Travaillez votre vitesse avec le 600m/400m

Travaillez votre vitesse avec le 600m/400m
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Améliorez votre vitesse, votre VMA et votre VO2max avec cette séance intense.

La séance de fractionné 600/400 m peut être réalisée toute l’année. Cependant, dans le cadre d’une planification annuelle, elle trouve plus justement sa place en période foncière afin de préparer les séances plus intenses de fractionné de la période précompétitive.

Échauffement : 10 à 20 min à 60-65 % de VMA, 5 à 10 min d’éducatifs et 4 à 6 accélérations sur 80 m.

Cœur de séance

  • 6 à 10 répétitions de fractions de 600 m à 93-95 % de VMA ou 95-97 % de FCM en fin de répétition (autour de votre allure 5 km).
  • Récupération sur 400 m en footing léger.

Retour au calme : 5 à 10 min à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM

Surface de course : route ou piste.

Les bénéfices

  • Amélioration du VO2max et de la VMA.
  • Mémorisation de l’allure et de la gestuelle de course.
  • Élimination des dernières sensations d’inconfort.
  • Préparation aux séances plus intenses de fractionné.

À noter

L’idée de cette séance est de privilégier le travail de vitesse sans pour autant délaisser l’aspect volume kilométrique. La longue récupération de 400 m permet ainsi d’aller plus vite sur les 600 m d’effort (autour de l’allure 5 km) et d’en enchaîner plusieurs. Il faut essayer d’être le plus régulier possible dans l’effort. Ne cherchez pas à aller trop vite en début de séance et à être de plus en plus rapide au fur et à mesure de la préparation. Essayez plutôt de garder la même allure au fil des séances en ajoutant une répétition par semaine pour arriver jusqu’à 10 x 600 m/400 m.

Pour faciliter la construction de la séance, vous pouvez utiliser le lap et le bip du km comme mesure de référence si vous ne réalisez pas la séance sur piste. Commencez par la phase de course lente jusqu’aux 400 m, puis courez vite jusqu’au bip du km.