Plan marathon - 2h45 - 10 semaines

Jogging International
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Avant de commencer l'entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin - si possible spécialiste du sport - afin d'être assuré que l'on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

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Votre plan Marathon

 

Préparez et réussissez votre marathon en 2h45 grâce à ce plan d'entraînement en 10 semaines.

Vitesse allure marathon (1) pour ce plan : 15,34 km/h (3 mn 55 au km)

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 6h15
Lundi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 13 km en endurance à 75-78% FCM
Mardi VMA
Durée : 0h45 • Echauffement de 20mn lent.
• 2 séries de 5 fois 400 m en 1mn16s avec récup. 1mn entre les 400 m et 3mn entre les 2 séries, ou 8 fois 1mn15s à 95% FCM avec récup. 45s en endurance.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 13 km en endurance à 75-78% FCM.
Jeudi Seuil
Durée : 0h50 • Echauffement de 20mn lent.
• 4 fois 4mn à 90% FCM avec récup. 1mn30s ou 4 fois 1 200 m en 4mn 25 avec récup. 1mn30s.
• Finir par 10mn lent
Vendredi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 13 km en endurance à 75-78% FCM
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h40 • 1h40mn à 75-78% FCM dont 10mn à 80-85% FCM après 45mn de course ou 24 km en endurance dont 3 km à allure marathon(1) après 13 km de course.

Semaine 2

Durée : 5h0
Lundi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 13 km en endurance à 75-78% FCM
Mardi VMA
Durée : 0h50 • Echauffement de 20mn en endurance. 2 séries de 5 fois 500 m en 1mn37s avec récup. 1mn entre les 500 m et 3mn entre les 2 séries ou 8 fois 1mn30s à 95% FCM avec récup. 1mn en endurance.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 10 km en endurance à 75-78% FCM
Jeudi Seuil
Durée : 0h55 • Echauffement de 20mn en endurance.
• 3 fois 6mn à 90% FCM avec récup. 2mn, ou 3 fois 1 500 m en 5mn55s avec récup. 2mn.
• Finir par 10mn lent
Vendredi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 10 km en endurance à 75-78% de FC
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h30 • 1h30 à 75-78% FCM dont 10mn à 80-85% FCM après 45mn de course ou 21 km en endurance dont 3 km à allure marathon(1) après 9 km de course.

Semaine 3

Durée : 5h40 à 6h40
Lundi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 13 km en endurance à 75-78% FCM
Mardi VMA
Durée : 0h55 • Echauffement de 20mn lent.
• 2 séries de 5 fois 600 m en 1mn55s avec récup. 1mn entre les 600 m et 3mn entre les 2 séries, ou 8 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn en endurance.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 13 km en endurance à 75-78% FCM
Jeudi Seuil
Durée : 1h05 • Echauffement de 30mn lent. 2 fois 10mn à 85-88% FCM avec récup. 2mn, ou 2 fois 2 800 m en 10mn20 s avec récup. 2mn.
• Finir par 10mn lent
Samedi Endurance
Durée : 0h45 à 1h00 • 45mn à 1 heure en endurance à 75-78% FCM ou 9 km (ou 13 km) en 45mn (ou 1 heure).
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h40 • 1h40 à 75-78% FCM dont 15mn à 80-85% FCM après 1 heure de course ou 24 km en endurance dont 4 km à allure marathon(1) après 13 km de course.

Semaine 4

Durée : 6h05
Lundi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 9 km en endurance à 75-78% FCM
Mardi VMA
Durée : 0h50 • Echauffement de 20mn lent.
• 2 séries de 6 fois 600 m en 1mn55s avec récup. 1mn entre les 600 m et 3mn entre les 2 séries, ou 10 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn en endurance.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 9 km en endurance à 75-78% FCM
Jeudi Sortie longue
Durée : 1h50 • 1h50 à 75-78% FCM dont 15mn à 80-85% FCM ou 26 km en 1h50 dont 4 km à allure marathon(1) après 14 km de course
Samedi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 9 km en endurance à 75-78% FCM
Dimanche Course
Durée : 1h10 • Compétition sur 10 km (ou format équivalent) appréhendée comme un entraînement ludique. Ou 30mn en endurance, puis 15mn à 85% FCM, puis 15mn à 90% FCM, puis 10mn à 75% FCM

Semaine 5

Durée : 5h20 à 6h05
Lundi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 9 km en endurance à 75-78% FCM.
Mercredi VMA
Durée : 1h00 • Echauffement de 20mn en endurance. 2 séries de 5 fois 700 m en 2mn15s avec récup. 1mn15s entre les 700 m et 3mn entre les 2 séries, ou 10 fois 2mn15s à 95% FCM avec récup. 1mn en endurance.
• Finir par 10mn lent
Jeudi Endurance
Durée : 1h15 • 1 h 15mn ou 16 km en endurance à 75-78% FCM
Vendredi Seuil
Durée : 1h05 • Après un échauffement de 30mn : 2 fois 12mn à 85-88% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 3 000 m en 11mn10s avec récup. 3mn.
• Finir par 10mn lent.
Samedi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 9 km en endurance à 75-78% FCM.
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h15 • 2h15 à 75% FCM ou 30 km en endurance dont 5 km allure marathon(1).

