Se muscler : Jouons au ballon !

Se muscler : Jouons au ballon !
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Il est temps d'investir dans un ballon si vous n'en possédez pas déjà un! Accessoire idéal pour tous les exercices de renforcement musculaire, il saura se montrer multi-usages !

 

Le ballon est un accessoire extra pour vos exos de renforcement ! Vous pouvez l’utiliser pour vous déséquilibrer, travailler l’agilité, le « core », tout en rajoutant un côté ludique. À réaliser en complément de vos entraînements en course à pied, quand vous le souhaitez.

Planche ballon et fesses au plafond

Travail de tout le corps

  • Commencez en position de planche, les tibias sur le ballon et les mains posées au sol à la largeur des épaules. Inspirez (sans gonfler le ventre, qui est déjà hypergainé). Vous devez être très engagé dès le départ !
  • En expirant, levez les fesses vers le plafond tout en laissant le ballon rouler vers vos mains.
  • En inspirant, stabilisez en position haute.
  • À l’expiration, redescendez en position de planche en guidant votre mouvement jusqu’au bout.

Temps de réalisation : 10 répétitions. Prenez le temps de vos respirations.

Point d'attention : À l’expiration, concentrez toute votre énergie dans votre ceinture abdominale

 

Lancer de ballon sur gros ballon

Travail des cuisses et pectoraux

  • Couchez-vous sur le ballon, placez-vous de façon à avoir les omoplates et la tête sur ce dernier, alors que le bassin est dans l’alignement des épaules (serrez bien les fessiers et les abdos).
  • Lancez le ballon au-dessus de votre tête en faisant attention à toujours maintenir votre posture.

Temps de réalisation : 1 minute.

Point d'attention : Maintenez votre posture tout au long de l’exercice, ne laissez pas votre bassin descendre, serrez les abdos et les fessiers !

 

Assis sur le ballon

Étirement des jambes et des ischios, travail de l’équilibre et renforcement des cuisses

  • Asseyez-vous bien au centre du ballon, avec les pieds à la largeur du bassin et les bras en position « cosaque ». Encore une fois, la respiration vous aidera à maintenir votre équilibre.
  • Vous tendez une jambe en ramenant la pointe du pied vers vous, pour engager le quadriceps.
  • Reposez le pied exactement où il était au départ, puis tendez l’autre jambe sans bouger d’un iota !

Temps de réalisation : 10 répétitions de chaque côté. Prenez votre temps sur chaque extension et allez bien jusqu’au bout de votre mouvement.

Point d'attention : Grandissez-vous un maximum, imaginez que vous volez au-dessus du ballon.