Apprenez à éviter la surchauffe

Apprenez à éviter la surchauffe
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On l’attend une bonne partie de l’année et, quand elle débarque, on se plaint parce qu’elle est trop présente lors de nos sorties. Voici quelques conseils pour dompter la chaleur !

 

Débuter la course, cela signifie faire face à des conditions jusque-là inconnues. Comme, par exemple, se lancer dans une sortie alors que le thermomètre fait un excès de zèle. Mais il faut bien en passer par là, car si vous vous contentiez de sortir quand tous les astres sont alignés, vous n’iriez pas loin… On vous livre nos astuces pour affronter les grosses chaleurs.

  1. Privilégiez le petit matin et le soir pour aller courir. Il a été démontré que la première solution est la plus efficace : les coureurs qui prévoient leur sortie tôt dans la journée ont plus de chances de la faire que ceux qui ambitionnent de s’entraîner en fin de journée.
  2. Même pour une sortie relativement courte, prévoyez de quoi vous hydrater ou assurez-vous de la présence d’un point d’eau potable sur votre parcours.
  3. Lorsque les températures dépassent les 25 °C, ne courez qu’un jour sur deux, la chaleur augmentant les risques de surentraînement, particulièrement chez les coureurs néophytes.
  4. Dans la mesure du possible, privilégiez les terrains herbeux aux routes et trottoirs, car l’asphalte et le béton absorbent la chaleur, qui va irradier depuis le sol.
  5. Quand les jours de chaleur arrivent, laissez le temps à votre corps de s’adapter en courant moins longtemps et moins vite que d’habitude, quitte à lâcher pour quelque temps votre précieuse montre GPS afin de faire confiance à vos sensations. Au bout de 15 jours, votre organisme se sera acclimaté.
  6. On parle souvent de se refroidir pendant et après une course ou un entraînement, mais rarement de « pré-refroidissement » qui, comme son nom l’indique, consiste à préparer l’organisme à la chaleur avant de partir courir. Une méta-étude rassemblant 13 publications a mis en évidence que la méthode la plus efficace pour rester performant en cas de fortes températures était de s’immerger dans un bain d’eau froide quelques minutes avant. Pas forcément pratique ! L’alternative la plus pratique étant simplement de boire un mélange d’eau et de glace pilée. En revanche, les vestes refroidissantes qui peuplent les rayons des équipementiers semblent avoir un effet des plus limité. 

Le chiffre : 10

Entre 25 et 32 °C, l’augmentation du rythme cardiaque peut aller jusqu’à 10 battements par minute. Des chiffres qui seront encore plus importants si le taux d’humidité ambiant est élevé. Entre 15 et 25 °C, en revanche, la fréquence cardiaque ne sera supérieure que de 2 à 4 battements par minute par rapport à un effort fait à des températures inférieures.

Identifier le coup de chaleur

  • Symptômes généraux : hyperthermie supérieure à 40,6 °C, tachycardie (pouls très rapide), respiration rapide, céphalées, nausées, vomissements.
  • Symptômes cutanés : peau sèche, rouge et chaude ; absence de transpiration, frissons.
  • Symptômes neurosensoriels : confusion, délire, convulsions, pupilles dilatées, éventuelle perte de connaissance.