Plan trail 30 à 40km (+ 1000m de dénivelé positif)

Jogging International
Le

Avant de commencer l'entraînement

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Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin - si possible spécialiste du sport - afin d'être assuré que l'on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

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Votre plan Trail

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Semaine 1

Durée : 4h05
Préparation générale
Lundi Séance en côte
Durée : 1h00 • 30mn en endurance. Plus deux séries de 8 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récup. avec 2mn30 s de récupération entre les séries.
• Plus 10mn en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • Séance en endurance.
Vendredi Endurance
Durée : 0h45 • 20mn en endurance plus 1, 2, 3, 3, 2, 1mn à 88-90% FCM en moyenne avec récupération constante de 1mn entre chaque accélération.
• Plus 10mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 1h20 • 30mn en endurance puis 12mn en accélération progressive (soit 4mn à 80% FCM, 4mn à 85% FCM et 4mn à 85-90% FCM) puis 40mn en endurance à faire en nature sur un parcours vallonné

Semaine 2

Durée : 4h20
Préparation générale
Lundi Séance en côte
Durée : 1h00 • 30mn en endurance. Plus deux séries de 10 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récupération avec 2mn30s de récupération entre les séries.
• Plus 10mn en endurance
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • Séance en endurance.
Vendredi Seuil
Durée : 0h50 • 20mn au seuil plus 1, 2, 3, 4, 3, 2 et 1mn à 88-90% FCM en moyenne, récupération constante de 1mn entre chaque accélération.
• Plus 10mn en endurance
Samedi Endurance
Durée : 1h30 • 30mn en endurance puis 15mn en accélération progressive (soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% FCM et 5mn à 85-90% FCM) puis 40mn en endurance à faire en nature sur parcours vallonné.

Semaine 3

Durée : 3h15
Préparation générale : 3 entraînements seulement pour assurer une récupération correcte avant d’entamer la période spécifique
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • Footing en endurance
Jeudi Séance au seuil plus
Durée : 1h00 • Séance au seuil plus.
• 30mn en endurance.
• Plus 8 fois 1mn30s en montée régulière à 88-90% FCM avec récupération 1mn en redescendant.
• Plus 10mn en endurance
Samedi Endurance
Durée : 1h30 • 1 h en endurance puis 21mn en accélération progressive (soit 7mn à 80% FCM, 7mn à 85% FCM et 7mn à 85-90% FCM) puis 10mn en endurance

Semaine 4

Durée : 5h
Mardi Séance au seuil plus
Durée : 1h15 • Séance au seuil plus.
• Footing 30mn en endurance.
• Plus 5 fois 4mn à 90% FCM avec récupération 1mn30s à faire sur terrain vallonné.
• Plus 10mn en endurance
Mercredi Endurance
Durée : 1h10 • 1h en endurance.
• Plus 10mn de renforcement musculaire
Vendredi Seuil
Durée : 0h50 • 25mn en endurance puis deux fois 8mn seuil (85-88% FCM) en montée régulière récupération 2mn entre les 8mn.
• Puis 10mn en endurance à faire en nature sur un parcours vallonné
Dimanche Endurance
Durée : 1h45 • Séance en endurance à faire en nature sur parcours vallonné

Semaine 5

Durée : 5h55
Mardi Endurance et seuil
Durée : 1h05 • Footing 30mn en endurance (75% FCM).
• Plus 4 fois 5mn seuil plus (88-90% FCM) avec récupération 1mn30s entre les 5mn.
• A faire sur parcours vallonné.
• Plus 10mn en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 1h25 • 1h15 en endurance.
• Plus 10mn de renforcement musculaire
Vendredi Seuil
Durée : 1h05 • 30mn en endurance puis
deux fois 10mn au seuil
(85-88% FCM) en montée
régulière récupération 2mn entre les 10mn sur terrain vallonné.
• Puis 10mn en endurance
Dimanche Footing
Durée : 2h15 • Footing à faire en nature sur parcours vallonné

Semaine 6

Durée : 5h40
Mardi Endurance et seuil
Durée : 1h10 • Footing 30mn en endurance.
• Plus 5 fois 5mn seuil plus (88-90% FCM) avec récupération 1mn30s.
A faire sur parcours vallonné
• Plus 10mn en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 1h10 • 1h en endurance (75% FCM)
• Plus 15mn de renforcement musculaire
Vendredi Seuil
Durée : 1h00 • 30mn en endurance puis deux fois 10mn au seuil (85-88% FCM) en terrain vallonné avec récupération 2mn entre chaque 10mn.
• Puis 10mn en endurance
Dimanche La sortie rando-course 
Durée : 2h30 • Rando-course.

Semaine 7

Durée : 5h05
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • 45mn en endurance.
• Plus 15mn de renforcement musculaire
Mercredi Séance en micro-circuit 
Durée : 1h05 • 30mn au seuil plus : 3 fois 7mn au seuil plus (88-90% FCM) en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 8mn.
• Plus 10mn en endurance
Vendredi Endurance
Durée : 1h15 • Séance en endurance.
A faire en nature sur un parcours vallonné
Dimanche Endurance et seuil
Durée : 2h45 • 40mn en endurance plus 20mn au seuil (85-88% FCM) sur parcours vallonné puis 1h45 en rando-course

Semaine 8

Durée : 6h20
Mardi Endurance
Durée : 1h15 • 1h en endurance dont 15mn à 80-85% FCM en montée régulière puis finir en endurance.
• Plus 15mn de renforcement musculaire
Mercredi Séance en micro-circuit 
Durée : 1h25 • 3 fois 10mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 10mn.
• Plus 10mn en endurance
Vendredi Endurance
Durée : 1h30 • 1 h 15mn en endurance.
• Plus 15mn de renforcement musculaire
Dimanche Endurance et seuil
Durée : 2h40 • 1h15 en endurance puis deux fois 15mn au seuil (85 88% FCM) sur parcours vallonné avec récupération 3mn entre les 15mn.
• Finir en endurance

Semaine 9

Durée : 7h15 à 8h15
Mardi Séance en micro-circuit 
Durée : 1h20 • 3 fois 12mn au seuil (85-88% FCM) en microcircuit avec récupération 3mn entre les 12mn.
• Plus 10mn en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 1h35 • 1h15 en endurance.
• Plus 20mn de renforcement musculaire
Vendredi Endurance
Durée : 1h20 • 30mn en endurance plus 25mn à 85% FCM en montée régulière.
• Plus 25mn en endurance.
Dimanche La sortie rando-course 
Durée : 3h00 à 4h00 • Rando-course de 3h (trail jusqu’à 30 km) à 4h (trail jusqu’à 40 km).

Semaine 10

Durée : 4h30
Mardi Endurance
Durée : 1h15 • 1h en endurance.
• Plus 15mn de renforcement musculaire
Mercredi Séance en micro-circuit 
Durée : 0h50 • 2 fois 15mn au seuil (85-88% FCM) en microcircuit avec récupération 3mn entre les 15mn.
• Plus 15mn en endurance (75% FCM)
Vendredi Endurance
Durée : 1h15 • Footing en endurance (70-75% FCM)
Samedi Endurance
Durée : 0h40 • Séance en endurance (70% FCM).

Semaine 11

Durée : 1h40 + course
Phase de récupération
Mardi Endurance
Durée : 0h40 • Séance en endurance (75% FCM)
Mercredi Seuil
Durée : 0h40 • 2 fois 4mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 4mn.
• Plus 10mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 0h20 • Séance en endurance (70% FCM).
Dimanche Course
• Votre trail de 30 à 40km