La meilleure façon de marcher…

La meilleure façon de marcher…
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En trail, même si c’est parfois frustrant, certaines sections ne vous laissent pas le choix : il faut marcher ! Alors, autant vous y préparer si vous ne voulez pas y perdre du temps. Notez que si elle est une contrainte du trail, la marche peut aussi se révéler une alliée de choix sur route !

Marcher fait partie intégrante de la gestion d’un effort sur une longue distance, que ce soit en trail ou sur route. L’allongement des distances et la course au dénivelé font qu’en trail, seule une petite poignée de coureurs peut prétendre réaliser un UTMB ou une Diagonale des Fous en passant davantage de temps à courir qu’à marcher. Néanmoins, vous allez voir que même sur des formats de course plus classiques comme le marathon, l’alternance course/marche peut vous permettre d’aller au bout de votre défi.

OK, mais comment ?

Il va vous falloir adopter une marche sportive volontaire, dans laquelle on s’efforce de maintenir un rythme de déplacement « rapide » et en aucun cas celui d’une balade. L’objectif étant de diminuer la fatigue musculaire induite par la course sans pour autant faire chuter de manière dramatique votre moyenne horaire. Par rapport à la course, la marche supprime la phase aérienne et, avec elle, le retour au sol qui, selon les foulées, sera plus ou moins traumatisant. Les sollicitations des muscles des chaînes postérieure (lors de la poussée) et antérieure (lors du retour au sol) seront donc moins importantes en marche. Reste que marcher rapidement s’apprend, car la biomécanique propre au coureur est alors chamboulée. Le temps de contact lors de chaque appui au sol est beaucoup plus long. De plus, le coureur, s’il n’a pas mémorisé la bonne technique, devra se freiner en permanence (mode excentrique) pour ne pas courir, engendrant une autre forme de fatigue et un échauffement prématuré de la voûte plantaire.

Pour les routards

Ce qui, il y a encore 20 ans, aurait été perçu comme un échec, est aujourd’hui reconnu comme une méthode efficace pour terminer dans de bonnes conditions un marathon et plus encore un 100 km. Pour un premier marathon ou pour un objectif au-delà de 4 h 15, l’adoption du mode course/marche (que l’on connaît aussi sous le nom de méthode Cyrano) peut être très efficace et augmenter sensiblement vos chances d’atteindre votre objectif. Ceci sera d’autant plus vrai que votre préparation aura été perturbée. Pour un coureur d’ultra (100 km), cette méthode sera encore plus efficace et constitue même l’une des clefs de la réussite pour un premier 100 km. À l’entraînement, il vous faudra tester cette alternance entre course et marche sur vos sorties longues. Les temps respectifs doivent être simples à mémoriser pour ne pas vous embrouiller le jour J. Selon votre niveau, vous pourrez tester le rythme 9 min course/1 min marche rapide ou 14 min course/1 min marche rapide.

Sur une épreuve longue, il est possible de choisir une alternance longue au départ (14/1) pour finir sur des séquences plus courtes (9/1), ce qui permettra d’adopter votre mode de déplacement à la fatigue musculaire qui s’installe. Pour être certain d’adapter le bon pas lors des phases de marche rapide, sachez que votre fréquence cardiaque (FC) ne doit pas redescendre en dessous de 70 % de votre FC maximale (FCM) en première partie de sortie et sous les 70-75 % en seconde. Seule la reproduction, semaines après semaines, de ce rythme lors de votre sortie longue adaptera votre musculature à cet effort et ancrera aussi le bon tempo dans votre « mémoire sportive ».

Pour les traileurs

Sauf si vous visez les premières places, il vous faudra intégrer la marche dans votre préparation car, en trail, le relief dicte sa loi et implique d’opter pour la marche si l’on veut franchir la ligne d’arrivée dans de bonnes conditions. Le principe est d’adopter la marche rapide dès lors que l’on s’engage dans une forte pente ou dans une longue ascension. Selon la pente et la durée de l’effort, plusieurs techniques peuvent être utilisées.

Mode marche rapide classique

Ici, pas de technique particulière, il vous faudra juste passer du mode course au mode marche rapide ou randonnée sportive. Ce type de marche est à adopter sur des pentes où la course pourrait être maintenue si la durée de l’effort n’incitait pas à la prudence. Mais, attention, le pas doit être rapide afin de conserver une vitesse de déplacement proche de 4 km/h, alors qu’en mode balade, la vitesse peut vite s’approcher des 2 km/h en montagne. L’utilisation des bâtons peut, ici, s’avérer très efficace, soulageant vos articulations tout en augmentant votre vitesse de déplacement.

Mode pente raide

Lorsque la pente est très raide, vous pouvez adopter le « pas du montagnard ». Il s’agit alors de marcher le buste en avant avec les mains posées sur les cuisses. Chaque poussée d’une jambe étant accompagnée d’une poussée de la main sur la même jambe. Pour les « forts en bras », les bâtons pourront prendre le relais du pas du montagnard avec une poussée franche lors de chaque pas. Deux types de poussées sont possibles avec les bâtons. Il y a ceux qui plantent lors de chaque pas les deux bâtons en même temps (en général à l’aplomb ou juste derrière des chevilles) et ceux qui adoptent une poussée plus classique avec une alternance droite/gauche. L’expérience acquise à l’entraînement est, dans ce cas, très importante pour découvrir quelle technique vous convient le mieux. Il n’est pas rare, d’ailleurs, que des coureurs adoptent les deux techniques lors d’un trail selon le terrain et leur état de fatigue. Le mode rando-course devra être celui de l’ensemble de vos sorties longues. Ce qui implique d’adopter la marche rapide sur les montées dès le début de votre sortie, même en l’absence de fatigue musculaire. Si vous attendez la fin de la séance pour marcher, vous ancrerez ce rythme dans votre mémoire et il y a de fortes chances pour que vous adoptiez la même gestion le jour J. Mais, cette fois-ci, ce ne sera pas dans le cadre d’une sortie longue, mais d’une course... De plus, en répétant le plus souvent possible les phases de marche rapide lors de votre entraînement, vous développerez plus efficacement votre condition physique de marcheur. Vous serez alors plus efficace et économe en course.

La semaine type

La semaine type pour un coureur de trail long (ou d’ultra) devra comprendre une sortie longue en mode rando-course (de 3 h à 6 h pour un ultra) durant laquelle la marche rapide sera adoptée dès les premières pentes. Lors de la phase de marche rapide, votre FC ne devra pas descendre en dessous de 70-75 % de votre FCM. Utilisez les bâtons en fonction de votre stratégie de course (dès le début ou en seconde partie de course). Pratiquez au moins deux fois par semaine des exercices de renforcement musculaire du haut du corps type pompes et tractions, afin d’optimiser l’utilisation de vos bâtons. Enfin, pour ceux qui en ont la possibilité, une fois par semaine après un footing en endurance, vous pourrez, sur une pente raide, faire six à huit montées sur 1 minute d’effort en marche, en poussant fortement sur les bâtons.