Sorties longues : vive le vélo !

Sorties longues : vive le vélo !
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Afin d'éviter les traumatismes à répétition de la course à pied, n'hésitez pas à enfourcher votre vélo pour effectuer certaines de vos sorties longues !

Vive le vélo !

Option 1 : vélo + rando-course

Afin de limiter les traumatismes liés à l’enchaînement de sorties longues sur une période importante, il est possible d’alterner vélo et course à pied. La durée de la sortie cycliste devra, bien entendu, être adaptée à votre niveau de pratique. Si vous roulez très régulièrement, vous pourrez sans problèmes réaliser une sortie de plus de 3 h. Si, au contraire, vous ne pédalez jamais, votre sortie ne devra pas dépasser 2 h, avec un relief ne présentant pas de grandes difficultés. L’idéal étant de commencer le week-end par la sortie pédestre et de le terminer par du vélo. La sortie vélo vous permettra alors d’ajouter du volume à votre entraînement hebdomadaire tout en assimilant la sortie longue. Vous aborderez ainsi la semaine suivante dans les meilleures conditions.

Programme week-end pour cycliste débutant

  • Samedi : 2 h 30 de rando-course.
  • Dimanche : 2 h de vélo (à 70 % de FCM en moyenne pour un parcours sans grande difficulté).

Programme week-end pour cycliste confirmé

  • Samedi : 1 h en endurance (75-78 % de FCM) puis 1 h 30 en mode rando-course.
  • Dimanche : 3 h à 3 h 30 de vélo.

Attention, si vous n’avez pas l’habitude de rouler, il est préférable de vous faire conseiller par un professionnel ou par un cycliste confirmé pour le réglage de votre vélo (hauteur de tige de selle, recul de selle…). Enfin, le port du casque, même s’il n’est pas obligatoire (pour les plus de 12 ans) reste indispensable.

Option 2 : je participe à une cyclosportive

Si vous intégrez régulièrement la pratique du cyclisme dans votre entraînement, vous pourrez avantageusement remplacer une ­sortie longue dominicale par la participation à une épreuve de cyclotourisme ou à une cyclosportive. Dans le premier cas, il est question d’épreuves sans classement avec plusieurs circuits balisés au programme, que vous pouvez réaliser à votre rythme, avec des départs possibles sur l’ensemble d’une plage horaire. Pour les cyclosportives, un classement et un départ uniques – pour chaque course – seront au menu (un certificat médical vous sera demandé). Un large panel de distances est souvent proposé pour l’une ou l’autre de ces déclinaisons. Si vous préparez un ultra et êtes un rouleur régulier, la participation à une épreuve cycliste dépassant les 100 km s’avère tout à fait envisageable.

Choix des distances

  • Je roule au moins une fois par semaine et je prépare un trail de moins de 100 km : j’opte pour une cyclo jusqu’à 100 km, sans difficulté majeure.
  • Je roule au moins une fois par semaine et je prépare un trail de plus de 100 km : j’opte pour une cyclo de 100 à 130 km avec la possibilité d’un dénivelé important.

Ces épreuves devront être envisagées dans le même contexte que la sortie longue classique, en veillant à l’hydratation et au ravitaillement. En l’absence de chocs, il est plus facile de se ravitailler à vélo. Un ravitaillement plus régulier et plus varié vous permettra de récupérer beaucoup plus facilement. Lors de cette sortie, pensez à réaliser les dix derniers kilomètres en privilégiant un faible développement (pédalage véloce et souple), afin d’optimiser le délai de récupération. Tout au long de l’effort, votre fréquence cardiaque ne devra pas dériver au-delà de 80 % de FCM lors des ascensions et rester autour de 70 % de FCM sur le plat.