Joue-la comme Zátopek !

Joue-la comme Zátopek !
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Courez dans les pas d'Emil Zatopek avec cette séance intense.

Dans le cadre d’une planification annuelle,la séance 2 0 x 400 m de Zátopek trouve justement sa place en période précompétitive 10 km afin d’habituer le corps à courir vite longtemps.

Échauffement : 10 à 20 min à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM, 5 à 10 min d’éducatifs, et 4 à 6 accélérations sur 80 m.

Cœur de séance

  • 20 x 400 m à 90-95 % de VMA ou 95-97 % de FCM en fin de répétition.

Récupération : 200 m de footing léger.

Retour au calme : 5 à 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Surface de course : route ou piste.

Les bénéfices

  • Amélioration du VO2max et de la VMA.
  • Amélioration des capacités aérobies et anaérobies.
  • Amélioration des qualités neuromusculaires.

À noter

Si Zátopek pouvait effectuer jusqu’à 100 répétitions de 400 m en 1’12’’ (20 km/h) avec 200 m de course lente en guise de récup en une journée (50 le matin, 50 le soir), il s’agit ici d’en réaliser 20 à chaque séance. Vous devez chercher à être le plus régulier possible sur les 400 m à une allure comprise entre votre allure 5 km et celle de 10 km. Dans un premier temps, réaliser les 20 répétitions en plusieurs séries, mais l’objectif reste de les enchaîner toutes.