Le triathlon permet-il de progresser en course à pied ?

Le triathlon, pratique idéale pour progresser en course à pied ?
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On a longtemps cru qu’un triathlète ne pouvait pas être un champion de course à pied puisqu’il jongle sans cesse entre natation, cyclisme et running. Les performances de nombreux adeptes du triple effort, en cross-country, sur la route ou en trail, ont pourtant prouvé le contraire. Pourquoi les triathlètes courent-ils aussi vite ? Peuvent-ils être une source d’inspiration pour les coureurs ?

Si les préjugés ont longtemps régné sur les stades d’athlétisme (il y a quelques années encore, il était inimaginable qu’on puisse courir vite en nageant et en roulant aussi à l’entraînement), il est désormais largement admis que pratiquer d’autres disciplines sportives présente d’indéniables vertus pour le coureur à pied. Néanmoins, quelques interrogations demeurent : pourquoi les triathlètes, par définition non spécialistes du running, dépassent-ils souvent les coureurs purs et durs ? Un coureur peut-il s’inspirer de l’entraînement d’un triathlète pour progresser ?

Le triathlon permet : d'augmenter le volume...

« En athlétisme, en France, on s’entraîne très peu. J’appelle cela le culte de la caresse, assène Patrick Bringer, ancien triathlète reconverti au trail et également entraîneur. C’était notamment très vrai dans les années 1990, puis l’athlétisme s’est remis en cause. Le volume commence à retrouver ses lettres de noblesse, mais il reste inférieur à ce que l’on observe en triathlon. » Par essence, ce dernier implique un temps d’entraînement important puisqu’il ne s’agit pas seulement de savoir courir, mais aussi d’être performant en natation et en vélo, deux sports plutôt chronophages, qui plus est. L’organisme du triathlète doit être en mesure d’encaisser l’enchaînement des trois disciplines le jour de la compétition. Il n’est donc pas rare qu’un triathlète de niveau moyen s’entraîne plus de 20 heures par semaine et pratique l’entraînement biquotidien.

« Pour un adulte, il semble difficile de courir plus de 12 à 15 heures par semaine, en raison des impacts au sol et des risques de blessures, affirme Patrick Bringer. En triathlon, le volume aérobie hebdomadaire est plus important car on peut nager et rouler en risquant peu de se blesser. » Or, l’un des facteurs de la performance tient dans ce mot-clé : le volume. Indissociable de ses deux comparses, l’intensité et la fréquence, il est une condition sine qua non de la progression.

«Grâce aux nombreuses heures d’entraînement hebdomadaires, le triathlète développe son moteur, non seulement au niveau cardiovasculaire, mais aussi au niveau musculaire», indique Tony Moulai, ancien triathlète devenu entraîneur et trailer. Sur une même ligne de départ, il semble donc évident que l’athlète doté d’une plus grosse cylindrée sera plus performant, d’autant plus lorsque le parcours requiert des qualités de puissance, comme en cross-country.

L’une des qualités que le cyclisme permet de développer, et qui se révèle cruciale dans certaines disciplines de course à pied (le cross-country, mais aussi et surtout le trail), est l’endurance de force. On comprend donc mieux pourquoi bon nombre de triathlètes (ou anciens triathlètes) tirent leur épingle du jeu dans les champs de boue ou sur les parcours montagnards.

Le triathlon permet : de se forger un mental d'acier

Outre les paramètres purement physiologiques, il convient de considérer aussi la dimension mentale qui entre, elle aussi, en compte dans le faisceau de la performance. L’un des points d’achoppement pour bon nombre de coureurs à pied, notamment les plus jeunes, s’avère la perte de motivation, souvent liée à la lassitude. En triathlon, la pratique de trois sports permet de briser la monotonie et d’entretenir l’envie grâce à la diversité des contextes d’entraînement, des séances et des sensations éprouvées. « De plus, le vélo modifie la notion et la perception de la durée car on peut s’entraîner longtemps sans choc. Cela brise des barrières mentales liées à la longueur de l’effort, ajoute Patrick Bringer. Et puis ceux qui viennent de la natation trouvent la course à pied facile car il est autrement plus dur de s’entraîner en nageant qu’en courant. »

Enfin, un triathlète accoutumé à la difficulté des enchaînements entre disciplines sportives (ceux qui ont testé l’exercice savent à quel point les sensations sont épouvantables lorsqu’on se met à courir à peine descendu du vélo…) paraît très armé mentalement lorsqu’il n’a à affronter qu’une épreuve, le running, et non trois d’affilée.

Conseil : ajouter des séances sans toucher à la course à pied

Un coureur qui n’a jamais réellement appris à nager (en mode compétitif, s’entend) risque de perdre beaucoup de temps et d’énergie en cherchant à acquérir une bonne technique. Il peut certes travailler dans un bassin ses capacités cardiovasculaires ou gérer une période de blessure en s’adonnant à des séances dans l’eau, mais il ne progressera sans doute pas beaucoup à pied en s’inscrivant dans un club de natation. « De plus, le poids corporel tient une place importante dans la performance en course à pied, ajoute Tony Moulai. Un nageur a besoin d’une masse musculaire élevée, donc d’un poids plus haut que le coureur à pied. »

Quid du cyclisme ? Contrairement à la natation, qui exige une prise de masse musculaire, le cyclisme nécessite un poids corporel plutôt bas et un rapport poids/puissance optimal. Cumuler les heures de selle permet d’accroître sensiblement le volume d’entraînement sans pour autant générer les blessures typiques d’un sport à impact comme le running (problèmes articulaires, tendinopathies, fractures de fatigue…). « Le vélo est une solution idéale pour compléter les entraînements à pied, car il permet de réaliser des sessions de pré-fatigue, des exercices spécifiques notamment pour gagner en force, ou encore de faire des séances de récupération moins traumatisantes qu’à pied », ajoute Tony Moulai.

« Il y a désormais un consensus : nager et rouler n’empêchent pas de courir vite. Dans la mesure où la progression est liée au volume, il ne faut pas remplacer une séance à pied par du vélo ou de la natation, mais ajouter des séances en piscine ou à vélo au programme d’entraînement à pied, conclu Patrick Bringer. On ne progresse pas directement à pied en nageant et en roulant. Le travail spécifique doit être fait à pied pour espérer progresser à pied. De toute façon, à terme, s’entraîner finit toujours par payer. »