Côtes avec alternance de foulées bondissantes et marche

Marche
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Si vous souhaitez travailler votre force en montée et l’alternance marche/course, voici la séance qu'il vous faut.

Cette séance doit être réalisée au cours d’un cycle de préparation spécifique à des épreuves de trail en montagne ou à des courses très vallonnées. Si vous avez particulièrement besoin de travailler la force en montée et l’alternance marche/course, vous pouvez la planifier deux fois par mois. Le nombre de répétitions et la durée de celles-ci évolueront au fil du cycle d’entraînement.

Échauffement : selon votre expertise, 15 à 25 min à allure progressive (de 60 % de VMA au début jusqu’à 75 % de VMA en fin d’échauffement).

Cœur de séance

Sur une côte assez marquée : 6 x 3 min composées d’une alternance de 30 s de foulées bondissantes enchaînées avec 30 s de marche rapide.

Récupération : descente en courant rapidement.

Retour au calme : 10 min de footing à 60-65 % de VMA.

Surface de course : chemin/pente de 8 % environ.

Les bénéfices

  • Améliorer la capacité à passer de la course à la marche.
  • Amélioration de la force musculaire en côte.
  • Augmentation de la capacité à enchaîner montées et descentes.
  • Travail mental (capacité à maintenir un effort malgré la douleur).

À noter

Les premières fractions de foulées bondissantes paraissent faciles, mais la répétition rend l’exercice vite éprouvant. Veillez à rester « propre » du point de vue technique, même si les foulées tendent à être de moins en moins bondissantes au fil des répétitions.Restez très actif sur les portions marchées afin qu’elles ne s’apparentent pas à des phases de récupération. L’objectif est de maintenir une fréquence cardiaque élevée. La récupération a lieu en descente, mais vous devez rester très dynamique afin de travailler également l’enchaînement montée/descente.