Travaillez votre vitesse !

Travaillez votre vitesse !
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Et si, ce mois-ci, on s’offrait des séances qui vont réveiller vos envies de vitesse pure et dure ?

Les montagnes russes

Cette première séance pourra servir de base à votre échauffement pré-course. Rien de bien sorcier : sur un parcours de 150 m, accélérez progressivement sur les 50 premiers mètres jusqu’à atteindre une vitesse légèrement inférieure à votre allure de sprint sur les 50 m suivants, puis décélérez peu à peu sur les 50 derniers mètres. Récupérez en footing léger sur 250 m. Un débutant pourra se contenter de 3 à 4 séries, tandis qu’un coureur expérimenté peut en faire huit. Une attention particulière sera portée au 50 m central, celui couru le plus vite : concentrez-vous sur la vitesse en tant que telle mais également sur la qualité de votre foulée, qui doit être la plus aérienne possible. Vous ne devez ressentir aucun choc à la réception et aucune tension dans le haut du corps, particulièrement sur les dernières séries au cours desquelles la fatigue peut faire dérailler votre belle mécanique…

Intensité maximum

Cette deuxième séance pourra être envisagée une fois que vous aurez pratiqué des « montagnes russes » pendant quelques semaines. Commencez par quatre séries desdites montagnes russes. Puis enchaînez avec trois à quatre sprints de 30 mètres. Donnez tout ce que vous avez. Vous récupérerez pendant 2 minutes entre chaque sprint en footing léger. Cela peut paraître énorme après un effort si court, mais un tel temps de récupération permet de « recharger » votre organisme en adénosine triphosphate (ATP) et en phosphocréatine (PC), éléments clés lors d’efforts intenses de quelques secondes. Tout comme la séance précédente, celle-ci pourra être pratiquée sur route, voire en nature sur un terrain plat. Mais, malgré tout, la piste demeure le choix le plus approprié.

Le bouquet final

Terminons cette première série de trois séances par celle que vous aborderez en dernier, après quelques semaines de pratique de la séance « Intensité maximum ». Nous allons reprendre le même principe que précédemment : quatre répétitions de montagnes russes, quatre sprints de 30 m toujours coupés par deux minutes de récupération et, pour finir en beauté, trois à quatre lignes droites de 100 mètres entrecoupées de 300 mètres en jogging léger. Ces 100 mètres ne seront pas courus au sprint mais à une allure que l’on pourrait nommer « sprint décontracté ». Bref, vous devez être rapide tout en restant relâché, toujours avec une impression de légèreté. Cet enchaînement (4x150 m de montagnes russes, 4x30 m à intensité maximum et 4x100 m rapides) est un vrai défi pour qui le fait sérieusement. C’est pourquoi il faudra, le jour suivant, se lancer dans une sortie de récupération à allure modérée de 45 minutes à une heure. Deux mois à ce régime et votre vitesse de pointe aura sensiblement augmenté.

Faites la grenouille

Si l'image n'est pas très élégante, Stéphane Courtois, coach, l'assume : « J'appelle cette sortie la séance de la grenouille. » Pardon ? « Tout part de l'allégorie de la grenouille qui dit que si on la met dans une casserole d'eau froide que l'on va chauffer peu à peu jusqu'à ébullition, elle s'habituera à cette augmentation progressive de la température et ne réagira pas. Alors que si on la plonge tout de suite dans l'eau chaude, elle sautera pour s'échapper. Là, les grenouilles, ce sont mes coureurs, et la température de l'eau, c'est l'allure à laquelle, peu à peu, je les « cuis ». Le principe : sur une sortie de 14 km, courez les deux premiers kilomètres en réduisant votre vitesse d’une minute par rapport à votre allure de semi (ainsi, si votre allure semi est de 5 min/km, soit 12 km/h commencez à 6 min/km, soit 10 km/h). Puis, tous les deux kilomètres, accélérez votre allure de 15 s/km (passant donc, d’après notre exemple, à 5 min45s pour les Km 3 et Km 4). Continuez ainsi pour atteindre votre allure semi aux Km 9 et 10. Vous parcourrez ensuite les Km 11 et 12 à une allure de 10 s/km plus rapide que votre allure semi et, enfin, les deux derniers kilomètres, en courant 20 s/km plus vite que sur 21 km (4min40s/km dans notre exemple).

Au fond de vous

Cette séance sera très utile à ceux qui ont tendance à rester un peu sur la réserve et ne savent pas puiser au plus profond d'eux-mêmes. Ici, pas moyen de se cacher... Le principe : il s'agit d'une séance de 8x600 m, exercice déjà très exigeant en tant que tel. Le but sera de courir à votre allure de 5 km, donc extrêmement rapide, avec un temps de récupération de 90 s. La quatrième fraction sera quelque peu différente car, ici, vous devrez courir le plus vite possible, sans vous soucier de votre allure. Il faudra vous mettre en tête que, une fois cet intervalle couru, vous pourrez vous reposer, faire comme si la séance était terminée. Ce qui, bien entendu, ne sera pas le cas : il vous restera quatre fractions à (tenter de) courir à votre allure 5 km. Si la fin de séance est pénible et que vous ralentissez de façon significative, ne vous inquiétez pas : c'est tout à fait normal !

45 secondes en enfer

Cette dernière séance n’est pas insurmontable, mais vous laissera sur les rotules. Il s'agit d'enchaîner 25 à 30 45/45 en visant une allure plus élevée que celle de vos 5 km (donc à environ 95-96% de votre VMA) sur les fractions rapides. Le but étant de réussir à maintenir ladite allure sur l'ensemble des répétitions. Là encore épuisant, mais terriblement efficace !