.
• 2 fois 12mn à 85-90% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 3 500 m en 11mn45s avec récup. 3mn.
• Finir par 10mn lent
Vendredi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM
Dimanche Sortie longue
Durée : 2h15 • 2h15mn ou 32 km à 75-78% FCM

Semaine 6

Durée : 3h35
Lundi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM.
Mercredi VMA
Durée : 0h55 • Echauffement de 20mn.
• 7 fois 1 000 m en 3mn10s avec récup. 1mn15s entre les 1 000 m, ou 8 fois 3mn à 95% FCM avec récup. 1mn15s.
• Finir par 10mn lent.
Samedi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM.
Dimanche Course
Durée : 1h30 • Test sur semi-marathon (1h30), avec 10 km à allure marathon(1) puis seconde partie de course avec une accélération progressive jusqu’à 90% FCM.

Semaine 7

Durée : 7h
Lundi Endurance
Durée : 1h00 • 1h ou 12 à 14 km en endurance à 75-78% FCM.
Mercredi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 ou 17 km en endurance à 75-78% FCM
Jeudi VMA
Durée : 1h15 • Echauffement de 20mn.
• 8 fois 1 000 m en 3mn 10 s avec récup. 1mn15s entre les 1 000 m, ou 10 fois 3mn à 95% FCM avec récup. 1mn30s.
• Finir par 10mn lent.
Samedi Endurance
Durée : 1h00 • 1h ou 14 km en endurance à 75-78% FCM.
Dimanche Sortie longue
Durée : 2h30 • 2h30 à 75-78% FCM dont 25mn à 80-85% FCM après 1h30 de course ou 35 km en endurance dont 6 km à allure marathon(1)

Semaine 8

Durée : 6h50 à 7h05
Lundi Endurance
Durée : 0h40 • 40mn ou 9 km en endurance à 75-78% FCM
Mardi VMA
Durée : 1h15 • Echauffement de 20mn.
• 10 fois 1 000 m en 3mn10s avec récup. 1mn30s entre les 1 000 m, ou 12 fois 3mn à 95% FCM avec récup. 1mn15s.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • 1h ou 14 km en endurance à 75-78% FCM
Jeudi Seuil
Durée : 0h55 • Echauffement de 30mn.
• 2 fois 15mn à 85-88% FCM avec récup. 2mn, ou 2 fois 4 000 m en 13mn30s avec récup. 2mn.
• Finir par 10mn lent
Samedi Endurance
Durée : 1h00 à 1h15 • 1heure à 1h15 ou 14 à 17 km en endurance à 75-78% FCM
Dimanche Endurance
Durée : 2h00 • 2 heures, avec 45mn en endurance à 75-78% FCM puis 30mn à allure marathon(1) puis 45mn en endurance. Ou 11 km en endurance puis 7 km à allure marathon(1) puis 11 km en endurance.

Semaine 9

Durée : 5h05
Lundi Endurance
Durée : 1h00 • 1h ou 14 km en endurance à 75-78% FCM.
Mardi Seuil
Durée : 0h55 • Séance au seuil 55mn.
• Echauffement de 20mn.
• 2 fois 10mn à 85-88% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 3 000 m en 10mn05 s avec récup. 3mn.
• Finir par 10mn lent.
Mercredi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 ou 17 km en endurance à 75-78% FCM
Jeudi Endurance
Durée : 1h10 • 20mn en endurance puis 2 fois 10mn à 80-85% FCM ou 2 fois 3 000 m à allure marathon(1).
• Finir par 10mn lent
Samedi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 11 km à 75-78% FCM

Semaine 10

Durée : 2h20 + le marathon
Lundi Endurance
Durée : 0h40 • 40mn ou 9 km en endurance à 75% FCM.
Mercredi Endurance
Durée : 0h40 • 20mn en endurance à 75-78% FCM puis 2 fois 1 000 m à allure marathon(1) avec récup. 1mn30s entre les 1 000 m.
• Finir par 10mn lent
Jeudi Endurance
Durée : 0h40 • 40mn ou 9 km en endurance à 75% FCM.
Samedi Endurance
Durée : 0h20 • 20mn en endurance
Dimanche Course
Durée : 2h30 • Votre marathon en 2h30

Option coureur surchargé

SEMAINES 1 ET 2 • Supprimées. SEMAINE 3 • MARDI Remplacer la séance du mardi par celle du mardi semaine 2, plan 10 semaines. • DIMANCHE Remplacer la sortie prévue par une sortie de 1 h 40 en endurance (75-78% FCM). SEMAINE 4 • DIMANCHE Remplacer l’entraînement prévu par la sortie longue prévue en semaine 3 du plan 10 semaines.