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17/09/2010 Questions / Réponses > Entraînement > 10 km - Semi-marathon - Marathon
Bons rythmes :A quelles fréquences cardiaques courir le 10, le semi et le marathon
Agé de 40 ans, je cours depuis six ans, pèse 74 kg pour 1,82 m. Je m’entraîne trois à quatre fois par semaine avec un cardiofréquencemètre en respectant les allures préconisées dans Jogging International (endurance, résistance douce et dure). Ma fréquence cardiaque maximale, relevée à plusieurs reprises lors d’efforts soutenus en côte notamment est de 190. J’aimerais savoir à quelle fréquence cardiaque courir un 10 km, un semi-marathon et un marathon en ayant pour objectif de réaliser la meilleure performance à l’allure la plus régulière possible.
Je vous les donne à titre indicatif, mais…
C’est une question posée très fréquemment car très tentante. On se dit : si je connaissais la fréquence cardiaque idéale à respecter en fonction de chaque distance, je serais sûr de ne pas me tromper dans la répartition de l’effort et réussirais la performance escomptée. On peut donner quelques indications : 95 % de sa FCM pour un 10 km ; 90 à 92 % pour un semi-marathon et 85 à 90 % pour un marathon. Mais c’est trop approximatif pour vous permettre de réaliser à coup sûr la meilleure performance possible.
Si un cardiofréquencemètre est indispensable à l’entraînement, en compétition c’est différent. En effet, vos sensations, votre expérience seront alors plus précises pour bien répartir votre allure. Deux coureurs, de même âge, de même niveau, avec le même entraînement, ayant des FCM de repos identiques pourront avoir des fréquences cardiaques légèrement différentes en compétition. L’organisme humain ne se résume pas à des formules mathématiques. Il y a beaucoup de paramètres physiologiques qui aboutissent au cas extrême de la capacité de performance sans oublier le relâchement, la motivation…
4 COMMENTAIRES
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dan24 - 03/11/2010 - comment améliorer mon temps sur semi et marathon
Âgé de 50 ans, j'ai repris la CAP depuis 2 ans, 74 kg pour 1,76 m. fc maxi 174. Je m’entraîne trois fois par semaine. j'ai réalisé 3h51 au marathon de Paris (fc moy 155) et 1h48 ce week-end à st pol-morlaix (fc moy 165).j'ai l'impression d'être à mon maximum, j'aimerai réaliser 1h40 au semi de Paris en mars et approcher les 3h30 au marathon du Mans en octobre 2011. Est ce que je peux encore progresser? Comment progresser?
Jude - 22/09/2010 - Aux sensations !!!
Concernant les références indiquées dans le HS marathon, la plupart des indications sont données en % de FC. C'est un avantage pour l'entrainement qui permettra notamment de courir aux bonnes allures et notamment à l'allure spécifique marathon qu'il faudra mémoriser (environ 80% FCM lors e l'entrainement). Mais il ne faut pas se leurrer : le stress, l'excitation de la compétition, l'aboutissement de 3 mois de préparation ... tous ces paramètres font que les valeurs de FC que l'on observe généralement le jour de la compet n'ont plus rien à voir avec celles de l'entrainement et ce pour une même allure.
Ce dimanche encore j'ai couru un semi à une allure de 4min45/km que je tiens à l'entrainement sans problème à 80% FCM max : dès le début de la course et jusqu'à la fin j'étais plutôt à 85% voir 90% pour la même allure et sans fatigue particulière. Je fini par ne plus regarder le cardio mais plutôt à me fier aux sensations en compétition une fois l'allure bien validée à l'entrainement.
C'est pas simple tout ça!!!
La Jirafe - 22/09/2010 - différence
Bonjour
Eternel débat, la réponse a été rédigée par un médecin qui considère que l'on peut "monter" jusqu'à 90 % de fréquence cardiaque. Les entraîneurs sont plus favorables à 80-85% max afin de tenir la distance. De toute façon 90% de votre FCM ne doit être atteint qu'épisodiquement sur un marathon et ne doit pas être une allure constante !
cordialement