Travaillez votre vitesse !

Travaillez votre vitesse !
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Améliorez votre seuil et votre capacité à maintenir des vitesses élevées avec cette séance.

Une séance à réaliser en prépa semi ou marathon, une fois toutes les deux semaines.

Cœur de séance 

Le protocole 8-6-4-2 est constitué de quatre blocs dégressifs en kilométrage et progressifs en allure. Le premier bloc correspond à 8 km courus en endurance à 70 % de VMA ou 70-75 % de FCM, et se substitue à la phase d’échauffement. Le corps de la séance est en fait composé des trois blocs suivants à enchaîner :

  • 6 km courus à 75 % de VMA ou 80 % de FCM
  • 4 km à l’allure marathon (75-80 % de VMA ou 75-85 % de FCM)
  • 2 km à l’allure semi-marathon (80-85 % de VMA ou 85-90 % de FCM), soit un total de 12 km.

Retour au calme : 10 à 15 min à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM.

Les bénéfices

  • Un seuil amélioré et une meilleure capacité à maintenir un pourcentage important de sa VMA dans le temps.
  • Une plus grande facilité à maintenir une allure rapide sur de longues périodes.
  • Une meilleure capacité à accélérer en fin de course.

À noter

Si cette séance est progressive, elle n’en est pas moins difficile compte tenu de l’intensité et du volume. Prévoyez donc des séances faciles la veille et le lendemain. Pour obtenir les effets attendus, respectez les intensités prévues parles différents protocoles. Munissez-vous de votre cardio-fréquencemètre pour réaliser cette séance afin d’évaluer la fréquence cardiaque d’effort correspondant à chacune des allures.