Entraînez-vous comme les Kenyans (1/3)

Entraînez-vous comme les Kenyans (1/3)
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À l’occasion de la sortie de son livre Les secrets de l’entraînement kenyan, notre coach Jérôme Sordello vous propose de découvrir les séances qui permettent à ces athlètes de dominer le monde du marathon depuis des années. Fartlek, tempo run et entraînement intermittent sont au menu de cette première partie !

 

La domination des athlètes kenyans sur les épreuves de demi-fond et de fond sont indiscutables. Parmi les raisons de ce succès, plusieurs éléments ont été clairement identifiés et sont liés à la physiologie, à l’économie de course, au mental, au contexte économique, à la diététique… Toutefois, l’entraînement, qui plus est dès le plus jeune âge et en altitude, représente bel et bien le plus important facteur de la réussite kenyane. Voici les clefs de la réussite de ces athlètes !

Les séances clefs

La séance de fartlek

Littéralement, le mot fartlek signifie « jeu de vitesse » en suédois et désigne une méthode d’entraînement basée sur l’alternance de course rapide et de course lente. Les Kenyans pratiquent le fartlek toute l’année, et encore plus entre les saisons de cross et de piste. Les séances les plus récurrentes alternent 1 min vite – 1 min lent ou 2 min vite – 2 min lent ou 2 min vite – 1 min lent, mais toutes les variantes sont possibles. Généralement, le volume global du corps de séance varie de 20-30 min pour les coureurs de 800 m, à 1 h et plus pour les marathoniens. Quant à l’intensité d’effort, elle est souvent comprise entre l’allure 5 km et l’allure 10 km, et est souvent optimisée par l’intensité de la récupération avec une vitesse qui reste relativement élevée.

La séance de tempo run

La séance de « tempo run » est assez semblable à ce que nous appelons séance au seuil et, plus exactement, au seuil anaérobie, soit à une allure proche de l’allure semi-marathon. Après, en fonction de la distance préparée, l’allure peut être légèrement supérieure ou inférieure pour être plus spécifique. Exemple de séance de tempo run pour 5-10 km : 5 x 1 000 m à l’allure 5 km (récupération = temps d’effort en course lente à modérée).

  • Exemple de séance de « tempo run » pour un semi-­marathon : 3 à 4 x 3 000 m ou 2 à 3 x 4 000 m à l’allure semi (récupération = 1 km en course lente à modérée).
  • Exemple de séance de tempo run pour marathon : 1 à 4 x 5 km, 6 km ou 7 km à l’allure marathon (récupération = 1 km en course lente à modérée).

Compte tenu de son efficacité, la « tempo run » est une des séances préférées des coureurs kenyans. « Ce type d’entraînement te permet de revenir très rapidement en forme », explique Julius Korir, médaillé d’or olympique sur 3 000 m steeple, en 1984. Pour Moses Kiptanui (triple champion du monde de 3 000 m steeple), c’est une séance fondamentale : « Peu importe la distance que tu prépares, c’est important d’être en forme pour courir 10 miles [NDLR : 17 km environ]. »

L’entraînement intermittent

Des fractionnés plus codifiés que le fartleck comme des séances de 400 m ou de 1 000 m font également partie des classiques de l’entraînement kenyan. Si la première peut compter 10 à 30 répétitions selon les coureurs et les distances préparées avec une récupération de 100 ou 200 m de course très lente ou bien 30 s à 1 min de repos passif, la deuxième comprend généralement 10 répétitions voire plus en préparation marathon avec une récupération souvent marchée et équivalente à 200 m, mais qui peut être raccourcie à 30-45 s, voire même 25 s afin de densifier la séance.