Des week-ends ultra volumineux !

Des week-ends ultra volumineux !
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Aller tâter de l’ultra-trail, c’est s’embarquer dans des programmes d’entraînement sur lesquels le volume sera l’une des clefs de la réussite. Nous vous proposons de profiter de vos week-ends pour « bouffer » du kilomètre, sans pour autant pousser votre organisme à bout.

"Citius, Altius, Fortius." Plus vite, plus haut, plus fort. Au vu de la multiplication des épreuves d’ultra-trail, la devise des Jeux olympiques semble, aujourd’hui, parfaitement s’appliquer au monde de la course à pied. UT4M, GRP, UTMB, PTL… on ne compte plus le nombre de courses de 100 km ou plus (cette année, rien qu’en France, on en dénombre plus de 40), au sommet desquelles trône le Tor des Géants, crédité de 330 km et 24 000 m de D+. Cet engouement pour le long passe aussi par une adaptation de l’entraînement. Si, pour un marathon, une sortie de 2h30 représente le pic de durée en matière de sorties longues, la préparation d’un ultra implique de se lancer dans des sorties d’une durée bien plus importante, souvent en mode rando-course. Encore faut-il trouver le temps nécessaire pour les mener à bien. La fin de semaine semble donc constituer le moment idéal pour accumuler un plus grand nombre d’heures d’entraînement. Cependant, il n’existe pas un week-end type.

Pourquoi augmenter votre volume d’entraînement ?

L’accumulation d’heures d’efforts développera vos capacités aérobies, c’est-à-dire l’ensemble des adaptations physiologiques qui permettent de prolonger un effort en endurance sur une longue durée. Mais, surtout, la répétition des contraintes biomécaniques liées à la course durant plusieurs heures favorisera le renforcement de la résistance à la fatigue de vos fibres musculaires. Ainsi, au fil des sorties, vos fibres seront moins lésées au cours de l’effort. De fait, la course pourra être prolongée, sans impliquer de souffrance ­supplémentaire. La sortie longue revêt aussi un aspect psychologique important. C’est au cours des sorties de ce type que vous allez accumuler de l’expérience et ­découvrir comment votre corps réagit lors d’un effort prolongé. En effet, une difficulté rencontrée et surmontée à l’entraînement sera une source de stress en moins le jour J.

Ces week-ends seront à intégrer durant les 12 semaines qui précèdent votre objectif. Vous pourrez tester en conditions votre matériel, votre gestion de l’allure de course et, surtout, votre protocole de ravitaillement. C’est à l’occasion de ces sorties que vous allez intégrer tous les automatismes nécessaires à la réussite d’un ultra, comme le bon rythme au niveau de l’hydratation, l’adoption de la marche rapide dès les premières difficultés… Ainsi, au terme de votre préparation, vous aurez acquis une expérience et une condition physique qui vous permettront d’aborder la course à venir dans les meilleures conditions, mentale et physique. Toutefois, les bienfaits de ces week-ends ne doivent pas être annihilés par une mauvaise assimilation. Il vous faudra donc rester vigilant quant à votre récupération. Pour cela, vous devrez varier les formes de ces sorties longues, sans enchaîner le week-end choc sur plusieurs semaines de suite, par exemple. Ces ­sorties devront être adaptées aux conditions météorologiques (canicule, pluie…), mais aussi à votre niveau de fatigue. Toutes les trois semaines, vous conserverez un week-end sans sortie longue. Enfin, l’ultime ­sortie longue devra être placée trois semaines avant votre objectif.

Le « week-end choc »

Cette forme d’entraînement a été « popularisée » par Guillaume Millet, physiologiste de renom et traileur émérite, puisqu’il compte une cinquième place à l’UTMB et une troisième au Tor des Géants. Il s’agit, pendant ces deux jours, d’accumuler un maximum d’heures d’efforts dans un contexte proche de celui de la course. Les deux sorties du samedi et du dimanche seront réalisées sur le rythme rando-course. Pour rappel, la rando-course est un mode de déplacement où l’on alterne marche rapide en montée (avec l’aide des bâtons, le plus souvent) et course en endurance sur les autres secteurs. Le rythme marche rapide est à différencier de celui de la balade ou randonnée, car il s’agit d’un pas beaucoup plus sportif que l’on accompagne d’une poussée efficace sur les bâtons. Si ce type de week-end reste très efficace en ce qui concerne l’expérience et l’adaptation physiologique, vous n’en ferez pas plus de deux à trois au cours des trois mois précédents votre course. Le dernier week-end choc, quant à lui, devra être programmé quatre semaines avant votre course.

Programme week-end choc pour un ultra de 80 à 100 km

  • Samedi : 4 h en mode rando-course.
  • Dimanche : 5 h en mode rando-course.

Pour un ultra proche de 100 km, on pourra ajouter 1 h de rando-course par jour.

Programme week-end choc pour un ultra de type UTMB (171 km)

  • Samedi : 6 h en mode rando-course.
  • Dimanche : 8 h en mode rando-course.

Ce week-end pourra être programmé à l’occasion d’un séjour en montagne, pour accumuler un maximum de dénivelés positif et négatif.Notez que vous pourrez envisager une variante de ces week-ends choc en programmant une participation à un trail. Dans ce cas, cette épreuve sera envisagée comme une sortie longue, afin de profiter de la logistique de la course pour accumuler des heures d’efforts. Attention : le trail ne devra pas dépasser 40 km.

Programme week-end et trail

  • Samedi : 2 h de randonnée.
  • Dimanche : Course (maximum 40 km).

Si le week-end demeure le moment de la semaine durant lequel on dispose du plus de temps libre, il faut néanmoins savoir jongler avec le quotidien et la vie de famille pour que l’entraînement ne devienne pas trop chronophage. Pour cela, vous pouvez programmer une session de 1h30 le samedi avec 1h15 en endurance, puis 15 minutes à 85-88 % de FCM ­(fréquence cardiaque maximale). L’objectif de cette première sortie étant de générer une fatigue musculaire importante, qui sera encore présente pendant l’entraînement du lendemain. Le deuxième jour, vous pourrez réaliser une rando-course comprise entre 3 et 4 h, selon votre objectif.

Programme week-end chargé

  • Samedi : 1 h 15 en endurance (75-78 % de FCM), puis 15 min à 85-88 % de FCM.
  • Dimanche : 3 h à 4 h en mode rando-course (4 h pour un ultra de plus de 100 km).