Allongez vos séances pour augmenter votre résistance !

Allongez vos séances pour augmenter votre résistance !
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Travaillez et développez votre endurance et votre résistance musculaire avec cette séance.

Commencez votre séance par un échauffement de 10 à 20 min à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM. En début de préparation, varier les terrains et donc les surfaces de course, le profil et le dénivelé. Puis au fur et à mesure que l’objectif se rapproche, privilégier un parcours similaire celui de la compétition objectif.

Cœur de séance 

Compte tenu de l’objectif (développer l’endurance), le corps de séance principal de la séance à la Tergat doit être suffisamment long et couru à une intensité équivalente à 65-70 % de VMA ou 70-75 % de FCM. L’allure est donc lente, mais pas trop ! Par exemple, pour un coureur qui a une VMA de 19 km/h et une FCM de 193, la sortie longue doit être courue entre 12,35 et 13,3 km/h et entre 135 et 145 battements par minute.

Au niveau des sensations, la course est efficace mais relâchée, tout en souplesse, avec un essoufflement peu prononcé. Côté cardio, l’allure doit vous permettre de courir longtemps sans donner lieu à une dérive cardiaque (augmentation de la fréquence cardiaque) en fin d’entraînement. Pour simplifier, la fréquence cardiaque en fin de corps principal de séance doit être la même que celle obtenue en fin d’échauffement.

Concernant la durée du corps de séance principal, commencez par un temps de course de 1h20mn en début de prépa et ajoutez 10 à 15 min par sortie longue en fonction de la durée de votre prépa. La sortie longue à la Tergat se différencie de la sortie longue classique en prévoyant une accélération vive à allure semi-marathon ou 10 km – c’est-à-dire à 85-90 % de VMA ou 90-94 % de FCM – sur le dernier ou les deux derniers kilomètres. L’objectif est, en finissant l’entraînement sur une note dynamique, d’améliorer son finish sur marathon.

Retour au calme : la sortie longue à la Tergat ne prévoit aucun retour au calme. La séance se termine avec l’accélération finale.

Les bénéfices

  • Développer l’endurance.
  • Améliorer l’oxydation (meilleure utilisation) des lipides.
  • Obtenir une plus grande résistance à la fatigabilité musculaire et nerveuse.
  • Finir l’entraînement sur une note dynamique.

À noter

Attention à ne pas faire des sorties trop longues pouvant mener à un surentraînement une fatigue importante, une baisse des performances ou encore à la blessure. Ainsi, pour la sortie longue à la Tergat, il est conseillé de suivre la règle des 4/5e de Bruno Heubi, ancien athlète de niveau international et aujourd’hui entraîneur. Pour lui, la séance la plus longue à programmer dans la préparation doit être au maximum égale aux 4/5e du temps visé en course. Par exemple, si vous avez pour objectif de courir le marathon en 3 heures, soit 180 min, il faut multiplier par 4/5 le nombre 180 pour connaître la durée maximale de votre sortie longue : 180 x 4/5 = 144 min, soit 2 h 24 min.