Jouez les prolongations !

Jouez les prolongations !
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Récupérer après un entraînement, ce n’est pas forcément s’arrêter tout d’un coup et marcher. Voici trois méthodes qui vous permettront de faire durer le plaisir et les performances.

Courir plus vite, être plus endurant et développer son mental, le tout sans ajouter une seule séance à votre semaine d’entraînement : trop beau pour être vrai ? Pourtant, en changeant votre façon de récupérer après une séance, tous ses avantages seront à portée de main. Pour être clair, si, pour vous, la récupération consiste à vous arrêter net et à marcher quelques minutes en buvant pour baisser fréquence cardiaque et température corporelle, vous faites erreur. « On sait que, de toute façon, la fréquence cardiaque et la température vont revenir à la normale, au maximum, dans l’heure qui suit l’exercice. Essayer d’accélérer le processus ne sert pas à grand-chose, alors que récupérer de façon bien plus active permet des adaptations physiologiques qui seront bénéfiques au coureur », explique le coach hors stade Stéphane Courtois. Voici trois idées de « séance après la séance » qui vont pousser votre corps et votre mental plus loin que ce que vous aviez prévu à l’origine !

Après du fractionné long

Après une séance de fractionné long (avec des intervalles, au minimum, de 1 000 m à allure semi-marathon), offrez-vous un peu de préparation physique générale (PPG) sous forme d’un circuit comprenant squats, fentes avant, jumping jacks (petits sauts avec écarts des jambes) et burpees. Faites 20 répétitions de chaque exercice, prenez 30 secondes de pause puis recommencez, pour un temps total d’effort allant de 5 à 10 minutes. Travailler ainsi sur des muscles fatigués va vous permettre de renforcer vos fibres musculaires « rapides », ce qui sera bénéfique en fin d’épreuve, une fois que les fibres « lentes » auront hissé le drapeau blanc.

Après du fractionné court

Cette fois, c’est après une séance de fractionné court (30/30, intervalles de 100 à 400 m…) que nous vous proposons une récupération un peu intense. En commençant par 1 km à allure semi-marathon environ puis en enchaînant avec 1 km à vitesse réduite. Alors que le corps de votre séance aura entraîné une production importante d’acide lactique, la récupération va « apprendre » à votre organisme à re-synthétiser du glucose, carburant de l’effort, à partir de ce même acide. Résultat : vous courez plus vite et plus longtemps avant d’être à court de « jus ».

Après une séance à allure objectif

Après une séance à allure marathon, semi ou 10 km selon votre objectif, continuez à courir 30 à 45 minutes sans vous soucier de votre vitesse. Concentrez-vous plutôt sur votre posture, la qualité de vos appuis et de votre foulée. Courir lentement avec des réserves en glycogène faibles apprendra votre organisme à puiser dans ses réserves lipidiques de façon efficace.