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| Catégorie "coureur régulier" |
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| Bien évaluer ses besoins pour mieux s'entraîner |
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En tant que coureur régulier, nous vous conseillons vivement de ne pas envisager moins de 2 et plus de 6 séances par semaine dans le choix de votre plan d'entraînement.
Si vous voulez courir un marathon : il vous faut un plan sur au moins 8 semaines avec un minimum de 3 séances hebdomadaires (et donc 6 au maximum).
Notez également qu'à la durée choisie (4, 8 ou 12 semaines) s'ajouteront deux semaines de récupération pré-compétition pour un marathon et une semaine pour un semi. Leur contenu est détaillé à la fin du plan.
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| Attention, si vous êtes âgés de plus de 55 ans ou de corpulence plutôt forte, ne demandez pas plus de 5 séances. |
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| Fort logiquement, les plans pour marathon mettent l'accent sur l'amélioration de l'endurance, alors que les plans pour semi-marathon travaillent plus la vitesse, avec du fractionné plus court et plus rapide. C'est pourquoi, dans certains cas, il peut être préférable de préparer un marathon avec un plan d'entraînement pour semi et vice-versa. En effet, si vous voulez courir un marathon et que vous êtes déjà très endurant, il sera plus profitable pour votre perf sur 42 km d'améliorer votre vitesse de base avec un plan semi, l'idéal étant bien sûr de suivre un plan semi puis un plan marathon. Inversement, si vous envisagez de courir un semi-marathon et que votre niveau d'endurance est très bas, il faudra d'abord travailler cette endurance à l'aide d'un plan marathon. Pour savoir quelle qualité vous devez améliorer d'abord, consultez le tableau ci-dessous. |
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| Equivalences théoriques entre les performances sur semi et marathon |
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| Pour estimer la performance envisageable au marathon à partir d'une performance sur semi, il suffit de multiplier par deux son temps sur 21,1 km et d'ajouter à ce total un certain nombre de secondes par km, nombre que vous indique le tableau ci-dessous. |
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| Semi |
Marathon |
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| 1 h 50 |
4 h 03 |
(1 h 50 x 2) + (33" / km) |
| 1 h 45 |
3 h 50 |
(1 h 45 x 2) + (29" / km) |
| 1 h 40 |
3 h 39 |
(1 h 40 x 2) + (27" / km) |
| 1 h 35 |
3 h 28 |
(1 h 35 x 2) + (26" / km) |
| 1 h 30 |
3 h 17 |
(1 h 30 x 2) + (24" / km) |
| 1 h 25 |
3 h 05 |
(1 h 25 x 2) + (22" / km) |
| 1 h 20 |
2 h 55 |
(1 h 20 x 2) + (21" / km) |
| 1 h 10 |
2 h 32 |
(1 h 10 x 2) + (17" / km) |
| 1 h 05 |
2 h 21 |
(1 h 05 x 2) + (15" / km) |
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| Choisissez dans la colonne de gauche le temps qui se rapproche le plus de votre valeur au semi-marathon. Si votre temps au marathon est nettement supérieur au temps affiché dans la colonne de droite, vous manquez d'endurance. Inversement, s'il est sensiblement inférieur, c'est la vitesse qu'il vous faut travailler, notamment pour les semi-marathons. |
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| Exemple : je vaux 1 h 34 au semi-marathon ; je devrais donc courir le marathon en un peu moins de 3 h 28 (exactement 3 h 26, selon la formule : temps au semi x 2 + 26'' par km). Si je boucle mon marathon en 3 h 35, je manque d'endurance. Si je le cours en 3 h 20, j'ai plutôt intérêt à améliorer ma vitesse. |
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| Vous voilà donc apte à choisir le plan d'entraînement le plus adapté à votre profil et à vos besoins. |
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