Débutants : j'organise mes séances

Débutants : j'organise mes séances
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Que vous vous apprêtiez à vous lancer ou que vous veniez de le faire, l’excitation des débuts et l’envie de bien faire peuvent parfois vous mener à en faire trop, trop vite. Or, votre nouvelle activité et future passion doivent rimer avec raison grâce à une bonne organisation fondée sur les principes de régularité, progressivité et variété.

Si deux séances hebdomadaires peuvent suffire pour débuter et progresser, courir trois fois par semaine représente le summum pour être en forme. Pour cela, laissez un jour de repos entre chaque séance, les jours de repos comptant autant que ceux dédiés à l’entraînement. Exemple : 1re séance le mardi, la 2e le jeudi et la 3e le dimanche.

Durant les premières semaines de pratique, le temps que la routine et « l’addiction » s’installent, il faut que vos séances soient notées à l’avance dans votre planning, et vous y tenir, qui plus est si vous vous préparez pour une première course ! Si vous n’avez pas beaucoup de temps à disposition, faites au moins deux entraînements par semaine, une seule séance ne suffisant pas à apporter de réels bénéfices.

Progressivité

La progressivité, c’est le maître mot qui doit caractériser vos débuts ! L’augmentation du temps de course comme de l’intensité doit se faire avec douceur. L’endurance constitue ainsi la base de votre entraînement afin de poser les fondations de votre maison de coureur. Lorsque vous courez en endurance, vous le faites en aisance respiratoire avec la possibilité de maintenir une conversation. Choisissez un ou plusieurs parcours références afin d’avoir des points de repère pour visualiser vos progrès. L’objectif n’est pas de battre votre record à chaque fois, mais pourquoi pas de réaliser le même temps avec plus de facilité ou une fréquence cardiaque moyenne plus basse.

4 différentes allures avec lesquelles vous allez pouvoir commencer à varier votre entraînement

  1. Allure lente : à peine plus enlevée que la marche rapide, elle sert à l’échauffement, au retour au calme en fin de séance et à la récupération lors des séances de fractionné.
  2. Allure d’endurance : utilisée pour les séances d’endurance, il s’agit d’une allure que vous pouvez tenir 1 heure à 1 h 30, sans que la sensation d’effort et la difficulté n’augmentent.
  3. Allure seuil : votre vitesse de course engendre une augmentation de la respiration avec un essoufflement stable. Vous êtes au point de rupture où l’équilibre peut être à tout moment rompu. Au-delà de ce seuil, les jambes se font de plus en plus lourdes, brûlent, et vous êtes très essoufflé. Bref, vous êtes dans le rouge.
  4. Allure rapide : vous courez vite à une allure que vous pouvez tenir 5 à 10 minutes. Pour passer le plus de temps possible à cette vitesse, il faudra alterner les périodes de course rapide avec celles de récupération courues à allure lente. La respiration se fait très difficile, et la répétition de l’effort doit rendre la sensation d’effort fatigant à très fatigant.

Les différents types de séance

Séance d’endurance

  • Échauffement : 5 min allure lente
  • Corps de séance : 30 min à 1 h 30 en endurance
  • Retour au calme : 5 min allure lente

Sensation d’effort : Très léger / Récurrence : 1 à 2 par semaine

Séance de seuil

  • Échauffement : 5 min allure lente
  • Corps de séance : 15 min allure d’endurance (1 à 3) x (8 à 15 min), récup = 1/3 du temps d’effort à allure lente
  • Retour au calme : 10 min allure lente

Sensation d’effort : Plutôt fatigant / Récurrence : 1 par semaine si pas de séance rapide dans la semaine

Séance rapide

  • Échauffement : 5 min allure lente
  • Corps de séance : 15 min allure d’endurance (5 à 20) x (30 s à 1 min 30), récup = temps d’effort à allure lente
  • Retour au calme : 10 min allure lente

Sensation d’effort : Fatigant à très fatigant / Récurrence: 1 par semaine si pas de séance de seuil dans la semaine

Passées quelques semaines de pratique, il est temps de franchir un premier cap. Cela va passer par un entraînement plus varié, qu’il s’agisse du profil des parcours, des allures de course, des temps d’effort ou encore ceux dédiés à la récupération. Si vous arrivez à courir 3 fois par semaine, maintenez deux des trois séances en endurance et consacrez une séance par semaine à du fractionné. Contrairement aux séances dites « continues », l’entraînement fractionné repose sur l’alternance de course rapide et de course lente. Vous trouverez dans les annexes les différentes allures de course pour construire vos séances.

Enfin, soyez patient. Vos efforts ne se traduiront pas tout de suite par des résultats. Ces derniers viendront progressivement dans le temps, au fur et à mesure de vos séances.