Tous dans les escaliers !

Tous dans les escaliers !
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Rien de tel que les escaliers pour travailler le renforcement musculaire et les qualités de pied. Efficace et facile à mettre en place !

Le travail sur l’escalier peut constituer une séance à part entière – à laquelle on ajoutera l’échauffement et le retour au calme –, ou une partie de séance que l’on mixera avec un travail de course plus classique. Cette séance trouve sa place pendant la phase de préparation foncière de tout type de coureur et en cours de préparation spécifique trail, à raison d’une séance par semaine.

Échauffement : 10 à 20 min à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM, 5 à 10 min d’éducatifs et 4 à 6 accélérations sur 50 à 80 m.

Cœur de séance 

Trouvez un escalier d’une cinquantaine de marches et réalisez les exercices suivants, en récupérant dans la descente. Réalisez chaque exercice trois à cinq fois.

  • La montée de l’escalier se fait marche par marche,à cloche-pied.
  • Montée de l’escalier 2 ou 3 marches par 2 ou 3 marches en fente avant.
  • Montée de l’escalier marche par marche latéralement.
  • Montée de l’escalier 2 marches par 2 marches, à cloche-pied.
  • Montée de l’escalier 2 ou 3 marches par 2 ou 3 marches, en sautant à pieds joints.
  • Montée et descente de l’escalier de face, marche par marche, en position de pompe.
  • Montée et descente latérales de l’escalier marche par marche, en position de pompe.

Retour au calme : 5 à 10 min à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM.

Les bénéfices

  • Renforcement musculaire général.
  • Développement de la force et de la puissance musculaires des membres inférieurs.
  • Amélioration de la qualité de pied.

À noter

Attention à ne pas trop « lambiner » sur la récup en descente. Sur ce genre d’exercice intense, on a en effet tendance à allonger, même sans s’en apercevoir, le temps de repos. Faites en sorte qu’il ne dépasse pas le temps de l’effort précédent.