Préparez votre trail en plaine !

Préparez votre trail en plaine !
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Est-il impossible de se lancer dans une prépa trail quand on vit dans une région plate de chez plate ? Non, si vous suivez nos conseils !

Alors qu’il y a encore vingt ans, les chemins techniques ou les parcours avec un fort dénivelé étaient l’apanage des spécialistes de courses de montagne et des pionniers du trail, aujourd’hui, ce n’est plus vraiment le cas. En effet, on rencontre du traileur aussi bien à Chamonix qu’à Chartres, capitale d’une Beauce qui ne connaît pas vraiment le dénivelé positif. Le problème, c’est que lorsque l’on peine à trouver la moindre petite côte à se mettre sous la chaussure, préparer une épreuve peut rapidement se transformer en casse-tête… C’est un peu comme en gastronomie, où chaque recette ne sera pas préparée de la même façon selon les régions. Il en va de même pour le coureur de trail. Celui-ci devra s’adapter à la course à venir en tenant compte de son lieu de pratique. Les facteurs de réussite sur un trail sont :

  • La capacité à gérer la durée de l’effort. Dans ce domaine, le fait de vivre en plaine n’est pas un handicap, puisque la durée d’une sortie ne dépend pas du relief.
  • La résistance à la fatigue de vos fibres musculaires, afin de pouvoir encaisser les enchaînements de montées et de descentes.
  • La technicité des appuis. Pour le coureur, la prise d’appui lors de chaque foulée est importante pour gagner en performance.

Cette liste pourrait laisser croire qu’il est préférable d’abandonner tout projet de trail dès lors que l’on ne vit pas dans une région montagneuse. Et pourtant, il n’en est rien : votre préparation sera simplement différente de celle d’un coureur vivant dans une autre région ou, pour reprendre la référence culinaire, votre préparation devra intégrer d’autres ingrédients.

Gérer la distance

Même si vous vivez en plaine et que le relief ne s’y prête pas forcément, vous devrez intégrer des sorties en mode rando-course (2 h 30 à 4 h selon votre objectif) dans votre préparation. Cette sortie vous permettra d’adopter et de mémoriser la bonne gestion de course le jour J. Si vous préparez un trail long et que vous envisagez d’utiliser des bâtons, il sera judicieux de vous entraîner avec lors de votre sortie. Courez en endurance (75-78 % de votre fréquence cardiaque maximum) lorsque le terrain est très facile, et adoptez le rythme marche rapide avec une poussée dynamique sur les bâtons (votre FC ne doit pas descendre en dessous de 70 % de FCM) si le parcours est un peu plus technique ou qu’il y a une côte. N’hésitez pas à faire du « hors-piste » en recherchant le maximum de difficultés techniques . Si vous faites du vélo régulièrement, vous pourrez remplacer une sortie longue par mois par une sortie à vélo de 3 à 5 heures. Il est possible d’enchaîner 1 h 30 à 2 h de vélo et 1 h 30 de footing. Cette séquence vous permet de commencer la course à pied avec une importante pré-fatigue musculaire.

Gérer le dénivelé positif

Les longues acensions ou les très fortes pentes impliquent une forte élévation de la fréquence cardiaque à l’effort mais aussi une fatigue musculaire importante. Vous pourrez vous adapter à cette situation en intégrant une fois par semaine dans votre préparation une séance du type : 30 min de footing en endurance puis 8 à 10 x 1 min 30 à 2 min à 90 % FCM avec une récupération d’1 min en trottinant doucement sur le parcours le plus vallonné dont vous disposez. La pratique régulière du vélo impliquera un développement plus complet de la musculature de vos jambes, diminuant ainsi la fatigue ressentie à l’effort.

Gérer le dénivelé négatif

Courir en descente produit de fortes contraintes musculaires. Concrètement, vous contractez vos muscles pour limiter l’allongement de ces derniers lors de chaque foulée. Ces contractions dites excentriques vont produire des micro-lésions au fil des kilomètres, générant un processus inflammatoire qui peut être très douloureux. Ce processus sera aussi accentué par la force de l’impact à chaque foulée. De plus, une mauvaise prise d’appui pourra accroître les difficultés engendrées lors des secteurs descendants. Pour adapter votre musculature à ces contraintes, votre préparation devra intégrer au moins une sortie en microcircuit par semaine, et en plus une séance de renforcement musculaire.

La séance en microcircuit

Elle débutera par 30 à 40 minutes de footing, puis vous devrez trouver un petit circuit intégrant une montée, une section plate et une descente. Plus le circuit est court (même moins de 200 m) plus la séance est efficace. Il est donc facile, avec un peu d’observation, de profiter d’un pré en légère pente, d’une butte dans un parc, d’une rue inclinée… Vous allez alors répéter sur ce circuit trois séquences de 6 à 10 minutes au seuil (85-88% FCM) avec une récupération égale à 25 % du temps de course. Le plus important étant que votre fréquence cardiaque reste stable alors que le relief change en permanence.

Le renforcement

Cette séance sera réalisée après une sortie en endurance, durant laquelle vous intégrerez une répétition dynamique de 8 x 15 s sur un secteur technique (chemins avec des pierres, des racines…). Tâchez de parcourir ce secteur le plus vite possible en vous concentrant sur votre pose de pied : temps de contact au sol bref, prise d’appui sur l’avant-pied. Vous pouvez aussi « jouer » et faire un passage en ne prenant appui qu’entre les pierres ou, au contraire sur les pierres, etc. Ceci afin d’augmenter la difficulté de l’entraînement. Après cette sortie, vous réaliserez deux fois l’enchaînement suivant :

  • 5 x 30 s d’exercice de la chaise (Killy).
  • 5 x 30 s de gainage face au sol, en appui sur les avant-bras, dos droit.
  • 3 x 15 pompes.
  • 4 x 30 s sur chaque jambe en équilibre sur la pointe du pied (en alternant genou fléchi et genou tendu). Si l’exercice est trop aisé, faites-le en fermant les yeux.