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30/01/2009 Questions / Réponses > Entraînement > Préparation course
Comment préparer une course comportant des côtes ?
Question : Je me suis inscrit pour Marseille-Cassis 2003 ; course que j’ai déjà faite l’an dernier en 1 h 57 mn. La longue (plus de 4 km) et dure côte que l’on aborde après quelques kilomètres de plat et de faux plat m’a laissé un souvenir pénible. Je me suis senti scotché ( !) à la route après le premier kilomètre de montée. Quels conseils pouvez-vous me donner pour mieux la monter cette année ?
Réponse : Gestion et technique sont les maîtres mots.
Vous la monterez mieux de deux façons : une meilleure gestion (répartition de votre effort) de votre course et une meilleure technique de montée. La meilleure gestion consiste tout simplement à partir moins vite, plus calmement, sans vous laisser influencer par l’excitation et l’environnement ambiants. Imaginons que grâce à un départ moins rapide vous perdiez 20 secondes dans chacun des 4 km précédant cette fameuse côte. Cela ferait une perte de 1’20’’ avant d’aborder la côte, mais vous l’aborderez bien moins éprouvé et vous serez alors nettement plus efficace. Vous gagnerez alors bien plus de 1’20’’ dans la montée et vous sera aussi plus efficace pour la suite. Surtout si, en plus, vous adoptez la technique suivante dans la montée : raccourcissez nettement votre foulée, bien plus nettement que ce que vous feriez naturellement. Tout le monde raccourcit sa foulée en montée, même sans en avoir conscience, mais il faut raccourcir volontairement davantage que ce que vous feriez sans y penser. Votre foulée, moins longue, va alors automatiquement devenir plus véloce. Vous courrez ainsi finalement un peu plus vite et de façon moins épuisante. Vous tiendrez mieux jusqu’au sommet de la côte et vous aurez plus de réserves pour la suite. Tout bénéfice ! Ne vous souciez pas de votre position, droite ou un peu penchée (vous allez adopter sans y penser la position qui convient à votre morphologie), ni du mouvement de vos bras (cela se fait automatiquement). Ne pensez qu’au raccourcissement de votre foulée. Tout le reste : position, respiration, mouvement des bras en découle et sera d’autant mieux bien coordonné que vous n’y penserez pas. Dans la montée comme ailleurs, évitez les accélérations subites, les à-coups. Inutile de gagner subitement une dizaine de places en 30 mètres si c’est pour le payer en en perdant cinquante ensuite.
Photo Vincent Lyky
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Malouin - 21/12/2009 - Côtes
Oups!!! Navré pour le dernier message (bog) . Je voulais écrire : Dans une course de fond, surtout, si on est pas vraiment puissant, il est vraiment plus sage de gravir une côte à l'économie (tant pis si on "saute" ou si on se fait doubler) , quitte à accélérer une fois revenu sur le plat.
Malouin - 21/12/2009 - Côtes
Sur une course de fond, surtout si on est pas très puiqq
FRED101964 - 14/08/2009 - partir et continuer en fonction de son niveau...
avant la course et pendant la course, vos capacités physiques ne vont pas se démultipliés par miracle, ainsi une vo2 max de type "mobylette" ne deviendra jamais une vo2 max de type "ferrari"... En fait il faut pas vouloir tout faire "pêter" dès le départ, et surtout ne pas être dans le rouge pour suivre des personnes qui n'ont pas la même capacité physique, vous n'allez pas gagner d'un seul coup 50% sur votre vitesse moyenne, chacun à son rythme...