Le marathon des sables

Jogging International
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Votre plan Les classiques

 

Préparez et réussissez le marathon des sables grâce à ce plan d'entraînement en 10 semaines.

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 4h45
Lundi Footing
Durée : 1h15 • Footing 75% FCM
Mercredi Footing
Durée : 1h00 • 30mn footing échauffement puis Test VMA simple : courir un 1 500 m le plus vite possible (par exemple si vous courrez votre 1 500 m en 6mn soit à 15 km/h = VMA de 15 km/h à l’aide de ce test VMA simple. Donc cela détermine votre allure pour les séance de VMA courte type 30s/30s ou 1mn/1mn.
• Footing retour au calme de 15mn.
Vendredi Footing
Durée : 1h20 • Footing vallonné 75% FCM avec des accélérations de 3 s à 1mn30 à la sensation, de préférence en côte
Dimanche VMA
Durée : 1h10 • Séance de 35mn échauffement.
• VMA courte. 3 séries de 6 x 30s/30s sur terrain plat avec 1mn de récupération entre série à l’allure de votre vitesse définie à votre test VMA (à 100% VMA)
• Footing 10mn, récupération

Semaine 2

Durée : 5h15
Mardi Footing
Durée : 1h25 • Footing à 75% FCM
Jeudi Footing
Durée : 1h10 • Footing de 40mn à 65% FCM.
• VMA courte 10 x 1mn/1mn à 100% VMA sur plat
Samedi Footing
Durée : 1h15 • Footing 40mn à 65% FCM puis 15mn et 20mn à 80-85% FCM ; 2mn de récupération entre les 2 séries
Dimanche Footing
Durée : 1h25 • 35mn de footing à 65% FCM.
• Fartleck sur chemin 4 x 5mn à 90% FCM et 1mn de récupération entre série.

Semaine 3

Durée : 5h50
Mardi Footing
Durée : 1h30 • Footing à 75% FCM
Mercredi Footing
Durée : 1h15 • Footing 35mn à 65% FCM.
• VMA courte (100% de la VMA) 3 séries de 8 x 30s/30s ; 1mn de récupération entre série.
• 10 à 15mn footing
Vendredi Footing
Durée : 1h45 • Footing de 1 h à 65% FCM.
• 3 x 10mn à 80-85% FCM ; 2mn de récupération entre série.
• 10mn footing.
Dimanche Séance en côte
Durée : 1h20 • Séance de vallonné.
• 45mn de footing à 65% FCM.
• 3 x 7mn à 90% FCM ; 1mn de récupération entre série.
• 10 à 15mn de footing.

Semaine 4

Durée : 6h05
Lundi Footing
Durée : 1h10 • Footing à 75% FCM
Mercredi Footing
Durée : 1h10 • Footing de 35mn à 65% FCM.
• Séance de côtes (5 à 8%) : 15 x côtes de 30 à 40s à 85-90% FCM et récupération en descente.
• 10mn de footing
Vendredi Footing
Durée : 1h30 • Footing 45mn à 65% FCM.
• Fartleck 5mn + 8mn + 12mn à 80-85% FCM ; 1mn de récupération entre série.
• 20mn de footing vallonné 75% FCM.
Dimanche Course
Durée : 2h15 • Compétition ; trail de 25 km environ, mais sans objectif de performance, ou sortie longue vallonnée tout terrain 2h15 avec variation d’allure (travailler dans les bosses et descentes en alternant).

Semaine 5

Durée : 5h05
Lundi Footing
Durée : 0h40 • Footing récup en 45s/15s alterné 45s de footing et 15s de marche
Mercredi Footing
Durée : 1h10 • Footing à 75% FCM
Vendredi Footing
Durée : 1h30 • Footing à 75% FCM
Dimanche Footing
Durée : 1h45 • Footing à la sensation, vallonné avec accélérations en côtes.

Semaine 6

Durée : 6h25
Mardi Footing
Durée : 1h10 • Footing de 45mn à 65% FCM.
• 15 x 1mn/1mn à 100% de VMA sur plat.
• 10mn de footing
Mercredi Footing
Durée : 1h45 • Footing de 1 h à 65% FCM.
• 3 x 10mn à 80-85% FCM ; 1mn de récupération entre série sur vallonné.
• 10mn de footing.
Vendredi Footing
Durée : 1h30 • Footing à 75% FCM avec sac MDS chargé à 3 kg.
Dimanche Footing
Durée : 2h00 • Footing de 1h15 à 65% FCM.
• Fartleck 6mn et 8mn puis 10mn à 80-85% FCM.
• 25mn de footing à 75% FCM.

Semaine 7

Durée : 7h10 à 7h25
Mardi Footing
Durée : 1h45 • Footing à 75% FCM avec sac MDS à 3 kg maxi.
Mercredi Footing
Durée : 1h45 • Footing de 40mn à 65% FCM.
• Fartleck vallonné 3 x 12mn (80-85% FCM) ; 2mn de récupération entre série.
• 25mn de footing.
Vendredi Footing
Durée : 1h10 • Footing 75% FCM avec sac MDS chargé à 4 kg maxi.
Dimanche Course
Durée : 2h30 à 2h45 • Compétition trail de 25 à 30 km en condition MDS (profitez-en pour tester en mode compétition votre sac MDS) ou sortie longue 2h30/2h45.

Semaine 8

Durée : 8h
Lundi Footing
Durée : 0h45 • Footing de récupération en 45s/15s footing/marche.
Mercredi Footing
Durée : 2h00 • Footing de 1h à 65% FCM.
• 3 x 15mn à 80-85% FCM vallonné ; 2mn de récupération entre série.
• 15mn de footing
Vendredi Footing
Durée : 2h00 • Footing de 2 h à 75% FCM avec sac MDS chargé à 4 kg
Dimanche Sortie longue
Durée : 3h15 • Sortie longue en vallonné, footing avec variation d’allure et nature de terrain à la sensation 65-85% FCM

Semaine 9

Durée : 5h20
Mardi Footing
Durée : 1h15 • Footing à 75% FCM avec sac MDS chargé à 4 kg.
Jeudi Footing
Durée : 1h15 • 45mn de footing à 65% FCM.
• 10 x 30s/30s à 100% de la VMA (sur plat).
• 20mn de footing
Samedi Footing
Durée : 1h20 • Footing de 2 h à 75% FCM avec sac MDS chargé à 4 kg
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h30 • Sortie longue à 75% FCM en terrain vallonné.

Semaine 10

Durée : 1h40 + course
Lundi Footing
Durée : 1h00 • Footing à 65-75% FCM
Jeudi Footing
Durée : 0h40 • Footing à 65-75% FCM
Vendredi • Départ avion pour le Maroc
Samedi • Journée d’adaptation au bivouac.
Dimanche Course
• Finir votre marathon des sables