Développez votre PMA et votre VMA en groupe

Développez votre PMA et votre VMA en groupe
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Rien de tel que l'émulation de groupe pour progresser encore plus rapidement !

Il s’agit d’une séance à mettre en place ponctuellement avec un groupe à l’approche d’une compétition du type 10 km, trail court, cross…

Échauffement : 20 min à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM, 3 fois 50 m des exercices suivants : petites montées de genoux, talons-fesses, jambes tendues, 2 accélérations sur 15 s.

Cœur de séance 

Cette séance ne peut se dérouler qu’en groupe d’au moins trois coureurs. Il s’agit de prévoir 10 à 12 séquences de course de 15 s à 2 min. L’ordre et la durée des séquences doivent être aléatoires afin de perturber le plus possible les habitudes des coureurs. Soit ces données sont fournies par une personne extérieure à la séance (un entraîneur, par exemple), soit elles sont tirées au sort en début d’entraînement sans être dévoilées aux autres participants.

Chaque coureur se retrouve donc avec deux durées pour chaque séquence : une de footing léger et une de course intense. Le coureur n° 1 commence par un footing léger de la durée qui lui a été attribuée, puis accélère sur le temps attribué. Ensuite, il ralentit et le coureur n° 2 fait de même. Une fois que le dernier coureur a fait son accélération, on revient au premier coureur jusqu’à atteindre le nombre de répétitions visées.

Exemple à trois : le coureur n° 1 a tiré au sort 1 min/45 s pour sa première séquence, le deuxième 30 s/15 s, le dernier 15 s/2 min. Le premier part pour 1 min de footing, puis 45 s rapides ; le deuxième prend la tête pour 30 s de footing, puis 15 s d’une grosse accélération, avant que le troisième, qui passe devant, ne permette 15 s de récupération et 2 min à allure soutenue. Enfin, on revient au n° 1 qui attaque sa deuxième séquence, par exemple de 1 min 30/30 s, etc...

Retour au calme : 5 à 10 min à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM.

Surface de course : tous les types de terrains et de reliefs.

Les bénéfices

  • Développer la VMA et la PMA.
  • Augmenter sa capacité d’adaptation.
  • Développer son mental.
  • Simuler une compétition.

À noter

Si c’est une personne extérieure qui vous donne les durées, il faudra qu’elle prévoie que les temps de récupération soient égaux à 50 % à 100 % du temps d’effort précédent. Sur les sections rapides, à chaque coureur de régler l’allure en fonction de la durée prévue de l’effort. Cet exercice fonctionne mieux avec des coureurs de niveau équivalent.