Semaine 6

Durée : 4h40 à 5h25
Lundi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure en endurance à 75-78% FCM dont 8mn à 85-88% FCM ou 13 km en dont 2 000 m en 7mn25s
Mercredi VMA
Durée : 1h00 • Echauffement de 20mn. 8 fois 800 m en 2mn37s avec récup. 1mn 15 s entre les 800 m ou 8 fois 2mn30s à 95% FCM avec récup. 1mn15s en endurance.
• Finir par 10mn lent
Jeudi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 9 km en endurance à 75-78% FCM
Samedi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 13 km en endurance à 75-78% FCM
Dimanche Course
Durée : 1h40 • Compétition test sur semi-marathon avec : 10 km à allure Marathon(1), puis seconde partie de course avec une accélération progressive jusqu’à 90% FCM ou à votre allure record sur semi.

Semaine 7

Durée : 4h55 à 6h
Lundi Endurance
Durée : 0h40 • 40mn ou 8,5 km en endurance à 75-78% FCM
Mercredi VMA
Durée : 1h15 • Echauffement de 20mn. 8 fois 1 000 m en 3mn 20 s avec récup. 1mn 30 s entre les 1 000 m, ou 10 fois 3mn à 95% FCM avec récup. 1mn30s en endurance.
• Finir par 10mn lent.
Jeudi Endurance
Durée : 1h15 • Footing 1 h 15mn ou 16 km en endurance à 75-78% FCM
Samedi Séance allure spécifique marathon
Durée : 1h30 • Séance à allure marathon : 40mn en endurance à 75-78% FCM (8,5 km en 40mn) puis 2 fois 15mn à allure marathon(1) avec 3mn de récup. entre les 15mn.
• Finir par 10mn lent.
Dimanche Sortie longue
Durée : 2h30 • 2 h 30mn à 75-78% FCM ou 33 km en endurance dont 6 km allure marathon(1)

Semaine 8

Durée : 7h05 à 8h05
Lundi Endurance
Durée : 0h45 à 1h00 • 45mn à 1 heure ou 9 à 13 km en endurance à 75-78% FCM.
Mardi VMA
Durée : 1h20 • Echauffement de 20mn. 10 fois 1 000 m en 3mn20s avec récup. 1mn30s entre les 1 000 m, ou 12 fois 3mn à 95% FCM avec récup. 1mn30s en endurance.
• Finir par 10mn lent.
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 13 km en endurance à 75-78% FCM.
Jeudi Seuil
Durée : 1h15 • Echauffement de 30mn en endurance. 3 fois 10mn à 85-88% FCM avec récup. 2mn, ou 3 fois 2 800 m en 10mn 20 s avec récup. 2mn.
• Finir par 10mn lent.
Samedi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 ou 16 km en endurance à 75-78% FCM
Dimanche Sortie longue
Durée : 2h15 • 2h15mn avec 1h en endurance à 75-78% FCM puis 30mn à allure marathon(1) puis 45mn ou 13 km en endurance puis 7 km à allure marathon(1) puis 9 km en endurance.

Semaine 9

Durée : 5h
Lundi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 13 km en endurance à 75-78% FCM.
Mardi Seuil
Durée : 0h55 • Echauffement de 20mn : 2 fois 10mn à 85-88% FCM avec récup. 2mn ou 2 fois 2 800 m en 10mn20s avec récup. 2mn. Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15mn ou 16 km en endurance à 75-78% FCM.
Jeudi VMA
Durée : 1h00 • Echauffement de 20mn.
• 6 fois 800 m en 2mn37s avec récup. 1mn15s entre les 800 m, ou 6 fois 2mn30s à 95% FCM avec récup. 1mn15s en endurance.
• Finir par 10mn lent.
Samedi Endurance
Durée : 0h40 • 20mn en endurance puis 10mn à allure marathon(1) puis 10mn en endurance

Semaine 10

Durée : 2h10 + le marathon
Lundi Endurance
Durée : 0h40 • 40mn ou 8 km en endurance à 75% FCM
Mercredi Endurance
Durée : 0h40 • 20mn en endurance à 75-78% deFCM puis 2 fois 1 000 m à allure marathon(1) (85-88% FCM) avec récup. de 1mn30s entre les 1 000 m.
• Finir par 10mn lent
Jeudi Endurance
Durée : 0h30 • 30mn ou 6 km en endurance à 75% FCM
Samedi Endurance
Durée : 0h20 • 20mn en endurance puis 400 m en 1mn34s à allure marathon(1)
Dimanche Course
Durée : 2h45 • Votre marathon en 2h45

Option coureur surchargé

SEMAINES 1 ET 2 • Supprimées. SEMAINE 3 • MARDI Deux séries de 5 fois 500 m en 1mn37s récup. 1mn15s au lieu de 5 fois 600 m. • JEUDI Faire 2 fois 8mn à 85-88% FCM au lieu de 2 fois 10mn. SEMAINE 4 • JEUDI Faire 1 h 15mn en endurance dont 2 fois 10mn à 85-88% FCM, récup. 2mn après 30mn de footing. • DIMANCHE Faire 1h50 ou 25 km en endurance.