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28/01/2010 Questions / Réponses > Entraînement > Marathon
Moins de 3 h 30 au marathon : « Comment éviter la défaillance du 37e kilomètre ? »
Âgé de 42 ans, mesurant 1,72 m pour 68 kg, je cours 3 à 4 fois par semaine (6 heures en 4 fois dans les 8 dernières semaines avant un marathon) en suivant les plans de Gérard Martin publiés dans « Jogging International ». J’ai couru mes trois derniers marathons aux alentours de 3 h 35 mn. Chaque fois je craque après le 37e km. Mon objectif étant de descendre sous les 3 h 30 mn au Marathon de Paris, en suis-je capable ? Pensez-vous pouvoir me donner des trucs pour y arriver ? Je bosse 60 heures par semaine en tant que kinésithérapeute libéral.
Beaucoup de paramètres entrent en jeu »
Si vous vous entraînez correctement et suffisamment il n’existe aucun « truc » pour gagner quelques minutes au marathon. Rappelons les paramètres qui conduisent à la performance car souvent on se focalise seulement sur l’entraînement et on oublie le reste. Tous ces paramètres sont importants. En améliorer un seul peut souvent suffire à améliorer nettement sa performance finale :
1 : Entraînement bien réalisé, avec les différentes formes d’entraînement, impérativement en se fiant au rythme cardiaque, donc avec l’apport d’un cardiofréquencemètre.
2 : Entraînement suffisant en quantité et compatible avec ses capacités de récupération. Travaillant 60 heures par semaine, il paraît difficile de vous conseiller de vous entraîner davantage les 8 dernières semaines avant le marathon.
3 : Alimentation correcte, en particulier pour éviter l’anémie (rare chez les hommes, plus fréquente chez les femmes).
4 : Ravitaillement régulier pendant l’épreuve, au moyen de boisson très légèrement sucré (évitez tout aliment solide) à tous les points de ravitaillements, sans en manquer aucun, y compris le premier.
5 : Répartition de l’effort la plus régulière possible. Partir un peu trop vite c’est au final réaliser une performance moins bonne que ce que l’on vaut vraiment. Plus l’on part trop vite plus la défaillance est obligatoirement sévère après le 30e kilomètre.
6 : Avoir un équipement adapté, surtout les chaussures. Si elles ne sont pas stables par rapport à vos caractéristiques (pronateur, supinateur, universel), pronateur le plus souvent (faiblement ou beaucoup dans 80 % des cas), votre appareil locomoteur, pieds – jambes – cuisses, ne travaillera pas dans la bonne physiologie et se fatiguera prématurément. Vous aurez plus tôt les jambes lourdes, douloureuses, l’efficacité diminuée et une fin de course difficile. Il n’y a pas que le système cardio-vasculaire qui compte, beaucoup d’autres raisons pouvant expliquer la défaillance après le 30-35e kilomètre.
Découvrez dans le numéro de Jogging International n°305, (daté mars 2010) tous nos conseils pour éviter le "mur" du marathon !
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spiridon78 - 13/02/2010 - Moins de 3 h 30 au marathon : « Comment éviter la défaillance du 37e kilomètre ? »
Après 6 ou 7 marathons entre 2001 et 2007, j'ai moi aussi commencé à stagner aux portes des 03h30.
Je suis convaincu, depuis mon dernier "échec" à passer cette barre, que les points clés qui me permettront d'y parvenir sont :
- une amélioration de ma VMA. Raison pour laquelle j'ai laissé le marathon de côté pendant 2 ans afin de progresser d'abord sur 5 et 10km (39'51 fin 2009 sur 10km contre 42'40 en 2007),
- étirements tous les jours et une bouteille d'eau par jour minimum, ainsi qu'une bonne alimentation,
- la fraîcheur physique avec 3 séances par semaine (4 maxi si RTT, jour férié ou congés)
-1ère séance : après 20 minutes d'échauffement, une séance de fractionné (5 fois 1 minute à allure 5 km) et 10 minutes de footing de plus en plus lent pour finir
- 2ème séance : après 20 minutes d'échauffement, une séance d'escaliers (de 50 à 80 marches) 6 à 10 fois et 10 minutes de footing de plus en plus lent pour finir
- 3ème séance : une sortie (vraiment !) longue de 2 à 3 heures en forêt avec beaucoup de dénivelés quitte à monter et descendre plusieurs fois les mêmes côtes. Et s'il y a de la boue ou de la neige, tant mieux, le but est de me renforcer musculairement et gagner en puissance.
Cette puissance de réserve et ce gain musculaire me permettront, j'en suis sûr, de passer sous les 3h30 le 16 mai 2010 lors de "La Route du Louvre". Je pense, en effet, que lorsqu'on est "dans le dur", cette confiance en son potentiel physique peut faire la différence.
Sportivement
Spiridon78