Débutants : À l’assaut du fractionné

Débutants : À l’assaut du fractionné
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Contrairement à l’entraînement continu, l’entraînement intermittent ou fractionné prévoit l’alternance de course rapide et de course lente au sein d’une même séance. Assurément la clef de votre progression.

Le fartlek a été inventé en Suède, dans les années 1930, et signifie littéralement « jeu de vitesse ». Il désigne une méthode d’entraînement basée sur l’alternance libre de course rapide et de course lente. Sans aucun doute la meilleure façon pour un débutant de se lancer sur la route du fractionné. En pratique, vous choisissez librement les différentes allures de course, la durée d’effort comme de récupération et les distances au gré de vos sensations, de vos envies et de la topographie du parcours. Une seule chose vous est imposée : vous devez terminer la séance avec la sensation d’avoir réalisé un entraînement stimulant sans, pour autant, être épuisé.

Procédez étape par étape

  • Ne vous lancez pas dans des séances de fractionné sans quelques semaines d’entraînement en endurance.
  • Commencez par des efforts courts, entre 30 s et 1 min, avec une récupération équivalente au temps d’effort.
  • Courez vite sur chaque intervalle d’effort mais pas à bloc, afin de mener votre séance jusqu’à son terme.
  • Pensez à votre technique de course et pas seulement à votre vitesse.
  • Faites en sorte que le temps de récupération soit à peu près égal au temps d’effort.
  • Vous pouvez alterner marche et course lors de la récupération entre des efforts courts. Courez lentement entre les efforts supérieurs à la minute.
  • Réalisez vos séances de fractionné seul ou en groupe, mais tenez compte uniquement de vos capacités et non de celles des autres.
  • Variez les parcours en accélérant par exemple en montée et en récupérant dans la descente.
  • Réalisez une à deux séances de fractionné par semaine et courez en endurance le reste du temps.
  • N’oubliez pas de vous échauffer 15 à 20 min avant d’attaquer le fractionné.

Écoutez vos sensations

En tant que débutant, vous devez vous lancer en douceur dans cette nouvelle méthode d’entraînement. Faites des accélérations courtes d’une trentaine de secondes, aux sensations, avec une intensité d’effort progressive. En ce qui concerne le nombre de répétitions, il n’y a pas d’obligations. Peut-être que la première fois, vous n’en réaliserez que quatre ou cinq mais, très rapidement, vous serez en mesure d’en faire davantage. Concernant le temps de récupération entre chaque répétition, il suffit ­d’accélérer à nouveau seulement quand vous vous en sentez capable et pensez avoir totalement récupéré. Si vous avez un cardio, vous pouvez prendre votre fréquence cardiaque à la fin de l’échauffement comme point de repère. Dès que vous redescendez à cette fréquence, vous pouvez repartir sur un temps d’effort. Une fois que vous aurez pris l’habitude d’effectuer cet exercice de manière régulière, vous pourrez vous lancer dans du fractionné plus structuré – sans pour autant abandonner totalement le fartlek. Le plus simple à appréhender et le plus facile à organiser est sans aucun doute le 30/30, qui vous permettra d’apprendre à calibrer vos efforts et à évaluer au mieux vos capacités ainsi que votre progression au fil des séances. Par la suite, vous serez amené à diversifier votre pratique en vous lançant, par exemple, dans les différentes séances qui vous sont proposées ci-dessous.

Les séances types

  • 2 x (6 à 8 x 30 s à allure rapide/30 s à allure lente avec ou sans marche) avec récupération = 3 min à allure lente entre les séries
  • 2 x (6 à 8 x 200 m à allure rapide/100 m à allure lente avec ou sans marche) avec récupération = 3 min à allure lente entre les séries
  • 8 à 10 x (1 min à allure rapide/1 min à allure lente)
  • 8 à 10 x (300 m à allure rapide/150 m à allure lente)
  • 6 à 10 x (1 min 30 s à allure rapide/1 min 30 s à allure lente)
  • 6 à 10 x (400 m à allure rapide/200 m à allure lente)
  • 5 à 8 x (2 min à allure rapide/2 min à allure lente)

Photos ©Vincent Lyky