Polarisation : la course à 2 vitesses !

Polarisation : la course à 2 vitesses !
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Avec la polarisation de l’entraînement, pas trop de nœuds au cerveau à se faire : le coureur ne connaît que deux vitesses…

 

Le principe de la polarisation est d’articuler la préparation du coureur autour de deux intensités prédéfinies. L’une haute, l’autre basse. Et rien d’autre ! Cette méthode était déjà utilisée il y a plus de 20 ans par l’actuel directeur technique national de la Fédération algérienne d’athlétisme, Abderrahmane Morceli, qui entraînait son frère, Noureddine Morceli. Ce dernier, qui fut notamment champion olympique du 1 500 m à Atlanta (1996), s’étonnait de la complexité de l’entraînement des Français et de ses multiples intensités. Chez lui, seules deux consignes rythmaient les séances : tranquille ou à fond. La clef de son succès ?

Comment ça marche ?

« Polariser » sa préparation, c’est donc articuler son entraînement autour de ces deux intensités. En effet, on trouve aujourd’hui des programmes proposant plus de sept zones d’entraînement. Cette complexité n’est pas forcément profitable, car plus on multiplie les zones d’entraînement, plus l’intensité de ces dernières est difficile à quantifier précisément, demeurant, de fait, très théorique. De plus, le passage d’une zone d’effort à l’autre est presque inéluctable, tant la marge de manœuvre est faible. Le but, ici, va être de toujours courir au-dessus ou en dessous du seuil anaérobie (80 % de VMA ou 85 % de FCM), mais jamais au seuil lui-même. On court donc très vite ou lentement, en évitant toute sortie au seuil, que l’on qualifie même « d’intensité trou noir », pour bien indiquer que l’on perd son temps à vouloir l’adopter.

Pourquoi ça marche ?

Les différentes études menées sur ce sujet (par exemple, celle de Stöggl et Sperlich, en 2014) démontrent que lorsque l’on compare deux groupes de sportifs, l’un adoptant un entraînement polarisé et l’autre non, c’est dans le premier groupe que l’on note le gain de performance le plus important. Et ce gain est d’autant plus important que les intensités définies sont scrupuleusement respectées. C’est en cela que la méthode bouleverse les habitudes des coureurs. En effet, dans la majorité des cas, ils s’entraînent à une intensité proche de « l’intensité trou noir ». Cette allure se révèle plutôt agréable, car la foulée se fait plus aérienne (on utilise davantage les composantes élastiques des muscles), la ­sensation de vitesse est plus importante, quand celle de fatigue reste très relative.

Pour autant, la fatigue musculaire est bien là, autant qu’une certaine forme de fatigue neurologique (avec une fatigue du système nerveux autonome). Cette baisse des facultés physiques et neurologiques sera fortement préjudiciable pour la réalisation de séances à haute intensité, qui demandent une forte implication physique et psychologique. De plus, l’adoption de cette « intensité trou noir » pour l’ensemble des footings ne favorise pas les adaptations liées aux sorties à faible intensité (meilleur transport de l’oxygène vers les cellules musculaires ou capacité oxydative des cellules). On comprend alors que courir au seuil, c’est diminuer l’efficacité des séances à haute intensité et bloquer certaines adaptations liées aux sorties en endurance fondamentale.

En pratique

Le mode d’emploi découle d’un strict respect des intensités définies pour chaque type de sortie. Pour les séances à faible intensité, vous ne dépasserez pas 70 % de votre VMA ou 75 % de votre FCM, même si cela implique pour vous de courir plus lentement qu’à l’habitude. Bien entendu, l’efficacité de la méthode dépend d’une bonne évaluation de vos références (FCM et VMA déterminées par un test). Les séances à haute intensité seront, elles, réalisées à plus de 90 % de votre VMA (la fréquence cardiaque ne pouvant ici être donnée comme référence pour des intervalles courts).

80 % de l’entraînement hebdomadaire sera couru à faible intensité, et le restant, à haute intensité. Notez que l’organisation d’un entraînement hebdomadaire reste très classique. En revanche, l’intensité, le niveau d’assimilation ainsi que les adaptations liées à ­l’entraînement sont optimisés. L’exemple suivant concerne un coureur ayant la possibilité d’enchaîner quatre séances par semaine.

  • Lundi : Repos
  • Mardi : Séance VMA : 2 séries de 8 x 30/30 (voir Jogging n° 399-400 : « 30/30, arrêtez le massacre »)
  • Mercredi : Repos
  • Jeudi : 45 min à 75 % de FCM
  • Vendredi : Séance type 8 x 600 m sur piste à 90 % de VMA, récup = 2 min
  • Samedi : Repos
  • Dimanche : 1 h 15 à 75 % de FCM

Point d’attention : Bien entendu, en période d’entraînement et d’adaptation spécifique, les séances à allure course seront présentes, mais les footings en endurance seront toujours courus à 75 % de la FCM.