Tout le monde descend !

Tout le monde descend !
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En trail, être à l'aise en descente ne s'improvise pas. Et si vous voulez éviter de vous retrouver dans une posture fâcheuse, un peu de renforcement musculaire et de répétition ne vous feront pas de mal !

À la manière de ce qui se fait en VTT, pour progresser en terrain technique, il faut disposer d’une bonne technique de pilotage (lecture du terrain, choix des appuis…), mais aussi pouvoir compter sur un « matériel » fiable. Si, en VTT, un système de freinage performant et une fourche de qualité faciliteront grandement votre capacité à franchir tous les types de terrains, en course à pied, ce sont vos réflexes (proprioception), votre souplesse et votre puissance musculaire qui tiendront ce rôle.

Un bassin stable

Pour cela, la planche (photo 1), incontournable exercice de gainage face au sol en appui sur les avant-bras, coudes pliés, dos droit, devra être un classique de votre préparation. Prévoyez au moins 6 à 8 répétitions de 30 s à 1 min deux fois par semaine.

Des muscles résistants

Là aussi, quelques exercices incontournables feront reculer l’apparition de la fatigue musculaire et participeront donc à la conservation d’une foulée efficace le plus longtemps possible.

  • Le fameux « Killy »: dos contre un mur en position assise, vous devez maintenir cette posture de 30 s à 1 min, et ce, 6 fois de suite. Pour vous relever, penchez d’abord le buste en avant, puis posez vos mains sur les genoux.
  • Les ischios : à quatre pattes face au sol, en appui sur les coudes, lancez une jambe en arrière, puis vers le haut lorsque celle-ci est tendue. Ramenez-la sous le bassin mais sans la poser, et recommencez. À faire 10 fois de suite : 5 fois à droite et 5 fois à gauche.

Une bonne proprioception

Vos réflexes seront d’autant plus aiguisés que vous vous entraînerez sur terrain technique. Toutefois, les exercices suivants amélioreront considérablement la stabilité de vos appuis.

  • En équilibre sur une jambe, montez sur la pointe d’un ou deux pieds (photo 3), puis maintenez 30 s. Dans la version sur une jambe, alternez une posture jambe d’équilibre genou fléchi, puis jambe d’équilibre genou tendu. Au fur et à mesure de vos progrès, vous pouvez tenter en fermant les yeux…
  • Vous pouvez également faire des allers-retours pieds nus en équilibre sur une frite en mousse, comme celles que vous trouvez à la piscine.

Un pied raide

Sur terrain technique, plus les appuis au sol sont brefs et raides, moins votre corps est capable « d’encaisser » l’instabilité du terrain. Dès lors, deux fois par semaine, faites 6 fois 30 s de corde à sauter en baskets au début, puis pieds nus au fil des semaines. Lors de vos sorties, en descente, concentrez-vous sur votre prise d’appui en verrouillant votre cheville et en prenant appui sur l’avant du pied pour davantage de sécurité.

Des répétitions

Repérez, lors de vos parcours d’entraînement, deux petits secteurs (50 à 100 m maximum), qui correspondent aux deux grands types de terrains (instables et blocs). Une fois par semaine, au cours d’une sortie en endurance de 1 h environ, vous referez 6 à 8 fois ce secteur en vous concentrant sur les points suivants.

  • Votre posture doit rester engagée dans la pente, sans vous pencher en arrière pour « freiner ».
  • Apprenez à choisir les meilleurs appuis en observant le terrain quelques mètres devant vous.
  • Contractez les muscles de votre cheville pour en améliorer la stabilité.
  • Ne posez pas le talon.

Vous pouvez rendre ces répétitions plus ludiques en vous chronométrant ou en ajoutant une contrainte : ne poser les pieds que sur les racines, sur les buttes de terre, ou encore sur les affleu­rements rocheux. Vous aiguiserez ainsi vos réflexes et votre lecture du terrain.

Une concentration à 100 %

Lors de vos sorties longues, prévoyez des passages techniques plus nombreux lors du dernier tiers de votre séance. Vous devrez alors vous efforcer de maintenir une fréquence cardiaque de 75 à 80 % de FCM sur les portions plates et ne baissant pas sous les 75 % de FCM en descente. Cet effort de concentration, alors que la fatigue musculaire sera importante, augmentera votre capacité à rester engagé mentalement tout au long de la course. 

La lecture du terrain

Sur ce point, seules l’expérience et la répétition seront des facteurs de réussite.