Se muscler : apprenti yogi

Se muscler : apprenti yogi
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Pratique très complémentaire de la course à pied, le yoga vous permet d’assouplir et de renforcer vos muscles, de gagner en concentration et d’améliorer votre équilibre, afin de repousser vos limites toujours plus loin. Vous pouvez réaliser ces postures à tout moment de la journée et même le jour de votre entraînement : elles vous apporteront force et courage pour mettre correctement un pied devant l’autre.

Posture du poisson

Objectif : Ouvrir la respiration et étirer le dos

  • Couchez-vous sur le dos les paumes vers le sol, joignez vos jambes et pointez vos pieds.
  • Vous venez placer vos mains sous vos fesses et vous serrez les coudes et les omoplates.
  • Vous poussez votre poitrine vers le plafond, vous respirez en profondeur et placez petit à petit le haut du crâne sur le tapis, allez jusqu’à regarder derrière vous. Lorsque vous avez atteint la posture vous respirez en gardant la poitrine bien ouverte. Puis vous revenez doucement en position initiale.

Temps de réalisation : Prenez votre temps pour vous mettre en place, vous faites un enchaînement de mouvements doux.

Point d'attention : Respirez en profondeur tout au long de la posture.

 

Headstand, posture d’inversion

Objectif : Muscles de la posture et concentration

  • Posez bien fermement les coudes au sol et formez un triangle avec vos avant-bras, croisez les doigts pour former une sorte de petit panier qui viendra accueillir tête et nuque. Regardez bien la photo.
  • Vous gardez les jambes tendues et vous ramenez petit à petit les pieds vers la tête. L’idée est d’aligner le dos avec les épaules et le bassin en levant les fesses au plafond. Cette étape peut vous suffire pour le moment : vous aurez déjà renforcé vos épaules et vos abdominaux.
  • Une fois cet alignement tête-épaules-dos-fesses atteint, vous pouvez tenter de repousser le sol avec vos pieds. L’idée est de ne pas donner de gros « à-coups », mais de monter les jambes avec la force du core (muscles profonds).

Temps de réalisation : Prenez le temps qu’il faut pour sentir votre exercice, et le réaliser en douceur et en sécurité.

Point d'attention : N’hésitez pas, lors de vos premières tentatives, à vous mettre près d’un mur pour vous rassurer.

 

Chaturanga, la pompe version yoga

Objectif : Muscles du haut du corps

  • Placez-vous en position de planche. Faites attention à l’alignement de votre corps (tête, épaules, bassin et talons doivent être sur une même ligne). Gainez votre ceinture abdominale et fixez les omoplates.
  • Regardez devant vous. En laissant un peu basculer le poids du corps sur les épaules, fléchissez les coudes en prenant soin de les garder toujours près du corps, comme si vous glissiez dans un tube. La descente s’effectue le plus lentement possible.
  • Lorsque vous êtes à ras du sol, vous fixez votre posture quelques secondes. Terminez la posture en « chien tête en haut », puis en posture de « l’enfant ».

Temps de réalisation : Prenez le temps dont vous avez besoin.

Point d'attention : Faites très attention de garder tout le corps parfaitement aligné. Vous devez être plus droit qu’une planche de bois.