Varier sa sortie longue
Habituer le corps à tenir la distance du marathon est capital, mais rien n’oblige de s’infliger la corvée des sorties longues en endurance. Voici cinq variantes possibles, plus diversifiées et moins contraignantes. Explications
1. En endurance et sans s’arrêter : la classique
La sortie longue classique du marathonien, de 1 h 30 à 2 h 30, se court en endurance (75 % de FCM) et sans s’arrêter. Elle est valable pour tous types de coureurs, en particulier ceux qui apprécient les longues sorties seuls. Pour bien assimiler ce type de séance, on augmente progressivement sa durée pour éviter qu’elle ne devienne une corvée. Après chaque sortie, il est important de surveiller son état physique et sa fraîcheur mentale. Les premières sorties longues seront fatigantes, rien d’anormal, mais ne doivent pas être épuisantes. On doit pouvoir repartir à l’entraînement dans les 48h.
Les pièges à éviter
Avec une allure d’endurance constante, le risque est de brider son potentiel et d’avoir du mal à progresser. Ce type de sortie assez monotone peut conduire au surentraînement et vous transformer en “avaleur” de kilomètres. Pour développer son potentiel, il est conseillé de planifier ce type de sortie 24 ou 48 heures après une séance à vitesse spécifique marathon.
Exemple :
Samedi : 30 mn de footing + 4 fois 5 mn à allure marathon (80 % FCM) avec entre ces séries 3 mn de footing à 75 % FCM.
Dimanche : sortie longue de 2 heures en endurance (75 % FCM).
2. En endurance et à allure marathon : pour faire un chrono
Cette sortie alterne des phases courues à allure endurance (environ 75 % FCM) et d’autres courues à vitesse marathon (environ 80 % FCM).
Exemple : 1 h 45 décomposée en 45 mn en endurance + 15 mn à allure marathon + 5 mn en endurance + 15 mn à allure marathon + 25 mn en endurance.
Ce type de sortie est plutôt réservé à des marathoniens en 3 h 30 et moins. Il est nécessaire d’avoir une différence d’au moins 1 km/h entre son allure d’endurance et sa vitesse spécifique marathon. Sa durée varie de 1 h 30 à 2 heures et la progression se fait en augmentant graduellement le temps de course à allure marathon.
Exemples :
En début de préparation marathon : 1 heure en endurance + 10 mn à allure marathon + 5 mn en endurance + 10 mn à allure marathon + 5 mn en endurance.
3 semaines avant votre marathon : 45 mn en endurance + 20 mn à allure marathon + 5 mn en endurance + 20 mn en endurance + 5 mn en endurance + 20 mn à allure marathon.
Les pièges à éviter
Plus variée que la classique en endurance, cette sortie reste exigeante. Le plus important est de respecter les allures demandées et de bien planifier ce type de séance dans votre plan de préparation au marathon. L’idéal est de faire la “classique” une semaine et celle-ci la semaine suivante. Avec plusieurs années de marathon et après 50 ans, vous devez ménager votre organisme et surveiller vos capacités de récupération.
3. Un subtil mélange d’endurance et de marche
Premier scénario
Ce type de séance s’adresse plus particulièrement aux marathoniens en 4 heures et plus. Elle alterne des phases courues à allure endurance (à environ 75 % FCM) et d’autres en marche active (à environ 50-60 % FCM). Sa durée varie de 1 h 30 à 2 h 30, voire 3 heures.
Exemple : 2 heures décomposées comme suit : 1 heure à allure endurance + 30 mn de marche active + 15 mn à allure endurance + 15 mn de marche active.
Deuxième scénario
Une autre méthode consiste à courir 20 mn puis marcher 2 mn durant sa sortie longue. La marche vous permet de récupérer, de vous ressourcer, d’éviter la lassitude et de repartir motivé. Intéressant d’un point de vue physique et mentalement.
Les pièges à éviter
Il faut respecter parfaitement les périodes de course et de marche planifiées et ne pas se mettre à marcher à cause d’un coup fatigue. Cette maîtrise de la planification course- marche en fonction de votre potentiel est un gage de réussite pour un futur marathon.
4. Une longue randonnée pour compenser
Cette séance sous forme de randonnée est intéressante en vue d’un marathon un peu accidenté ou pour varier les plaisirs. Sa durée peut varier de 2 à 5 heures. Dans une préparation marathon, on peut planifier ce type de séance une fois par mois, mais bien avant la course. Après 50 ans, cette séance moins fatigante et moins contraignante qu’une sortie longue classique peut être davantage privilégiée.
Les pièges à éviter
Ne partez pas sous-équipé. L’équipement est capital du point de vue du ravitaillement (Camelbak, barres aux céréales, fruits, gels) et de la prévention des risques (pansements, sac à dos léger, chaussures et vêtements adaptés). Il est aussi conseillé de consulter la météo avant de partir.
5. Moitié-moitié : une heure le matin, une heure le soir
Diviser sa sortie longue en deux peut être une alternative. Par exemple 1 heure en endurance vers 9 heures et 1 heure en endurance vers 18 heures, soit 8 heures de récupération entre les deux sorties.
On peut également planifier une séance type 30 mn en endurance + 5 fois 3 mn à allure marathon le matin et 1 heure en endurance le soir. Cette méthode, celle d’athlètes de très bon niveau, peut être appliquée par des marathoniens entre 2 h 30 et 3 h 30.
Les pièges à éviter
La première version de cette sortie s’adresse plutôt à des marathoniens débutants qui redoutent une sortie trop longue. Cet apprentissage ne peut toutefois pas remplacer la vraie sortie longue qui habitue l’organisme à la durée du marathon. Il est donc conseillé au coureur qui manque d’expérience de réaliser une sortie longue classique toutes les trois semaines et cette sortie longue coupée en deux les deux autres semaines.
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