Comment s'entraîner quand on manque de temps

Manque de temps ? Gardez l'essentiel
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Le rapport à terminer pour le travail, les enfants à aller chercher, les courses à faire… Pas toujours facile de caser ses sorties de course à pied dans un emploi du temps plein comme un oeuf. Pourtant, il existe des solutions pour ne pas sacrifier votre vie de coureur. Retour à l'essentiel avec trois séances de base.

Manque de temps ? Rien d’inéluctable : il existe en effet des moyens de s’entraîner de manière efficace en compressant le nombre d’heures consacrées chaque semaine à la course à pied.

Un avertissement cependant : d’expérience, si ces méthodes s’adaptent bien à une préparation pour un 10 km ou un semi, elles peuvent montrer leurs limites lorsqu’on vise un marathon.

La sortie longue

Stéphane Courtois, coach hors stade, recommande une méthode qu’il qualifie lui-même de « très basique mais très efficace » : « Pour moi, il faut se focaliser avant tout sur l’essentiel. Et l’essentiel, c’est de toujours trouver le temps pour garder une sortie longue hebdomadaire. On peut retourner le problème dans tous les sens, c’est ce type de sortie qui demeure le socle d’une préparation bien menée. »

L’entraîneur préconise de varier les allures sur les sorties longues : « L’intérêt n’est pas vraiment physiologique, puisqu’on n’est pas sur un travail de qualité, mais plutôt psychologique. Rien de bien sorcier : on commence en endurance douce et on augmente peu à peu la vitesse jusqu’à arriver à son allure marathon, que l’on va maintenir une dizaine de minutes avant de décélérer et de recommencer deux ou trois fois. Inutile d’aller plus vite, le travail spécifique se fait sur la deuxième sortie de la semaine. »

La séance fartlek

Pour cette seconde sortie, Stéphane Courtois vous laisse le choix des armes. « De façon tout à fait personnelle, je prône un fartlek d’une heure. Mais un fartlek pur et dur, c’est-à-dire en évoluant à l’envie, sans plan prédéterminé, en variant les allures. Il faudra quand même pousser un peu la machine pour atteindre, au minimum, des allures proches de votre vitesse sur 10 km, voire 5 km. Jouez aussi avec le terrain, allez chercher de la côte, de la descente, travaillez la qualité de votre foulée. Mais surtout, faites-vous plaisir ! »

C’est en effet l’un des problèmes des coureurs à l’agenda trop chargé : obsédés et parfois déprimés par ce manque de temps, ils se focalisent sur la qualité des séances en oubliant de laisser parler leur envie. « Le fartlek va permettre de faire un travail de qualité tout en laissant la place aux sensations, à la liberté : c’est efficace et plaisant. »

Cette seconde sortie pourra également, suivant la distance préparée, être consacrée à un travail spécifique à allure semi ou marathon sur une durée de 30 à 60 minutes ou 3 x 2000 m à allure 10 km avec 2 minutes de récupération entre les répétitions.

La PPG

Le troisième entraînement sera consacré à de la préparation physique générale (PPG). « Cela peut surprendre de consacrer de son temps, alors qu’on n’en a pas beaucoup, à de la PPG. Mes athlètes me disent qu’ils feraient mieux de courir plutôt que de faire la chaise ou du gainage. Mais la PPG, c’est comme les épinards : souvent, on n’aime pas ça, mais c’est pourtant drôlement bon pour la santé ! »

Votre circuit PPG sera à même de varier de semaine en semaine : pompes, chaise, squats, fentes, planches ventrales et latérales, burpees, mountain climbers, etc. Votre circuit PPG sera constitué, au début, de 10 à 30 répétitions ou de 30 secondes de maintien, en ne prenant aucune pause entre les différents exercices, afin d’avoir un programme d’une durée de 7 à 10 minutes Attention, bien fait, c’est extrêmement intense !