Plus fort, plus vite !

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Pour aller plus vite, « simplement » courir n’est parfois pas suffisant. Jogging vous a donc déniché deux astuces infaillibles à utiliser pour compléter votre arsenal de coureur-lévrier…

La pliométrie, une alliée explosive

Une étude espagnole, parue en 2015, s’est penchée sur l’intérêt de la pliométrie pour les coureurs de demi-fond et de fond. 36 sportifs ont été répartis en deux groupes, 18 continuant à s’entraîner comme à leur habitude, les 18 autres incorporant de la pliométrie développant la force explosive (squats sautés, foulées bondissantes, sauts de haies hautes...). Avant la mise en place du protocole d’entraînement, les performances des 36 athlètes ont été mesurées sur des sauts en contrebas (on se laisse tomber d’un banc ou caisson d’une hauteur de 20 ou 40 cm et on réalise une impulsion dynamique verticale dès la réception ; c’est la hauteur de ces sauts qui a été mesurée), des sauts avec l’aide des bras en balancier, des sprints de 20 m, et sur un circuit de 2,4 km.

Les résultats de l’étude

Sur l’ensemble des exercices, les performances du groupe témoin n’ont pas évolué lors des six semaines d’entraînement, tandis que le groupe qui a incorporé de la pliométrie s’est amélioré : + 8,9 % sur les sauts avec les bras, + 12,7 % sur les sauts en contrebas de 20 cm, + 16,7 % sur les sauts en contrebas de 40 cm. Et des temps réduits de 2,3 % sur le sprint de 20 m et de 3,9 % sur la course de 2,4 km.

Les enseignements à en tirer

Pour les chercheurs, cela signifie que la pliométrie a bien montré son utilité pour les coureurs. Elle fait gagner de la vitesse pure et améliore également l’économie de course. En outre, la pratique de ce type d’exercices se montrera particulièrement redoutable pour améliorer votre kick, cette capacité à accélérer en fin d’épreuve.

Musculation : plus de charge pour alléger les chronos

Les études démontrent l’intérêt d’un travail de musculation pour les coureurs. Des chercheurs suédois ont voulu établir un protocole permettant de tirer un profit maximum de cet entraînement croisé. Après des premières recherches théoriques, ils sont passés aux travaux pratiques. Ils ont fait appel à 23 coureurs de niveau moyen (44 min sur 10 km en moyenne) effectuant quatre sorties hebdomadaires, qu’ils ont réparties en deux groupes. Le premier, de 11 athlètes, a poursuivi son entraînement habituel. Le second a été soumis à un entraînement particulier : deux sorties en endurance fondamentale et deux séances concoctées par les chercheurs. Celles-ci consistaient en une série de 12 à 16 fois 30/30, immédiatement suivie d’une séance de musculation du bas du corps (squats, presse à cuisse, travail des mollets et des ischios) avec 3 à 4 séries de 4 à 8 répétitions pour chaque exercice et un poids équivalent à 80 à 90 % du 1 RM (répétition maximale, soit le poids qu’on ne peut soulever qu’une seule fois sur un exercice).

Les résultats de l’étude

Sur 10 km et 1 500 m, aucune amélioration significative des temps chez le groupe n’ayant pas changé sa méthode, alors que, au bout de quatre semaines, le temps moyen du groupe « musculation » est passé de 44 min 11 s à 42 min 30 s sur 10 km et, au bout de huit semaines, de 5 min 27 s à 5 min 10 s sur 1 500 m.

Les enseignements à en tirer

Pour améliorer votre temps sur les distances allant jusqu’au marathon, la méthode conseillée par les scientifiques est de faire suivre vos séances de fractionné par des séances de musculation du bas du corps en chargeant relativement lourd et en effectuant un nombre de répétitions inférieur à 10 sur 3 à 4 séries. Bref, l’opposé de la croyance qui veut que les coureurs doivent privilégier les charges légères et un nombre important de répétitions en éloignant leurs séances de musculation de leurs sorties de course à pied les plus exigeantes.