Vrai ou faux : negative split = bonne performance?

Vrai ou faux : negative split = bonne performance?
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Sur route, on entend souvent parler de negative split. Mais cette technique de course qui consiste à courir la seconde partie de course plus vite que la première est-elle vraiment infaillible?

Le mythe expliqué

Le negative split consiste à courir la seconde partie de course plus vite que la première. Attention, il ne s’agit pas pour autant de partir trop lentement. Il faut que la marge d’écart entre les deux parties soit minime ; on parle souvent de la règle des « 51/49 ». La première partie de course doit ainsi représenter 51 % du temps global de l’épreuve et la deuxième partie 49 %. Cette tactique de course porte généralement à des meilleures prestations qu’un départ trop rapide, comme en atteste le record du monde du marathon établi par Dennis Kimetto à Berlin, en 2014, en 2h02min57s : le premier semi a été parcouru en 1h01min45s et le second en 1h01min12s avec des fractions de 10 km courues en 29min24 s, 29min11s, 29min02s et 28min52s.

Le mythe...démythifié

Sur les courses les plus courtes (moins de 5 km), partir à une allure plus élevée que l’allure moyenne visée (positive split), pour prendre de l’avance et anticiper une baisse du rythme sur la fin peut être une tactique opportune. Des études ont en effet démontré qu’un départ rapide s’accompagne alors d’une meilleure performance. En revanche, pour les distances supérieures, rien ne vaut une allure de course régulière (equal split), comme l’a mis en évidence Tucker et al, dans une étude datant de 2006. D’où l’importance des meneurs d’allure.

Ce qu’il faut faire

Si un départ rapide et une vitesse élevée en début de course semblent être la stratégie optimale pour une épreuve allant du demi-fond (800-1 500 m) au 5 km, plus les épreuves sont longues, plus le maintien d’une vitesse relativement constante représentera la stratégie optimale. Pour cela, nul besoin d’être à la seconde près à chaque kilomètre que vous parcourez. De légères variations d’allure au cours de l’épreuve permettraient même d’obtenir de meilleures performances. Par exemple, pour un 10 km couru en 50 minutes, autrement dit à une allure de 5 min/km, il est plus judicieux de courir les kilomètres entre 4 min 55 s/km et 5 min 05 s/km plutôt que de vouloir absolument courir en 5 min/km.