S'alimenter en trail

Ravitaillement en montagne
Le

Une évidence pour les habitués, une surprise pour les coureurs récemment venus de la route : l’alimentation ne s’aborde pas de la même façon en trail. Il faut être prévoyant.

Les parcours de trail, en montagne, en forêt ou sur des sentiers de randonnée proposent beaucoup d’avantages et un vrai souffle de liberté. La contrepartie de ces grands espaces, ce sont des ravitaillements plus espacés et moins bien fournis à cause de la plus difficile accessibilité des sites pour l’organisateur. « L’esprit Trail » tend aussi à responsabiliser le coureur, c'est-à-dire qu’il gère lui-même en partie sa sécurité et son autonomie. Ainsi, le trailer est responsable de prévoir et d’organiser son alimentation.

80% des « coups de barre » sont des problèmes énergétiques.

Sur des trails de plus de 25km, l’alimentation est une des clefs de la réussite. Il n’est pas envisageable de faire ces distances sans se ravitailler. La panne d’énergie est sournoise. Lorsque le coup de barre est là, on accuse plus facilement les jambes, la préparation, le sommeil, la chaleur… alors qu’il s’agit très souvent d’un manque énergétique. Sauter un ravitaillement, oublier de manger une barre, et c’est la panne d’essence qui suit dans le quart d’heure. Soyez prévoyant !

Se préparer avant la course.

Pour prévoir, il est très important de bien se renseigner sur la nature des ravitaillements proposés et donc de ce qu’il faut emporter, certaines courses ne fournissant que de l’eau par exemple. Le plus important est de toujours bien lire la plaquette de la course, et de se renseigner des conditions de course et de ravitaillements auprès de l’organisateur. La distance entre les ravitaillements est aussi importante pour prévoir la quantité d’eau à transporter.

Hydratation et énergie.

Il est tout d’abord indispensable de boire pour s’hydrater et compenser la transpiration. Selon la chaleur et vos capacités personnelles de digestion, prévoir entre 400ml et 800ml par heure.

L’eau est indispensable, mais sur un effort long comme le sont les trails, il faut aussi fournir du « carburant » pour faire fonctionner le moteur. Sans apport énergétique, la baisse de régime sera inévitable. Plutôt que de l’eau, il est donc conseillé de prendre de la boisson énergétique qui apportera l’énergie et qui se digèrera aussi plus facilement si elle est bien dosée. En complément, des gels et des barres permettront de répondre aux sensations de faim et aux baisses de régimes imprévues. Prévoir 1 gel ou 1 barre toutes les 30-40 minutes.

Matériel : bidons ou poche à eau ?

Un porte-bidon (avec 1 ou 2 bidons selon l’autonomie nécessaire) ou un sac à dos avec réservoir souple font partie de l’équipement de base. Aux bidons l’avantage de mieux voir la quantité bue et restante ainsi qu’un remplissage plus facile aux ravitaillements, aux réservoirs l’avantage d’une plus grande capacité (jusqu’à trois litres) et la facilité de boire plus régulièrement. Cela dépend ensuite des habitudes et de la sensation de confort différente pour chacun. Les poches du porte-bidon ou du sac à dos permettent dans les deux cas d’emporter de l’énergie (barres, gels, fruits secs, bananes…) à consommer entre les ravitaillements.

S’habituer à l’entraînement

Si on veut être capable de bien s’alimenter en course, il faut aussi s’habituer à boire et à digérer dès l’entraînement. L’estomac est tout autant à préparer que les jambes… Soyez prévoyant, et n’oubliez pas de tester vos recettes dès l’entraînement !