Fractionné : Du 200 m au 1000 m, quelle distance pour quel coureur ?
Le fractionné permet au coureur, selon son niveau, de développer ou de maintenir ses capacités. 200 m, 400 m et 1000 m, ces distances de fractionné offrent chacune des bénéfices différents.
Suivant les distances travaillées à l’entraînement, la vitesse, le temps d’effort et l’intensité (pourcentage de fréquence cardiaque) diffèrent. Les paramètres physiologiques sollicités ne seront pas les mêmes. Dans le but de rester simple et pour bien faire comprendre l’importance du fractionné dans la progression du coureur, nous résumerons notre analyse à cinq distances parmi les plus utilisées : 200 m, 400 m et 1000 m.
200m : une distance pour tous
Le 200 m intéresse tous les coureurs. Selon le niveau, le temps d’effort sera compris entre 30 secondes (élite) et 1 mn (débutant en fractionné). Pour le coureur débutant, le 200 m est la distance de base. Elle se maîtrise assez rapidement à l’entraînement, aussi bien physiquement que mentalement. La fréquence cardiaque sera supérieure à 90 % de FCM et même à 95 % en fin de séance. Votre temps de récupération devra être égal au temps d’effort.
Avec une fréquence cardiaque élevée et un temps d’effort relativement court, le but visé dans ce type de séance est d’améliorer vos capacités à votre vitesse maximale aérobie (VMA). Si pour tout coureur la base est de pouvoir courir au moins 1 heure en endurance (70 à 80 % de FCM), l’étape suivante sera de pouvoir évaluer sa vitesse de course à sa fréquence cardiaque maximale. Ces 200 m développeront vos capacités à courir à une vitesse plus élevée (proche de la FCM).
Le 200 m est une distance clé dans la préparation du coureur de 10 km et un bon indicateur de sa performance. Si votre allure sur 200 m représente 100 % de votre VMA, vous pouvez espérer tenir votre 10 km à 85 % de cette vitesse.
Dans la préparation d’un 10 km, vous effectuerez ce type de séance une fois toutes les deux semaines.
Par exemple : 8 à 12 fois 200 m à 14 km/h, soit 51/52 s d’effort suivies de 52 s de récupération. L’objectif sera d’améliorer votre vitesse à votre fréquence cardiaque maximale. Après deux mois d’entraînement, vous constaterez une augmentation de votre vitesse.
400 m : le tour de piste
Cette distance nécessite plus de pratique et plus de maîtrise. Elle s’adresse avant tout aux coureurs confirmés. Le 400 m est un tour de piste et selon votre niveau, un temps d’effort compris entre 1 et 2 mn à 90/95 % de votre FCM. Cet effort est assez éprouvant sur le plan cardiaque, surtout en fin de séance. Pour certains coureurs, enchaîner plusieurs fois un tour de piste dans la même séance peut être assez rébarbatif.
Réaliser parfaitement une séance de type 10 fois 400 m à 90/95 % de FCM permet d’avoir un bon indicateur de son état de forme. Ces répétitions de 400 m sont difficiles et présentent un intérêt physique et mental certain. Idéal pour une préparation semi-marathon voire marathon.
Pour ce type de fractionné, le temps de récupération sera légèrement inférieur de 25 à 30 % par rapport au temps d’effort.
Par exemple : pour une séance type 8 à 10 fois 400 m en 1 mn 40 s, le temps de récupération sera de 1 mn 15 s.
Pour la préparation d’un semi, vous ferez une séance de 400 m tous les 15/20 jours. Pour un marathon, tous les 20/30 jours.
1000 m : la référence
Le 1000 m est la distance de référence pour une majorité de coureurs, du 10 km au marathon. À l’entraînement comme en compétition, elle permet de connaître son allure avec précision.
À l’entraînement, on planifie cette distance en fractionné pour développer les capacités à courir à vitesse spécifique (celle de la compétition). Le 1 000 m est la distance idéale pour courir à votre vitesse de compétition, et ce sur toutes distances.
Suivant votre niveau, le temps d’effort sera compris entre 3 et 6 mn, avec une récupération moitié moins importante. Ce type de séance est habituellement réalisé sur piste, mais possible également sur route. Merci aux bornes kilométriques !
Cette distance vous servira à bien mémoriser physiologiquement et mentalement votre allure de compétition. Pour 10 km, semi ou marathon, les différences vont se situer au niveau de la vitesse et du nombre de répétitions.
Par exemple : un coureur valant 45 mn au 10 km, 1 h 45 sur semi et 3 h 50 sur marathon planifiera ses séances de 1 000 m ainsi :
– 10 km : 5 fois 1 000 m en 4 mn 30 s, récupération 2 mn.
– Semi : 7 fois 1 000 m en 4 mn 50 s/5 mn, récupération 2 mn 30 s.
– Marathon : 8 à 10 fois 1 000 m en 5 mn 20 s/5 mn 30 s, récupération 2 mn 45 s.
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