Pimenter votre entraînement : Les diagonales des fous

Pimenter votre entraînement : Les diagonales des fous
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Les Kenyans règnent sur les compétitions internationales de course de demi-fond et de fond. De nombreuses études ont tenté d’expliquer cette domination en avançant des thèses ou particularités génétiques, biologiques, physiologiques, biomécaniques, culturelles… Leur technique de course n’est que très peu évoquée, et pourtant…

La posture, un des secrets kenyans

Si vous prenez le temps de regarder courir les Kenyans, vous pourrez remarquer que leur technique et leur placement sont généralement en phase avec tous les éléments qui régissent une bonne posture, à savoir :

  • un buste légèrement incliné vers l’avant, ce qui permet au pied de se poser presque à plat, sous un genou légèrement fléchi sous le corps (appui médio-pied) ;
  • une grande extension des hanches, genoux et chevilles en phase de poussée. Cette capacité de triple extension lors de la phase de propulsion est un paramètre clef pour développer la vitesse et l’efficience ;
  • un retour plus rapide de la jambe arrière vers l’avant ;
  • un mouvement de bras plus regroupé avec un angle de coude proche des 90°, les mains allant de la hauteur du cœur à une ligne au-dessus de la taille ;
  • le regard porté vers l’avant.

Pour l’athlète français Bouabdellah Tahri, qui vient d’ouvrir son propre centre d’entraînement à Iten, au Kenya, leur technique de course est phénoménale : « Au-delà de leur qualité de pied, ils ont un mouvement de balancier des bras, un buste plus incliné vers l’avant, un travail des hanches plus souple que le nôtre. » Si cette fluidité peut paraître naturelle, il faut savoir les Kenyans travaillent très souvent leur technique à l’entraînement.

Les diagonales pour améliorer la technique de course

Afin de développer ou d’entretenir leur technique de course, les Kenyans préfèrent les diagonales aux éducatifs. Les diagonales consistent « simplement » à courir d’un coin de terrain au coin opposé, en soignant sa posture ainsi que sa technique de course. La récupération se fait généralement en course très, très lente, « jog jog jog » comme ils disent là-bas, sur la longueur du terrain.

À l’image des éducatifs, les diagonales présentent de nombreux bienfaits, au premier rang desquels pointe le développement et/ou l’entretien des ­qualités neuro­-musculaires, véritable valeur ajoutée pour le coureur. L’amélioration de ces qualités de force et de tonicité musculaires va permettre d’avoir un appui plus bref et plus dynamique au sol, donc de devenir plus rapide.

À l’image de l’entraînement des Kenyans en général, il s’agit d’une méthode simple mais terriblement efficace si l’exercice est exécuté avec rigueur et durant un temps suffisant. Lorsqu’ils réalisent des diagonales, les Kenyans s’appliquent à courir rapidement (à une allure à peu près équivalente à celle d’un 3 000 m ou d’un 5 000 m) sans être au maximum de leur vitesse, de sorte à privilégier la technique de course avant tout. En revanche, ils sont capables de répéter ces diagonales encore et encore, parfois pendant 30 minutes, jusqu’à y dédier une séance complète d’entraînement ! Lors de ses préparations aux championnats du monde de marathon, dans lesquels il a obtenu la première place à deux reprises, Abel Kirui intégrait fréquemment une séance de 50 minutes de course comprenant 30 diagonales. Pour varier, il lui arrivait également de réaliser 20 minutes de diagonales au milieu d’une séance de 1 h 40.

Comment intégrer les diagonales dans votre entraînement

Vous l’aurez compris, pour les Kenyans, il n’y a pas vraiment de règles. Cependant, les diagonales trouvent judicieusement leur place entre une phase d’échauffement et de retour au calme, ou bien à la suite d’une séance réalisée en endurance. Lors de mon séjour au Kenya, j’ai, par exemple, réalisé une séance avec 40 minutes en endurance suivies de 15 minutes de diagonales et, enfin, 20 minutes d’endurance. Je me suis aussi amusé à mixer les diagonales avec un travail de VMA court sur piste avec la séance suivante : 5 km d’échauffement, 10 minutes d’éducatifs, 5 diagonales, 5 × 200 m, 5 diagonales, 5 × 200 m, 5 diagonales, pour finir par 4 km de retour au calme. Encore une fois, il n’y a pas de limites, tout est possible.

À l’image de ce que font les Kenyans, il est hors de question de sprinter, sous peine de voir sa technique se dégrader et d’être limité en volume, donc en temps, puisque le volume se définit plutôt en temps qu’en nombre de répétitions. Commencez par une quinzaine de minutes, puis montez progressivement jusqu’à 30 voire 40 minutes maximum si vous ne faites que ça dans la séance.

La recette des bonnes diagonales

  • Concentrez-vous sur la technique de course et la posture : poussez fort avec les pieds, étendez la jambe de poussée, portez le genou de la jambe avant vers le haut et l’avant, et le buste légèrement en avant, utilisez les bras pour leur rôle moteur, le tout avec relâchement et souplesse.
  • Les lignes diagonales s’effectuent sur herbe, d’un coin de la pelouse à son opposé (environ 100 à 120 m).
  • La récupération se fait en course très lente sur la longueur de la pelouse, afin de bien souffler entre chaque répétition.
  • Ne freinez pas en fin de ligne droite, mais décélérez en douceur.
  • Répétez encore et encore pour obtenir un volume conséquent (entre 15 et 40 minutes).